인천송도
더율한의원
회전근개 손상에
도움이 되는 운동
찢어진 힘줄을 붙이는 것이 아니라 남은 근육을 키우는 것이 목표입니다.
- 힘만 주는 운동부터 안전하게 시작
- 팔꿈치 붙이고 바깥으로 돌리기가 핵심
- 머리 위로 미는 동작은 제외
- 근력은 3개월 이상 봐야 함
남아 있는 근육을 키우는 것이 목표입니다
회전근개 운동의 목표는 찢어진 힘줄을 붙이는 것이 아닙니다. 그것은 운동으로 되지 않습니다. 목표는 남아 있는 근육을 키워 어깨를 안정시키는 것입니다.
회전근개는 네 개의 근육으로 이루어져 있어, 하나가 손상돼도 나머지가 역할을 나눠 맡을 수 있습니다. 여기에 견갑골 주변 근육이 받쳐 주면 파열이 남아 있어도 통증 없이 잘 쓰는 경우가 많습니다. 실제로 보존적 치료가 좋은 결과를 보이는 이유입니다.
순서가 중요합니다. 통증기에는 관절을 움직이지 않고 힘만 주는 운동부터, 그다음 팔꿈치를 몸에 붙인 채 회전하는 운동, 마지막에 팔을 들어 올리는 운동입니다. 순서를 건너뛰면 대부분 탈이 납니다.
강도 기준은 운동 중 통증 3점 이내, 다음 날 밤 통증이 늘지 않을 것입니다. 무겁게 하는 운동이 아니라 가볍게 여러 번 하는 운동입니다.
※ 수술을 받으셨다면 시작 시점과 허용 각도가 완전히 다릅니다. 담당 의료진의 지시를 따르세요.
통증기에도 할 수 있는 기초 운동
벽 밀기 (힘만 주기)
벽을 마주 보고 팔을 어깨 높이 아래에서 편 채 벽을 가볍게 5초 밉니다. 관절을 전혀 움직이지 않아 통증기에도 안전하게 근육을 깨울 수 있습니다. 옆으로 서서 벽을 밀고, 등을 대고 뒤로 밀어 여러 방향을 해주세요. 각 방향 10회.
날개뼈 모으기
팔을 편하게 내린 상태에서 날개뼈를 등 가운데로 모아 5초 유지합니다. 어깨를 으쓱하지 말고 뒤아래로 당기는 느낌입니다. 12회씩 3세트. 회전근개를 받쳐 주는 토대를 만듭니다.
진자 운동
허리를 숙이고 아픈 팔을 아래로 늘어뜨린 뒤 몸을 움직여 팔이 자연스럽게 원을 그리게 합니다. 팔 근육으로 돌리는 것이 아니라 몸의 반동으로. 관절을 부드럽게 움직여 굳는 것을 막습니다. 각 방향 20회.
팔 지지하고 움직이기
책상에 아픈 팔을 올려 무게를 받친 상태로 앞뒤·좌우로 미끄러뜨립니다. 어깨에 실리는 부하 없이 움직임을 유지할 수 있습니다. 각 방향 10회.
힘을 만드는 단계별 운동
팔꿈치 붙이고 바깥으로 돌리기
팔꿈치를 옆구리에 붙이고 90도로 굽힌 상태에서 손만 바깥쪽으로 천천히 벌렸다 돌아옵니다. 고무밴드로 저항을 주세요. 회전근개 뒤쪽 근육을 만드는 가장 중요한 운동입니다. 15회씩 3세트, 하루 1회.
팔꿈치 붙이고 안쪽으로 당기기
같은 자세에서 반대 방향으로 안쪽으로 당깁니다. 앞뒤 균형을 위해 함께합니다. 15회씩 2세트.
팔을 뒤로 당기기
고무밴드를 앞에 걸고 팔꿈치를 굽혀 뒤로 당깁니다. 날개뼈를 모으면서 당기는 것이 핵심입니다. 12회씩 3세트. 등 근육이 어깨를 받쳐 줍니다.
어깨 높이 아래에서 팔 들기
팔을 앞으로 또는 옆으로 어깨 높이를 넘지 않는 범위에서 천천히 들었다 내립니다. 무게 없이 시작해 통증이 없으면 500g~1kg을 더하세요. 12회씩 2세트.
팔 들고 버티기
팔을 옆으로 들 수 있는 각도까지 들고 버티는 시간을 조금씩 늘려 갑니다. 10초에서 시작해 30초를 목표로. 이것이 실생활 기능과 가장 직접 연결됩니다. 5회.
※ 무거운 무게를 머리 위로 드는 동작은 파열을 키울 수 있어 피하세요.