인천송도
더율한의원
척추측만증에
도움이 되는 운동
완벽한 대칭이 목표가 아닙니다. 굳은 쪽을 풀고 약한 쪽을 쓰는 것이 현실적인 목표입니다.
- 굳은 쪽 이완 + 몸통 안정화가 기본
- 만곡 유형에 맞춘 운동은 지도가 필요
- 허리를 강하게 비트는 동작은 피하기
- 통증·피로 개선은 4~8주면 체감
측만 운동은 무엇을 목표로 하나
척추측만증 운동의 목표는 몸을 완벽한 대칭으로 되돌리는 것이 아닙니다. 그것은 운동으로 가능한 일이 아닙니다. 현실적인 목표는 세 가지입니다. 굳은 쪽을 풀고, 약한 쪽을 쓰고, 몸통을 지탱하는 힘을 만드는 것.
만곡이 있으면 오목한 쪽 근육은 짧아진 채 굳어 있고, 볼록한 쪽 근육은 늘어난 채 약해져 있습니다. 이 상태로 오래 지내면 통증과 피로가 생깁니다. 운동은 이 불균형을 다루는 가장 직접적인 방법입니다.
체계적인 측만 운동요법(슈로스 등)은 만곡 방향에 맞춰 비대칭적으로 운동을 구성합니다. 이 경우 정확한 만곡 유형을 알아야 하므로 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다. 아래 동작은 유형과 무관하게 대체로 안전한 기본 운동입니다.
한 가지 주의할 점이 있습니다. 허리를 강하게 비틀거나 한쪽으로 꺾는 동작을 자의적으로 반복하는 것은 권하지 않습니다. 「휜 반대쪽으로 늘리면 펴진다」는 생각으로 무리하게 하다 통증이 생기는 경우가 있습니다.
※ 보조기 착용 중이거나 수술 이력이 있다면 시작 전에 담당 의료진과 상의하세요.
굳은 쪽을 풀어주는 동작
옆구리 늘이기
서거나 앉은 상태에서 한 팔을 위로 뻗고 반대쪽으로 천천히 기웁니다. 옆구리가 늘어나는 느낌까지만 가고 20초 유지합니다. 좌우 3회씩 하되, 더 뻣뻣한 쪽을 한 번 더 해주세요.
고양이-소 자세
네 발로 엎드려 등을 둥글게 말았다가 부드럽게 젖힙니다. 척추 전체를 앞뒤로 움직여 주는 동작으로 굳어 있는 마디를 풀어 줍니다. 10회 천천히, 하루 2회.
가슴 열기
벽 모서리나 문틀에 팔을 대고 몸을 앞으로 기울여 가슴 앞쪽을 늘입니다. 등이 굽어 있으면 가슴 앞이 짧아지는데, 이 부분이 풀려야 등을 펴기 쉬워집니다. 20초씩 3회.
등 위쪽 회전
옆으로 누워 무릎을 굽히고 위쪽 팔을 반대편으로 천천히 열어 줍니다. 무릎은 붙인 채 상체만 회전시킵니다. 허리가 아니라 등 위쪽이 돌아가는 느낌이어야 합니다. 좌우 8회씩.
몸통을 지탱하는 힘을 만드는 동작
네 발 자세에서 팔다리 뻗기
네 발로 엎드려 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 뻗어 5초 유지합니다. 허리가 꺼지거나 골반이 기울지 않게 배에 힘을 주세요. 좌우 번갈아 10회씩 2세트. 몸통 안정화의 기본 동작입니다.
옆으로 버티기
옆으로 누워 팔꿈치와 무릎으로 몸을 들어 올려 15초 버팁니다. 무릎을 편 자세는 더 어렵습니다. 약한 쪽을 조금 더 하시면 좋습니다. 좌우 3회씩.
엎드려 상체 들기
엎드린 자세에서 가슴을 바닥에서 살짝 들어 올려 5초 유지합니다. 허리를 크게 젖히지 말고 등을 펴는 느낌으로만 하세요. 10회씩 2세트. 굽은 등을 펴는 근육을 씁니다.
벽 대고 서기
벽에 뒤통수·등·엉덩이·뒤꿈치를 붙이고 30초 유지합니다. 허리와 벽 사이 공간이 손바닥 하나 정도가 되도록 배에 힘을 줍니다. 바른 정렬을 몸이 기억하게 하는 동작입니다. 하루 5회.
호흡 훈련
만곡이 있으면 한쪽 갈비뼈가 잘 벌어지지 않습니다. 손을 덜 벌어지는 쪽 갈비뼈에 대고 그쪽으로 숨을 밀어 넣듯 깊게 들이쉽니다. 10회씩 하루 2회. 측만 운동요법에서 중요하게 다루는 부분입니다.
※ 좌우 차이가 큰 동작은 약한 쪽을 한 세트 더 하되, 통증이 생기면 균등하게 조정하세요.