인천송도
더율한의원
무엇을 빼느냐보다
무엇과 함께 먹느냐
같은 밥 한 공기라도 조합에 따라 혈당 곡선이 달라집니다.
- 당 음료를 물로 바꾸는 것이 가장 큰 변화
- 탄수화물 단독 섭취를 피하기
- 채소 → 단백질 → 밥 순서
- 빼는 것보다 더하는 것이 오래감
무엇을 빼느냐보다 무엇과 함께 먹느냐
혈당 식사에서 가장 실용적인 개념은 「조합」입니다. 같은 밥 한 공기라도 무엇과 함께 먹느냐에 따라 혈당이 오르는 모양이 달라집니다.
탄수화물만 단독으로 먹으면 혈당이 빠르게 치솟았다 급하게 떨어집니다. 그 뒤에 급격한 졸림과 다시 배고픔이 옵니다. 반면 단백질·지방·섬유질과 함께 먹으면 흡수가 완만해집니다.
그래서 「밥을 줄이세요」보다 「밥 조금에 반찬 많이」가 실천하기 쉽고 효과적입니다. 무언가를 빼는 것보다 더할 것을 정하는 편이 오래갑니다.
두 번째 개념이 「순서」입니다. 채소 → 단백질 → 밥 순서로 드시면 같은 식사에서도 식후 혈당 상승이 완만해집니다. 아무것도 줄이지 않고 시작할 수 있는 방법입니다.
※ 혈당약이나 인슐린을 쓰시는 분은 식사를 급격히 바꿀 때 저혈당 위험이 있습니다. 상의 후 조정하세요.
혈당을 크게 올리는 것들
당 음료와 과일주스
혈당을 가장 빠르게 올립니다. 액상과당은 흡수가 빠르고 포만감이 없어 양도 조절되지 않습니다. 주스는 「건강한 것」처럼 보이지만 섬유질이 빠져 음료와 비슷합니다. 물로 바꾸는 것만으로 큰 차이가 납니다.
정제 탄수화물 단독 섭취
국수만, 빵만, 떡만 먹는 식사가 가장 나쁜 형태입니다. 단백질과 채소 없이 탄수화물만 들어가면 혈당이 크게 치솟습니다. 반드시 함께 드세요.
늦은 밤 식사
같은 음식이라도 밤에 먹으면 혈당이 더 오릅니다. 인슐린 감수성이 밤에 떨어지기 때문입니다. 야식은 혈당 관리에서 가장 손해가 큰 습관입니다.
끼니 거르고 몰아 먹기
아침을 거르면 점심 혈당이 더 크게 오르고, 저녁에 몰아 먹으면 하루 전체가 무너집니다. 규칙적으로 나눠 드시는 편이 낫습니다.
「무설탕」에 대한 오해
설탕이 없어도 밀가루와 전분이 들어 있으면 혈당은 오릅니다. 「무설탕 과자」도 마찬가지입니다. 성분표에서 총 탄수화물을 보세요.
함께 먹으면 좋은 것들
매 끼니 단백질
고기·생선·달걀·두부·콩 중 하나를 손바닥 크기로. 혈당 상승을 완만하게 하고 포만감을 오래 유지하며 근육도 지킵니다. 가장 중요한 한 가지입니다.
채소를 먼저, 충분히
섬유질이 탄수화물 흡수를 늦춥니다. 식사 시작을 채소로 하시면 같은 식사에서도 혈당 곡선이 달라집니다. 양은 밥그릇 하나 정도를 목표로.
잡곡과 통곡물로 바꾸기
흰쌀을 현미·잡곡으로, 흰빵을 통밀빵으로 바꾸면 흡수가 완만해집니다. 한 번에 다 바꾸지 마시고 절반씩 섞는 것부터 시작하세요.
견과류와 건강한 지방
지방도 흡수를 늦춥니다. 견과류 한 줌, 올리브유, 등푸른생선이 도움이 됩니다. 다만 열량이 높으니 양은 조절하세요.
물 충분히
혈당이 높으면 소변으로 당이 빠져나가며 탈수가 됩니다. 물을 충분히 드시는 것이 기본이고, 당 음료를 물로 대체하는 것이 가장 큰 변화입니다.
※ 한의학에서는 잘 먹고 갈증이 많은 위열(胃熱)과 몸이 무겁고 배가 나온 담습(痰濕)을 나누어 식사 방향도 다르게 봅니다.