인천송도
더율한의원
잠은
애쓸수록 달아납니다
자려고 노력하는 대신 잠이 올 조건을 만듭니다.
- 기상 시간 고정이 가장 중요
- 졸릴 때만 눕고 20분 지나면 일어나기
- 침대는 잠자는 곳으로만
- 밤에 시계를 보지 않기
잠은 애쓸수록 달아납니다
대부분의 건강 문제는 노력할수록 좋아집니다. 그런데 잠은 다릅니다. 「자야 한다」고 애쓸수록 각성이 올라가 더 안 옵니다.
그래서 불면 관리의 첫 원칙은 역설적입니다. 「잠을 자려고 하지 않는 것」입니다. 대신 잠이 올 조건을 만들고 기다립니다.
두 번째 원칙은 「침대에서 보내는 시간을 줄이는 것」입니다. 잠이 안 온다고 일찍 눕거나 오래 누워 있으면, 침대가 「깨어 있는 곳」으로 학습됩니다. 누워 있는 시간을 줄여야 잠이 압축됩니다.
세 번째는 「기상 시간을 고정하는 것」입니다. 몇 시에 잤든 일어나는 시간은 같게. 생체시계는 취침 시간이 아니라 기상 시간에 맞춰집니다. 못 잔 날 늦잠을 자면 다음 날 밤이 또 어긋납니다.
※ 수면제를 복용 중이시라면 자의로 조정하지 마세요. 행동 치료와 병행하며 처방 의료진과 상의합니다.
수면 일기 — 2주만 써 보세요
수면 일기는 불면 치료에서 가장 기본이 되는 도구입니다. 국제적으로 권고되는 행동 치료도 여기서 시작합니다.
매일 아침 네 가지만 적으세요. 누운 시각, 대략 잠든 시각, 깬 횟수, 일어난 시각. 정확할 필요 없고 기억나는 대로면 됩니다. 밤에 시계를 보지 않는 것이 오히려 중요합니다.
2주 뒤 수면 효율을 계산해 보세요. 실제로 잔 시간 ÷ 누워 있던 시간 × 100. 85% 미만이면 누워 있는 시간이 너무 긴 상태입니다.
이 숫자가 중요한 이유는, 치료가 「누워 있는 시간을 실제 자는 시간에 맞추는 것」부터 시작하기 때문입니다. 답답하게 들리지만 이것이 잠을 다시 압축시킵니다.
※ 수면 효율이 85%를 넘으면 누워 있는 시간을 15~30분씩 늘려 갑니다.
오늘부터 해볼 것들
먹는 것과 잠
잠에 좋다는 특정 음식이 있지만 효과는 대체로 제한적입니다. 그보다 언제 먹느냐가 훨씬 큰 영향을 줍니다.
늦은 밤 식사는 소화 과정이 수면을 방해합니다. 특히 기름진 음식과 매운 음식은 역류를 일으켜 새벽에 깨게 만들기도 합니다. 잠들기 3시간 전까지가 기준입니다.
반대로 배가 너무 고픈 것도 잠을 방해합니다. 저녁을 너무 일찍 적게 드셨다면 가벼운 간식(우유, 바나나 정도)이 도움이 될 수 있습니다.
카페인과 술이 가장 큰 변수입니다. 카페인은 오후 2시까지, 술은 자기 전에는 피하세요. 한의학에서는 속이 불편해 잠을 못 자는 상태를 담열내요(痰熱內擾)로 보아 소화를 함께 조절합니다.
※ 「수면에 좋은 영양제」로 해결하려 하기보다 시간과 습관을 먼저 손보세요.