인천송도
더율한의원
쉬는 게 아니라
부하를 바꿉니다
같은 일을 하면서 팔꿈치 부담을 줄이는 방법과 보조기를 제대로 쓰는 법을 정리했습니다.
- 들 때 손바닥을 위로 하면 부담이 크게 줍니다
- 손잡이를 두껍게 감싸면 악력 부담이 줄어듭니다
- 보조기는 아픈 곳 아래 2~3cm에 감습니다
- 통증 3~4 이하로 유지하며 계속 쓰는 것이 원칙입니다
쉬는 게 아니라 부하를 조절하는 것
테니스엘보 관리의 원칙은 다른 통증 질환과 조금 다릅니다. 완전히 쉬는 것이 답이 아닙니다. 힘줄은 쓰지 않으면 오히려 약해지고, 다시 쓰는 순간 그대로 아파집니다.
대신 필요한 것은 부하 조절입니다. 아픈 동작의 강도와 방식을 바꿔서 힘줄이 감당할 수 있는 범위 안에서 계속 쓰는 것입니다.
가장 실용적인 방법 세 가지가 있습니다. 손바닥을 위로 향해 들기, 양손으로 나눠 들기, 손잡이를 두껍게 만들기입니다. 같은 일을 하면서도 팔꿈치에 가는 당김을 크게 줄일 수 있습니다.
※ 기준은 통증 3~4 이하입니다. 그 이하로 유지되고 다음 날 더 아프지 않으면 계속하셔도 됩니다.
동작을 바꾸는 구체적인 방법
들 때는 손바닥을 위로
가장 즉각적인 변화입니다. 주전자, 냄비, 장바구니 모두 손바닥이 위를 향하도록 잡으면 팔꿈치 바깥 힘줄의 당김이 크게 줄어듭니다.
손잡이를 두껍게
가는 손잡이를 쥘수록 악력이 더 필요합니다. 수건이나 실리콘 그립으로 감싸 두껍게 만들면 힘이 덜 듭니다. 칼, 프라이팬, 공구, 라켓 모두 해당됩니다.
양손으로 나눠서
한 손으로 들던 것을 두 손으로 나누면 부하가 절반이 됩니다. 무겁다 싶으면 두 번에 나눠 옮기세요.
마우스와 키보드
손목이 위로 꺾인 채 클릭하는 자세가 부담을 줍니다. 팔꿈치가 몸에서 멀어지지 않도록 책상과 의자 높이를 맞추고, 세로형 마우스를 고려해 보세요.
보조기는 위치가 중요합니다
테니스엘보 밴드는 아픈 지점이 아니라 그보다 2~3cm 아래 팔뚝에 감습니다. 힘줄이 뼈를 당기는 지점을 분산시키는 원리입니다. 부담이 큰 활동을 할 때만 착용하세요.