인천송도
더율한의원
무릎에 실리는
절대량을 줄이세요
체중과 좌식 생활, 집 안 환경 조정, 무릎이 부어오를 때의 대처까지 정리했습니다.
- 체중 몇 kg 변화가 무릎에는 몇십 kg 차이로 돌아옵니다
- 쪼그려 앉기·양반다리·무릎 꿇기를 줄이세요
- 등산은 올라갈 때보다 내려올 때가 문제입니다
- 부어 있으면 냉찜질, 뻣뻣하면 온찜질
바꿔야 할 것은 자세가 아니라 습관입니다
무릎 관리에서 가장 효과가 큰 것은 무릎에 실리는 절대량을 줄이는 것입니다. 걸을 때 체중의 서너 배, 계단을 내려갈 때는 그 이상이 실리기 때문에 체중 몇 kg의 변화가 무릎에는 몇십 kg의 차이로 돌아옵니다.
그다음이 바닥 생활을 정리하는 것입니다. 쪼그려 앉기, 양반다리, 무릎 꿇기는 무릎을 깊게 굽히면서 관절 압력을 크게 올립니다. 우리나라에서 무릎 관절염이 유독 많은 배경이기도 합니다.
※ 완전히 바꾸기 어렵다면 빈도만 줄여도 됩니다. 걸레질 대신 밀대를 쓰고, 밭일할 때 낮은 의자를 쓰는 식의 작은 변경이 누적되면 차이가 큽니다.
집 안에서 바꿀 것들
바닥에서 의자로
식사·거실 생활을 식탁과 소파로 옮기세요. 바닥에 앉았다 일어나는 동작 자체가 반복 부하입니다. 좌식이 익숙하시더라도 무릎이 아픈 시기만이라도 바꿔 보세요.
화장실과 목욕
쪼그려 앉는 재래식보다 양변기가, 낮은 목욕 의자보다 조금 높은 의자가 무릎에 낫습니다. 미끄럼 방지도 함께 챙기세요.
침대와 소파 높이
너무 낮으면 일어날 때마다 무릎에 부담이 갑니다. 무릎이 90도보다 살짝 펴지는 높이가 일어서기 편합니다.
신발
쿠션이 있고 굽이 낮은 신발을 신으세요. 하이힐과 딱딱한 구두, 밑창이 다 닳은 신발은 충격을 그대로 전달합니다.
오늘부터 해볼 것들
부어오를 때는 이렇게
활동량을 일시적으로 줄이세요
물이 찬 상태에서 계속 걸으면 염증이 더 커집니다. 며칠간 걷는 양을 줄이되 완전히 쉬지는 마세요.
냉찜질 15분
붓고 열감이 있는 시기에는 냉찜질이 맞습니다. 하루 두세 번, 얇은 수건을 대고 15분 정도로 하세요.
다리를 심장보다 높게
누워서 무릎 아래에 쿠션을 받쳐 다리를 올려두면 부기가 빠지는 데 도움이 됩니다. 다만 무릎을 굽힌 채 오래 두지는 마세요.
근력 운동은 잠시 쉬되 완전히 멈추지 않기
부어 있을 때는 무릎을 굽히는 운동을 쉬고, 누워서 다리 들어올리기처럼 관절을 움직이지 않는 운동으로 대체하세요.