인천송도
더율한의원
세게 늘리면
오히려 나빠집니다
정중신경 활주 운동 6단계와 힘줄 활주 운동, 목·어깨를 함께 봐야 하는 이유를 정리했습니다.
- 손목을 끝까지 꺾는 스트레칭은 압력을 올립니다
- 신경활주 운동으로 미끄러짐을 회복시킵니다
- 저림이 살짝 느껴지는 지점까지만, 통증이 오면 멈춤
- 목·어깨 자세도 함께 풀어야 합니다
늘리는 것이 아니라 미끄러지게
손목터널증후군의 운동은 다른 통증 질환과 원칙이 다릅니다. 세게 늘리면 안 됩니다. 손목을 끝까지 꺾는 스트레칭은 오히려 통로 안의 압력을 크게 올립니다.
대신 필요한 것은 신경활주 운동입니다. 정중신경은 목에서 손끝까지 이어져 있고, 정상이라면 움직임에 따라 조직 사이를 부드럽게 미끄러져 다닙니다. 눌려 있으면 이 미끄러짐이 제한되는데, 그 움직임을 조금씩 되찾아 주는 것이 목표입니다.
※ 원칙은 "저림이 살짝 느껴지는 지점까지만, 통증이 오면 멈춤"입니다. 참고 하면 악화됩니다.
신경활주 운동 — 6단계
주먹 쥐기
손목을 일자로 둔 채 가볍게 주먹을 쥡니다. 엄지는 손가락 위에 얹습니다. 5초 유지.
손가락 펴기
손목은 그대로 두고 손가락만 쭉 폅니다. 엄지는 아직 붙여 둡니다. 5초.
손목 젖히기
손가락을 편 채 손목을 몸 반대쪽으로 살짝 젖힙니다. 끝까지 꺾지 말고 편안한 범위까지만. 5초.
엄지 벌리기
그 상태에서 엄지를 옆으로 벌립니다. 손바닥이 열리는 느낌. 5초.
손바닥 위로 돌리기
팔을 돌려 손바닥이 천장을 보게 합니다. 신경이 가장 길어지는 자세입니다. 5초.
엄지 당기기
반대 손으로 엄지를 아주 살짝 당깁니다. 저림이 느껴지면 즉시 멈추세요. 5초 후 처음으로 돌아갑니다.
1~6번을 한 세트로, 하루 3~5회 반복하세요. 한 번에 오래 하는 것보다 자주 나눠 하는 편이 낫습니다.
함께 하면 좋은 두 가지
힘줄 활주 운동
주먹 → 갈고리 모양(손가락 끝만 굽힘) → 테이블 탑(손가락 관절만 90도) → 곧게 펴기. 네 가지 손 모양을 천천히 순서대로 만듭니다. 힘줄이 서로 붙지 않고 미끄러지도록 돕습니다. 10회씩 2세트.
목과 어깨 함께 풀기
정중신경은 목에서 시작합니다. 어깨가 앞으로 말리고 목이 굽은 자세는 신경의 이동 여유를 줄입니다. 가슴 열기와 어깨 뒤로 모으기를 하루 몇 번 해주세요. 손목만 치료했는데 효과가 부족한 분에게 특히 필요합니다.