인천송도
더율한의원
골반 교정 · 운동골반이 틀어졌다는 말은
골반이 틀어졌다는 말은
생각보다 자주 오해됩니다
골반은 강한 인대로 묶여 있어 쉽게 어긋나지 않습니다. 문제는 뼈의 위치보다 주변 근육의 불균형인 경우가 많습니다.
핵심만 먼저
- 뼈가 빠진 것이 아닙니다 — 근육 불균형이 대부분입니다
- 한 번 맞춘다고 끝나지 않습니다
- 다리 길이 차이는 진짜와 가짜가 있습니다
- 교정보다 근력이 오래 갑니다
Move
짧아진 쪽은 늘리고 약한 쪽은 강하게
골반 운동의 원리는 두 가지입니다. 짧아져 당기는 근육을 늘리고, 약해져 못 잡아 주는 근육을 강하게 하는 것입니다.
짧아지기 쉬운 곳은 고관절 앞쪽(장요근)과 허벅지 안쪽입니다. 오래 앉아 있으면 이 근육들이 굳습니다.
약해지기 쉬운 곳은 엉덩이 옆(중둔근)과 배 속근육입니다. 이 둘이 골반을 좌우로 잡아 줍니다.
※ 스트레칭만 하고 근력을 안 하면 며칠 만에 되돌아갑니다.
Stretch
짧아진 쪽을 늘리는 세 가지
1
고관절 앞 늘리기
한쪽 무릎을 꿇고 골반을 앞으로 밀어 넣습니다. 30초씩 좌우 3회.
2
엉덩이 늘리기
누워서 발목을 반대 무릎에 올리고 당깁니다. 30초씩 좌우 3회.
3
허벅지 안쪽 늘리기
앉아서 발바닥을 맞대고 무릎을 내립니다. 30초 3회.
Strength
잡아주는 힘을 만드는 동작
1
옆으로 누워 다리 들기
중둔근을 직접 씁니다. 15회씩 좌우 2세트. 가장 중요합니다.
2
엉덩이 들기
누워 무릎 세우고 엉덩이를 듭니다. 15회 2세트.
3
한 다리 엉덩이 들기
한쪽 다리를 든 채로. 10회씩 좌우 2세트.
4
조개 벌리기
옆으로 누워 무릎만 벌립니다. 20회씩 좌우 2세트.
5
한 발로 서기
30초씩 좌우. 균형 근육을 씁니다.
6
배 힘주기
누워서 배를 살짝 조입니다. 10초씩 10회.
※ 첫 번째가 골반 좌우 균형에 가장 직접적입니다. 이것만이라도 매일 하세요.
FAQ
운동에 대해 자주 묻는 질문
얼마나 해야 효과가 있나요
근력은 4~8주부터 체감됩니다.
좌우 횟수를 다르게 해도 되나요
네. 약한 쪽을 한 세트 더 하시면 좋습니다.
아픈데 해도 되나요
통증이 심해지면 멈추세요. 스트레칭부터 시작합니다.
필라테스나 요가가 도움이 되나요
됩니다. 다만 한쪽만 편한 동작을 피하세요.
걷기로 대체할 수 있나요
걷기만으로는 중둔근이 충분히 안 쓰입니다.
산후에는 언제부터
대개 6주 이후이고 골반저근 운동부터 시작합니다.
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※ 이 페이지는 일반적인 한방 의료 정보 안내이며 개별 진단을 대신하지 않습니다. 넘어지거나 부딪힌 뒤 골반·사타구니 통증이 생겼거나, 다리 저림과 힘 빠짐이 함께 오거나, 임신 중 골반 통증이 심하다면 진료를 먼저 받으세요. 골절이 의심되면 영상 검사가 필요합니다.