인천송도
더율한의원
통증기에 늘리면
더 굳습니다
시기별로 달라지는 관리 원칙과 밤 통증을 줄이는 수면 자세, 일상 동작 요령을 정리했습니다.
- 통증기에는 다스리고, 굳음만 남은 시기에 늘립니다
- 아픈 쪽을 위로 하고 팔 아래에 베개를 받치세요
- 아프지 않은 범위는 계속 써야 덜 굳습니다
- 팔걸이를 오래 하면 굳는 속도가 빨라집니다
시기를 모르면 다 헛수고입니다
오십견 생활관리에서 가장 흔한 실패는 시기를 무시하고 무조건 스트레칭하는 것입니다. 밤에 아파 잠도 못 자는 시기에 팔을 억지로 늘리면 염증이 커져 오히려 더 굳습니다.
원칙은 단순합니다. 통증이 주인공인 시기에는 통증을 다스리고, 굳음이 주인공인 시기에 늘립니다. 밤 통증이 줄어 잠을 잘 수 있게 되는 시점이 스트레칭을 본격화하는 신호입니다.
※ 스트레칭 강도의 기준은 "뻐근하지만 견딜 만한 정도"입니다. 다음 날까지 통증이 남는다면 과했다는 뜻입니다.
밤에 자는 법이 가장 급합니다
아픈 쪽을 위로 하고 옆으로 눕기
아픈 어깨를 바닥에 대면 체중이 눌러 통증이 커집니다. 아픈 쪽을 위로 하고 옆으로 누우세요.
팔 아래에 베개를 받치기
옆으로 누웠을 때 위쪽 팔이 아래로 떨어지면 어깨가 당겨집니다. 가슴 앞에 베개를 안고 그 위에 팔을 올리면 훨씬 편합니다. 이것만으로 밤 통증이 줄었다는 분이 많습니다.
바로 누울 때는 팔꿈치 아래에 수건
바로 누우면 어깨가 뒤로 빠지며 당겨집니다. 팔꿈치 아래에 얇은 수건이나 쿠션을 받쳐 어깨를 살짝 앞으로 두세요.
자기 전 온찜질 15분
근육 긴장이 풀리면 잠들기가 수월해집니다. 다만 염증이 심한 급성기에 화끈거림이 늘어난다면 중단하세요.
시기별로 해야 할 것
일상 동작을 포기하지 마세요
오십견에서 흔한 악순환이 있습니다. 아프니까 그 팔을 안 쓰고, 안 쓰니까 더 굳고, 굳으니까 더 못 쓰는 흐름입니다. 통증을 피하려는 자연스러운 행동이 회복을 늦추는 대표적인 경우입니다.
그래서 아프지 않은 범위 안에서는 계속 쓰시는 것이 중요합니다. 머리를 감을 때 반대 손만 쓰지 마시고, 옷 갈아입을 때도 아픈 팔을 먼저 넣는 식으로(입을 때는 아픈 팔 먼저, 벗을 때는 나중에) 요령을 쓰면 덜 아프게 쓸 수 있습니다.
※ 다만 무거운 것을 갑자기 들거나 팔을 확 젖히는 동작은 피하세요. 굳은 관절낭이 찢어지며 통증이 급격히 커질 수 있습니다.