일 생각에 잠이 안 올 때 — 누우면 내일이 시작됩니다

의료 감수

권영주 대표원장 · 한방내과 전문의

「불을 끄면 그때부터 내일이 시작됩니다.」 잠 때문에 오시는 분들이 자주 하시는 말씀입니다. 낮에는 멀쩡하다가 누우면 보고서와 전화, 못 한 말이 순서대로 떠오른다는 것입니다. 인천 송도 진료실에서도 이 이야기가 가장 많습니다.

잠이 안 오는 게 아니라 생각이 안 멈추는 겁니다

하루 종일 처리할 일이 이어지면 머리는 계속 켜져 있습니다. 그러다 불을 끄고 조용해지는 순간, 그때야 비로소 처리하지 못하고 밀어 둔 것들이 올라옵니다. 밤에 생각이 많아지는 것은 성격이 예민해서가 아니라, 그 시간이 하루 중 처음으로 조용해진 시간이기 때문입니다.

또 하나 알아 두시면 마음이 놓이는 것이 있습니다. 누운 지 얼마 만에 잠들었는지는 사람이 정확히 알지 못합니다. 실제로는 이십 분 만에 잠든 밤도 한 시간 넘게 뒤척였다고 기억하는 경우가 흔합니다. 그래서 「어젯밤에 한숨도 못 잤다」는 느낌이 사실보다 심하게 남습니다. 시계를 보는 습관이 있으면 이 차이가 더 벌어집니다.

잠드는 게 어려운지, 깨는 게 어려운지

진료실에서 제일 먼저 나누는 것이 이것입니다. 누워서 삼십 분 넘게 잠들지 못하는 쪽인지, 잠은 금방 드는데 새벽에 깨어 다시 못 자는 쪽인지, 아니면 여러 번 얕게 깨는 쪽인지. 세 가지는 원인도 다르고 손대는 순서도 다릅니다.

잠드는 것이 어려운 쪽은 대개 머리가 아직 꺼지지 않은 상태입니다. 늦게까지 일하거나 화면을 보다가 바로 눕는 분, 저녁에 커피를 드신 분이 여기 해당합니다. 새벽에 깨는 쪽은 조금 다릅니다. 술을 드시고 주무신 날, 마음이 가라앉아 있는 시기, 그리고 소변 때문에 깨는 경우가 섞여 있어 하나씩 갈라내야 합니다.

여러 번 얕게 깨는 쪽은 숨쉬기를 먼저 봅니다. 코를 심하게 고신다거나 자다가 숨이 멎는 것 같다는 말을 들으신 적이 있다면 이쪽부터 확인하셔야 합니다. 이 경우는 잠드는 시간을 아무리 조정해도 피로가 풀리지 않습니다.

방해가 되는 것부터 걷어냅니다

커피는 생각보다 오래 남습니다. 몸에서 절반으로 줄어드는 데 대여섯 시간이 걸리니, 오후 세 시에 드신 한 잔은 밤 아홉 시에도 절반이 남아 있는 셈입니다. 잠들기가 어려운 분은 커피를 끊으실 필요까지는 없고, 마지막 잔을 점심 무렵으로 당겨 보시면 이 주 안에 차이를 느끼시는 분이 많습니다.

술은 잠드는 것은 돕지만 잠의 뒷부분을 망가뜨립니다. 술기운으로 금방 잠들었다가 새벽에 깨어 다시 못 주무시는 형태가 여기서 나옵니다. 잠이 잘 안 와서 한잔하시는 습관이 생기면, 잠은 더 얕아지는데 마시는 양만 늘어납니다.

그리고 침대 위에서 하는 일들입니다. 누워서 메일을 확인하고 영상을 보고 메시지를 주고받으면, 몸은 그 자리를 깨어 있는 자리로 기억합니다. 잠이 안 와서 누워 뒤척이는 시간이 길어져도 마찬가지입니다. 침대는 잠자는 자리로만 쓰시는 것이 오래된 원칙인데, 가장 효과가 확실한 방법이기도 합니다.

한의학에서는 이렇게 봅니다

한의학에서는 잠을 기운이 안으로 들어와 가라앉는 일로 봅니다. 낮에는 기운이 겉으로 돌면서 움직이게 하고, 밤이 되면 안으로 거두어져야 잠이 듭니다. 낮의 긴장이 밤까지 이어지면 기운이 겉에 남아 돌아 몸은 눕고 있는데 머리만 깨어 있게 됩니다.

가장 흔하게 보는 형태는 위로 뜬 열입니다. 가슴 가운데가 답답하고 얼굴이 화끈거리며 손발은 오히려 차고, 생각이 꼬리를 물고 이어집니다. 이때는 기운을 더 올리는 처방이 아니라 뜬 열을 내리고 가슴을 풀어 주는 쪽으로 갑니다.

두 번째는 마음을 붙들어 줄 바탕이 얇아진 상태입니다. 오래 무리하신 뒤, 크게 앓으신 뒤, 잘 못 드신 시기에 옵니다. 작은 소리에도 깜짝 놀라고 낮에도 기운이 없으며 잠이 얕습니다. 이 경우에는 가라앉히는 약보다 채워 주는 쪽이 먼저입니다.

세 번째는 속이 편치 않아 잠이 얕아지는 형태입니다. 저녁을 늦게 많이 드시는 분, 소화가 더딘 분께 나타납니다. 예로부터 속이 편치 않으면 잠이 편치 않다고 했는데, 실제로 저녁 식사 시간만 앞당겨도 달라지는 분이 있습니다.

그래서 같은 불면이라도 처방이 갈립니다. 8체질이나 사상체질을 함께 확인하는 이유도 여기 있습니다. 열이 많은 분께 따뜻한 약을 쓰면 오히려 잠이 더 달아납니다.

이럴 때는 상의부터 하세요

수면제를 드시는 것에 대해 죄책감을 느끼실 필요는 없습니다. 필요한 시기에 필요한 도움을 받으신 것뿐입니다. 다만 양을 스스로 조절하시면 다음 날 흐릿하거나 끊을 때 더 힘들어질 수 있으니, 줄이고 싶으시다면 처방하신 의료진과 계획을 세워서 하셔야 합니다. 한약을 함께 드실 계획이라면 그 사실도 미리 말씀드리는 편이 안전합니다.

오늘부터 해보실 다섯 가지

첫째, 자기 전에 머릿속을 꺼내 놓으십시오. 잠자리에 들기 한 시간쯤 전에 종이에 내일 할 일을 적습니다. 잘 쓰실 필요 없이 떠오르는 대로 적고 덮어 두시면 됩니다. 누웠을 때 생각이 몰려오는 것은 잊어버릴까 봐 머리가 붙들고 있기 때문인데, 적어 두면 붙들 이유가 사라집니다.

둘째, 이십 분 규칙을 쓰십시오. 누워서 잠이 오지 않은 채로 이십 분쯤 지났다 싶으면 일어나서 다른 방으로 나가 불을 낮추고 책을 조금 보십시오. 졸릴 때 다시 들어가시면 됩니다. 뒤척이는 시간이 길수록 침대가 깨어 있는 자리로 굳어집니다. 시계는 보지 마시고 느낌으로만 재십시오.

셋째, 잠드는 시간이 아니라 일어나는 시간을 고정하십시오. 못 잔 다음 날 늦게까지 주무시면 그날 밤이 또 밀립니다. 주말에도 한 시간 이상 차이 나지 않게 두시는 편이 낫습니다. 아침에 일어나서 십 분쯤 창가에 서거나 밖을 걸으시면 그날 밤의 잠이 당겨집니다.

넷째, 저녁 식사를 앞당기십시오. 자기 직전에 배가 부르면 잠이 얕아집니다. 다섯째, 못 잔 날의 낮잠은 짧게 이십 분 안쪽으로만 두십시오. 그 이상 주무시면 밤에 잠이 올 힘을 미리 써 버리게 됩니다.

잠을 못 주무신 분들은 대개 스스로를 탓하십니다. 마음이 약해서, 생각이 많아서 그렇다고 하십니다. 그런데 하루 종일 쉬지 않고 돌아가던 머리가 불을 끈다고 바로 꺼지는 것이 더 이상한 일입니다. 인천 송도 더율한의원에서는 몇 시간을 주무셨는지를 세는 대신, 무엇이 잠을 밀어내고 있는지부터 같이 찾아 드립니다.

진료 안내

더율 남성 활력 클리닉

침 · 약침 · 한약 · 상담

• 기력과 잠, 소화를 따로 보지 않고 함께 확인합니다
• 검사에서 이상이 없다는 말을 들으신 분들을 자주 봅니다
• 드시는 약이 있으면 병행 여부를 먼저 상의합니다
• 체질과 상태에 맞춰 처방을 정합니다

초진 문진표 작성남성 활력 클리닉 보기

권영주 대표원장 · 한방내과 전문의

20년째 진료실에서 환자분들을 만나온 한의사언니입니다. 잠 때문에 오시는 분들 가운데 상당수는 잠이 안 온다기보다 생각이 안 멈춘다고 하십니다. 낮에는 멀쩡하다가 불을 끄면 시작된다는 말씀을 정말 많이 듣습니다.

그래서 저는 몇 시에 누우셨는지보다 누워서 무엇을 하고 계시는지를 먼저 여쭤봅니다. 잠드는 것이 어려운지 깨는 것이 어려운지에 따라 방향이 완전히 달라집니다.

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