인천송도
더율한의원
잠이 오지 않는 것은
왜 그럴까요
수면 압력과 생체시계, 그리고 각성. 이 셋의 균형이 무너질 때 불면이 생깁니다.
- 기상 시간이 생체시계를 좌우
- 침대에 오래 누워 있는 것이 오히려 문제
- 시작한 원인과 유지시키는 원인이 다름
- 코골이가 심하면 수면무호흡 검사 먼저
잠은 두 가지 힘으로 옵니다
잠이 오는 데에는 두 가지 힘이 작용합니다. 하나는 수면 압력입니다. 깨어 있는 시간이 길수록 쌓여서 밤에 잠이 오게 만듭니다. 다른 하나는 생체시계로, 밤이 되면 잘 시간이라고 알려 줍니다.
불면은 이 둘 중 하나가 무너졌을 때 생깁니다. 낮잠을 오래 자거나 활동이 적으면 수면 압력이 부족해지고, 취침·기상 시간이 들쑥날쑥하거나 밤에 밝은 빛을 보면 생체시계가 어긋납니다.
여기에 세 번째 요인이 더해집니다. 각성입니다. 걱정, 긴장, 카페인, 그리고 「잠들지 못하면 어쩌지」라는 불안 자체가 각성을 만들어 잠을 밀어냅니다.
만성 불면에서 가장 큰 문제가 이 세 번째입니다. 며칠 못 잔 경험이 「침대 = 잠 못 드는 곳」이라는 학습을 만들고, 그러면 눕는 것만으로 긴장하게 됩니다. 원인이 사라진 뒤에도 불면이 남는 이유입니다.
※ 한의학에서는 불매(不寐)로 보며, 무엇이 마음을 못 가라앉히는지에 따라 유형을 나눕니다.
먼저 확인할 원인들
수면무호흡증
코를 심하게 골고 자다 숨이 멎습니다. 자도 잔 것 같지 않고 낮에 심하게 졸립니다. 남성에게 흔하며 검사와 치료가 필요한 별개의 질환입니다. 불면으로만 접근하면 해결되지 않습니다.
하지불안증후군
잠들려고 누우면 다리에 벌레가 기어가는 듯한 불편감이 생겨 움직여야 편해집니다. 저녁에 심해지는 것이 특징이며 철분 부족과 관련이 있어 검사가 필요합니다.
우울증·불안장애
새벽에 일찍 깨서 다시 못 자는 패턴은 우울증에서 흔합니다. 불안이 심하면 잠들기 어렵습니다. 이 경우 불면만 다뤄서는 잘 낫지 않습니다.
야간뇨
소변 때문에 깨는 것인지, 깨서 화장실에 가는 것인지 구분이 필요합니다. 전립선 문제나 저녁 수분이 원인이라면 그쪽을 다뤄야 합니다.
카페인·알코올·약물
오후 카페인, 자기 전 음주, 일부 혈압약·스테로이드·감기약이 수면을 방해합니다. 술은 잠들기는 쉽게 하지만 깊은 잠을 방해합니다.
통증과 신체 질환
만성 통증, 역류성 식도염, 갑상선 항진, 심부전이 수면을 방해합니다. 원인 질환을 함께 다뤄야 합니다.
불면을 만들고 유지시키는 조건들
불규칙한 취침·기상 시간
생체시계는 기상 시간에 가장 크게 영향을 받습니다. 주말에 몰아서 자면 시계가 어긋나 일요일 밤에 잠이 안 옵니다. 기상 시간을 일정하게 하는 것이 핵심입니다.
침대에서 보내는 시간이 긴 것
잠이 안 온다고 일찍 눕거나 오래 누워 있으면 침대에 깨어 있는 시간이 길어져 「침대 = 못 자는 곳」이 학습됩니다. 역설적이지만 누워 있는 시간을 줄이는 것이 치료입니다.
잠에 대한 걱정
「오늘도 못 자면 어쩌지」라는 생각 자체가 각성을 만듭니다. 이것이 만성 불면을 유지시키는 가장 큰 요인입니다. 원인이 사라진 뒤에도 불면이 남는 이유입니다.
카페인과 술
카페인은 몸에서 사라지는 데 오래 걸려 오후 늦은 커피가 그날 밤을 망칩니다. 술은 잠들기는 쉽게 하지만 새벽에 깨게 만듭니다.
밤의 빛과 화면
밝은 빛은 생체시계에 「아직 낮」이라는 신호를 보냅니다. 특히 잠들기 1~2시간 전의 스마트폰이 흔한 요인입니다.
낮 활동 부족
활동이 적으면 수면 압력이 충분히 쌓이지 않습니다. 하루 종일 앉아 지내고 밤에 잠이 안 온다면 낮의 문제일 수 있습니다.
한의학에서 보는 유형
스트레스를 받으면 잠들기 어렵고 짜증이 납니다. 가슴이 답답하고 입이 쓰며 꿈이 많습니다. 중년 남성에게 가장 흔한 유형입니다.
치법 · 소간해울(疏肝解鬱) · 청열안신(淸熱安神)잠들어도 자주 깨고 얕게 잡니다. 생각이 많고 잘 잊으며 소화가 약하고 쉽게 지칩니다. 과로가 오래된 경우에 나타납니다.
치법 · 보익심비(補益心脾) · 양혈안신(養血安神)새벽에 깨고 다시 잠들기 어렵습니다. 식은땀이 나고 입이 마르며 손발이 화끈거립니다. 갱년기나 오래 앓은 경우에 흔합니다.
치법 · 자음강화(滋陰降火) · 영심안신(寧心安神)가슴이 답답하고 속이 더부룩하며 꿈이 많고 뒤척입니다. 음주가 잦거나 늦게 먹는 습관이 있는 분에게 흔합니다.
치법 · 청열화담(淸熱化痰) · 화중안신(和中安神)이런 경우에는 검사나 진료가 먼저입니다
- 코를 심하게 골고 자다 숨이 멎는다는 말을 들었다
- 낮에 운전 중 졸음이 올 만큼 심하게 졸리다
- 누우면 다리에 불편감이 생겨 움직여야 편해진다
- 새벽에 일찍 깨고 우울감이 2주 이상 이어진다
- 자다가 소리를 지르거나 몸을 심하게 움직인다
- 수면제를 오래 복용 중인데 효과가 떨어졌다
첫 두 항목은 수면무호흡 검사가 필요합니다. 네 번째는 우울증 평가가, 다섯 번째는 수면 관련 행동장애 확인이 필요합니다.