인천송도
더율한의원
발 통증 · 운동족저근막염 스트레칭, 아픈 자리가 어디인지가
족저근막염 스트레칭, 아픈 자리가 어디인지가
원인을 거의 알려 줍니다
발은 좁은 공간에 뼈 26개와 인대·힘줄이 빽빽하게 모여 있습니다. 아픈 위치만 정확히 짚어도 원인이 크게 좁혀집니다.
핵심만 먼저
- 아침 첫걸음이 아프면 족저근막염을 봅니다
- 발가락 사이가 저리면 신경종을 봅니다
- 발등이 아프면 피로골절도 확인합니다
- 신발이 원인인 경우가 생각보다 많습니다
Move
종아리를 늘리고 발바닥을 강하게
발바닥 통증 운동은 두 축입니다. 늘리는 것과 강하게 하는 것입니다.
늘리는 대상은 발바닥만이 아닙니다. 종아리가 더 중요합니다. 종아리가 짧으면 걸을 때마다 발바닥 근막이 과하게 당겨집니다.
강하게 하는 대상은 발 안쪽 작은 근육들입니다. 이 근육이 아치를 받쳐 주면 근막에 실리는 부담이 줄어듭니다.
※ 늘리기는 매일, 근력은 주 3~4회가 기준입니다.
Stretch
늘려주는 동작 세 가지
1
벽 짚고 종아리 늘리기
뒷다리를 곧게 펴고 뒤꿈치를 바닥에 붙입니다. 30초씩 좌우 3회.
2
계단에서 뒤꿈치 내리기
계단 끝에 발 앞부분을 걸치고 뒤꿈치를 천천히 내립니다. 15초씩 3회.
3
발가락 젖혀 근막 늘리기
앉아서 발가락을 손으로 위로 젖힙니다. 20초씩 3회. 아침에 특히 좋습니다.
Strength
받쳐주는 힘을 만드는 동작
1
수건 발가락으로 끌어당기기
바닥에 수건을 놓고 발가락으로 당깁니다. 10회 2세트.
2
발뒤꿈치 들기
벽을 짚고 천천히 올렸다 내립니다. 15회 2세트.
3
짧은 발 만들기
발가락은 펴고 아치만 살짝 올립니다. 10초씩 10회.
4
한 발로 서기
균형을 잡으며 30초. 발 안쪽 근육을 씁니다.
5
구슬 옮기기
발가락으로 구슬을 집어 옮깁니다. 10개씩.
6
발가락 벌리기
엄지와 나머지를 벌립니다. 10회 2세트.
※ 통증이 심한 시기에는 늘리기만 하시고 근력은 가라앉은 뒤에 시작하세요.
FAQ
운동에 대해 자주 묻는 질문
언제부터 하나요
늘리기는 바로, 근력은 통증이 줄어든 뒤입니다.
하루에 몇 번 하나요
늘리기는 하루 2~3회, 근력은 주 3~4회입니다.
아픈데 계속해도 되나요
늘릴 때 당기는 느낌은 정상, 찌르는 통증은 중단입니다.
얼마나 해야 효과가 있나요
보통 4~8주부터 아침 통증이 줄어듭니다.
골프공을 굴려도 되나요
됩니다. 다만 너무 세게 누르지 마세요.
운동만으로 낫나요
신발과 활동량 조절이 함께여야 합니다.
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※ 이 페이지는 일반적인 한방 의료 정보 안내이며 개별 진단을 대신하지 않습니다. 발이 붓고 붉어지며 열이 나거나, 다친 뒤 체중을 싣지 못하거나, 당뇨가 있으면서 발에 상처가 생겼다면 즉시 진료를 받으세요.