40대 체력 저하 | 회복이 느려질 때

의료 감수

권영주 대표원장 · 한방내과 전문의

「작년까지는 이러지 않았습니다.」 마흔을 넘기고 오시는 분들이 거의 같은 말씀을 하십니다. 서서히 줄어든 것이 아니라 어느 해를 기점으로 뚝 떨어진 느낌이라고 하십니다. 인천 송도 진료실에서도 이 시기에 처음 오시는 남성분이 가장 많습니다.

40대 체력 저하 상담 - 인천 송도 더율한의원 — 나이 탓인 부분과 안 쓰신 부분을 먼저 나눕니다.

실제로 달라지는 것이 있습니다

기분 탓이 아닙니다. 서른을 넘기면서 근육은 가만히 두면 해마다 조금씩 줄어듭니다. 줄어든 근육은 힘만 잃는 것이 아니라 몸이 쓰는 에너지의 양 자체를 낮춥니다. 같은 식사량에 살이 붙기 시작하는 시점이 이 무렵인 이유가 여기 있습니다.

회복 속도도 달라집니다. 같은 운동을 해도 예전에는 하루면 풀리던 것이 이제 사흘씩 갑니다. 밤을 새운 다음 날의 회복도, 술을 드신 다음 날의 회복도 모두 느려집니다. 그래서 체력이 떨어졌다고 느끼시는 것의 상당 부분은 힘이 약해진 것이 아니라 돌아오는 데 걸리는 시간이 길어진 것입니다.

힘이 줄었다기보다 돌아오는 시간이 길어진 것입니다. 그렇다면 손댈 곳은 강도가 아니라 회복입니다.

안 쓴 탓인 부분도 큽니다

다만 전부가 나이 탓은 아닙니다. 마흔 언저리는 생활이 가장 크게 바뀌는 시기이기도 합니다. 직급이 올라가 앉아 있는 시간이 늘고, 이동은 차로 하고, 운동할 시간은 가장 먼저 잘려 나갑니다. 이 변화만으로도 체력은 눈에 띄게 떨어집니다.

구분하는 방법이 있습니다. 지난 이 년 동안 일주일에 몇 번이나 숨이 찰 정도로 움직이셨는지 떠올려 보십시오. 거의 없으셨다면 나이보다 사용량 쪽이 큽니다. 사용량 때문에 떨어진 부분은 되돌릴 수 있는 영역입니다. 이게 중요한 이유는, 나이 탓으로만 여기면 아무것도 시작하지 않게 되기 때문입니다.

또 하나는 잠과 술입니다. 마흔을 넘기면 깊은 잠의 비중이 자연스럽게 줄어드는데, 여기에 주중 술자리가 겹치면 회복할 시간이 거의 남지 않습니다. 운동을 새로 시작하시기 전에 이 두 가지부터 보시는 편이 순서상 맞습니다.

스무 살 때 방식으로 하시면 다칩니다

체력이 떨어졌다고 느끼신 분들이 갑자기 무리한 운동을 시작했다가 어깨나 허리를 다쳐 오시는 경우를 자주 봅니다. 예전에 하던 강도를 기억하고 그 자리에서 다시 시작하시기 때문입니다. 근육은 몇 주면 반응하지만 힘줄과 인대는 훨씬 느리게 따라옵니다. 이 시차가 부상이 생기는 자리입니다.

그래서 이 나이대에는 강도보다 빈도가 중요합니다. 일주일에 한 번 두 시간 하는 것보다 사흘에 삼십 분씩 하는 편이 훨씬 안전하고 효과도 낫습니다. 그리고 근력 운동을 일주일에 두 번쯤 넣으셔야 합니다. 걷기만으로는 줄어드는 근육을 붙잡기 어렵습니다.

회복하는 날도 계획에 넣으십시오. 운동한 다음 날 아무렇지 않다면 강도를 조금 올리셔도 되고, 이틀이 지나도 무겁다면 그 강도가 아직 이르다는 뜻입니다. 몸이 알려 주는 신호를 이렇게 읽으시면 무리하지 않으면서 늘려 가실 수 있습니다.

강도를 예전에 맞추지 마시고 빈도를 늘리십시오. 힘줄이 따라오는 속도는 근육보다 느립니다.

한의학에서는 이렇게 봅니다

한의학에는 남자의 몸이 여덟 해를 주기로 달라진다고 적어 둔 대목이 있습니다. 마흔 언저리를 기운이 가장 든든하던 시기를 지나 조금씩 기울기 시작하는 자리로 보았습니다. 그 변화가 먼저 나타나는 곳으로 머리카락과 치아, 그리고 근육과 뼈를 들었습니다.

여기서 말하는 신(腎)은 콩팥이라는 장기 하나가 아니라 타고난 기운과 나이 드는 속도를 아우르는 개념입니다. 이 기운이 옅어지면 허리와 무릎에 힘이 없고, 저녁이 되면 다리가 무겁고, 새치가 늘고, 밤에 소변으로 깨는 일이 생깁니다. 마흔을 넘긴 분들이 함께 말씀하시는 변화들이 대개 이 묶음 안에 들어 있습니다.

다만 모든 분이 같은 갈래는 아닙니다. 추위를 타고 손발과 허리가 차며 소변이 맑고 잦은 쪽이 있고, 반대로 오후가 되면 얼굴이 달아오르고 손발바닥이 뜨겁고 잠이 얕으며 입이 마르는 쪽이 있습니다. 이 둘은 정반대라 같은 약을 쓰면 한쪽은 더 힘들어집니다.

여기에 비위(脾胃)를 함께 봅니다. 나이가 들수록 먹은 것을 기운으로 바꾸는 힘이 떨어지기 때문에, 아무리 좋은 것을 드셔도 소화가 받쳐 주지 않으면 힘이 되지 않습니다. 그래서 저는 보약을 드리기 전에 소화 상태를 먼저 확인합니다.

8체질이나 사상체질을 확인하는 이유도 같습니다. 이 나이대에 어떤 음식을 늘리고 무엇을 줄이는 편이 나은지까지 함께 정리해 드릴 수 있습니다.

이럴 때는 검사부터 받으세요

진료를 미루지 마세요

운동 중이나 계단을 오를 때 가슴이 눌리듯 아프거나 숨이 심하게 찰 때는 곧바로 진료를 받으셔야 합니다
체력 저하와 함께 체중이 이유 없이 줄고 있을 때
건강검진을 이 년 넘게 받지 않으셨다면 혈압과 혈당, 콜레스테롤부터 확인하셔야 합니다
운동을 시작한 뒤 관절 통증이 이 주 넘게 이어질 때는 강도를 줄이고 진료를 받아 보셔야 합니다
가라앉은 기분과 흥미가 사라진 상태가 두 주 넘게 이어질 때는 체력보다 그쪽을 먼저 봅니다

마흔을 넘기면 확인해야 할 항목이 늘어납니다. 혈압과 혈당, 콜레스테롤은 증상이 없어도 조용히 진행하기 때문에 수치로만 알 수 있습니다. 저는 체력 이야기를 하러 오신 분께도 최근 검진 결과지를 꼭 여쭤봅니다. 한방 치료가 이 검사를 대신하지 않습니다.

이 나이대의 체력은 숫자를 먼저 확인하고 시작하는 편이 안전합니다. 모르고 밀어붙이는 것이 가장 위험합니다.

오늘부터 해보실 다섯 가지

첫째, 계단을 쓰십시오. 따로 시간을 내기 어려우신 분께 가장 현실적인 방법입니다. 하루에 몇 층이라도 숨이 조금 찰 정도로 오르시면 그것만으로 자극이 됩니다.

둘째, 근력 운동을 일주일에 두 번 넣으십시오. 기구가 없어도 됩니다. 의자에서 일어섰다 앉기, 벽에 손 짚고 밀기, 한 발로 서기 정도로 시작하셔도 충분합니다. 처음 이 주는 가볍다 싶은 정도로만 하십시오.

셋째, 단백질을 끼니마다 챙기십시오. 줄어드는 근육을 붙잡으려면 재료가 필요합니다. 이 나이대에는 예전과 같은 식사로는 모자란 경우가 많습니다.

넷째, 잠을 삼십 분 늘리십시오. 회복이 느려진 시기에 가장 효과가 큰 것이 잠입니다. 다섯째, 주중 술자리를 하나만 줄여 보십시오. 운동을 새로 시작하시는 것보다 이쪽이 먼저 표가 나는 경우가 많습니다.

마흔은 몸이 처음으로 예전과 다르다고 말해 주는 시기입니다. 저는 이 시기를 나빠지는 시작이 아니라 방식을 바꾸라는 신호로 봅니다. 스무 살의 방식으로 오십을 맞을 수는 없지만, 지금 방식을 바꾸신 분들은 쉰이 되어도 크게 다르지 않게 지내십니다. 인천 송도 더율한의원에서는 나이 탓인 부분과 되돌릴 수 있는 부분을 나누고, 순서를 정해 드립니다.

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