인천송도
더율한의원
허벅지 근육이
무릎의 보호대입니다
무릎을 깊게 굽히지 않고 근육만 키우는 네 가지 동작과, 권하는 운동·피할 운동을 정리했습니다.
- 관절은 아끼고 근육만 자극하는 동작을 고릅니다
- 기본은 누워서 다리 들어올리기 — 무릎을 굽히지 않습니다
- 스쿼트는 30~45도 얕은 범위까지만
- 수영은 좋지만 평영은 예외입니다
허벅지 근육이 무릎의 보호대입니다
무릎 운동의 목표는 하나로 요약됩니다. 허벅지 앞 근육을 키워 무릎이 받을 충격을 대신 받게 하는 것입니다. 이 근육이 튼튼하면 같은 X-ray 소견으로도 훨씬 편하게 지낼 수 있습니다.
핵심 원칙은 무릎을 깊게 굽히지 않고 근육만 쓰는 것입니다. 스쿼트나 계단 오르기처럼 관절에 부하를 주면서 근육을 쓰는 방식은 관절염이 있는 무릎에 부담이 큽니다. 관절은 아끼면서 근육만 자극하는 동작을 골라야 합니다.
※ 기준은 운동 다음 날 무릎이 붓거나 더 아프지 않은 것입니다. 그렇다면 강도나 횟수를 줄이세요.
관절을 아끼면서 근육을 키우는 네 동작
다리 들어올리기 (SLR)
무릎 관절염 운동의 기본입니다. 누워서 한쪽 무릎은 세우고, 반대쪽 다리는 무릎을 편 채로 30~40cm 들어 올려 5초 유지 후 천천히 내립니다. 관절은 전혀 굽히지 않으면서 허벅지 앞 근육만 씁니다. 10회 3세트.
무릎 아래 수건 누르기
앉거나 누워서 무릎 아래에 수건을 말아 넣고 무릎으로 수건을 꾹 눌러 5초 유지합니다. 움직임이 거의 없어 통증기에도 할 수 있고, 허벅지 앞 근육이 수축하는 것을 손으로 만져 확인할 수 있습니다. 15회 3세트.
벽 스쿼트 (얕게)
등을 벽에 대고 무릎이 30~45도만 굽혀지는 얕은 범위에서 앉았다 섭니다. 무릎이 발끝을 넘지 않게 하고, 90도까지 내려가지 마세요. 통증이 없을 때만 시행합니다. 10회 2세트.
옆으로 다리 들기
엉덩이 옆 근육을 키우면 걸을 때 무릎이 안쪽으로 무너지는 것을 막아줍니다. 옆으로 누워 위쪽 다리를 곧게 편 채 45도까지 들어 올립니다. 15회 2세트.
어떤 운동을 고를까
- 평지 걷기 — 가장 기본
- 실내 자전거 — 안장 높게
- 수영·아쿠아로빅 — 부력으로 부담 최소
- 고정식 자전거 — 저항 낮게
- 위 네 가지 근력 운동
- 깊은 스쿼트·런지 — 관절 압력 큼
- 계단 오르내리기 운동
- 등산 하산 — 스틱 필수
- 달리기·줄넘기 — 충격
- 평영 — 다리 동작이 무릎에 부담
수영은 좋지만 평영은 예외입니다. 다리를 벌려 차는 동작이 무릎 안쪽에 부담을 줍니다. 자유형이나 배영을 권합니다.