인천송도
더율한의원
팔꿈치 통증 · 운동테니스엘보 운동, 팔꿈치는 바깥인지 안쪽인지에 따라
테니스엘보 운동, 팔꿈치는 바깥인지 안쪽인지에 따라
전혀 다른 문제입니다
같은 팔꿈치 통증이라도 아픈 자리가 바깥이냐 안쪽이냐 뒤쪽이냐에 따라 원인과 치료가 완전히 갈립니다.
핵심만 먼저
- 바깥이 아프면 테니스엘보를 봅니다
- 안쪽이 아프면 골프엘보 쪽입니다
- 새끼손가락이 저리면 팔꿈치터널입니다
- 쉬는 것만으로는 잘 낫지 않습니다
Move
천천히 내리는 동작이 핵심입니다
팔꿈치 힘줄 통증에서 가장 근거가 확실한 운동은 「편심성 운동」입니다. 힘을 주며 천천히 내리는 동작을 말합니다.
원리는 이렇습니다. 힘줄에 조절된 부하를 반복해서 주면 변성된 조직이 다시 정렬되고 튼튼해집니다. 쉬기만 해서는 일어나지 않는 변화입니다.
중요한 것은 약간의 통증은 괜찮다는 점입니다. 5점 만점에 2~3점 정도의 불편함은 허용되고, 다음 날까지 남지 않으면 적정 강도입니다.
※ 다음 날 더 아프면 강도가 셌던 것입니다. 무게나 횟수를 줄이세요.
Eccentric
천천히 내리는 동작 세 가지
1
손목 젖혀 내리기 (바깥쪽용)
반대 손으로 손목을 올린 뒤, 아픈 팔로 천천히 3초에 걸쳐 내립니다. 15회 3세트.
2
손목 굽혀 내리기 (안쪽용)
손바닥을 위로 하고 같은 방식으로 천천히 내립니다. 15회 3세트.
3
수건 비틀기
수건을 잡고 천천히 비틀었다 풉니다. 10회 3세트. 양쪽 모두에 좋습니다.
Support
주변을 받쳐주는 힘
1
악력 부드럽게 쥐기
말랑한 공을 가볍게 쥡니다. 15회 2세트. 세게 쥐지 마세요.
2
손목 좌우로 돌리기
팔을 고정하고 손목만 회전. 10회 2세트.
3
어깨 날개뼈 모으기
어깨가 약하면 팔꿈치가 대신 씁니다. 10회 2세트.
4
팔 옆으로 들기
가벼운 무게로 15회 2세트.
5
가슴 펴기
문틀에 팔을 대고 20초 3회.
6
신경 미끄러뜨리기
저림이 있으면 팔을 뻗고 손목을 젖혔다 폅니다. 10회.
※ 마지막 항목은 저림이 있을 때만 하세요. 세게 당기지 않습니다.
FAQ
운동에 대해 자주 묻는 질문
아픈데 운동해도 되나요
2~3점 정도의 불편함은 괜찮습니다. 다음 날 더 아프면 줄이세요.
언제부터 시작하나요
급성기 며칠이 지나면 바로 시작하는 편이 낫습니다.
얼마나 하면 효과가 있나요
편심성 운동은 6~12주부터 뚜렷해집니다.
무게는 얼마로 하나요
무게 없이 시작해 500g씩 천천히 올리세요.
악력기를 써도 되나요
세게 쥐는 것은 권하지 않습니다. 말랑한 공이 낫습니다.
운동만으로 낫나요
부하 조절과 함께여야 합니다. 둘 다 필요합니다.
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※ 이 페이지는 일반적인 한방 의료 정보 안내이며 개별 진단을 대신하지 않습니다. 다친 뒤 팔을 펴거나 굽히지 못하거나, 팔꿈치가 붉게 붓고 열이 나거나, 손에 힘이 빠져 물건을 놓친다면 즉시 진료를 받으세요.