거북목 — 점점 심해지는 것 같다면

의료 감수

권영주 대표원장 · 한방내과 전문의

“사진을 보니 고개가 유독 앞으로 나와 있더라고요. 목 뒤가 늘 뻐근하고, 오후가 되면 어깨까지 무겁습니다. 점점 심해지는 것 같아 걱정이에요.”

고개가 나올수록 목이 지는 무게가 늘어납니다

머리는 대략 오 킬로그램 정도입니다. 고개가 바로 서 있을 때는 목뼈가 이 무게를 효율적으로 받칩니다. 그런데 고개가 앞으로 나오면 이야기가 달라집니다.

앞으로 이 센티미터 나올 때마다 목이 감당하는 무게가 눈에 띄게 늘어납니다. 고개를 숙이고 폰을 볼 때는 목에 실리는 부담이 몇 배가 됩니다. 그 자세로 하루 몇 시간을 보내시면 목 뒤 근육이 버티지 못합니다.

«점점 심해지는 것 같다»는 느낌도 맞습니다. 나온 만큼 근육이 지치고, 지친 만큼 더 나오는 구조라서 그렇습니다. 그래서 어디선가 끊어야 합니다.

세 가지가 겹쳐 있습니다

첫째, 스마트폰 보는 자세입니다. 폰을 낮게 들고 고개를 숙이는 자세가 목에 가장 부담이 큽니다. 하루에 몇 시간을 그 자세로 보내는지 생각해 보시면, 목이 왜 지쳤는지 답이 나옵니다.

둘째, 오래 앉아 있는 습관입니다. 모니터가 낮거나 노트북을 쓰시면 고개가 자연스럽게 앞으로 나옵니다. 그 자세로 여덟 시간을 보내면 근육이 그 위치를 기본값으로 기억합니다.

셋째, 목 주변 근육이 약해져 있습니다. 머리를 뒤에서 받쳐 주는 근육들이 약하면 바른 자세를 잠깐 해도 금방 무너집니다. «자세를 고치려는데 오래 못 간다»는 분들이 여기에 해당합니다.

이 셋은 서로를 붙듭니다. 나오면 근육이 지치고, 지치면 더 나옵니다.

이럴 때는 진료가 필요합니다

목이 뻐근한 정도라면 자세 교정과 스트레칭으로 좋아지는 경우가 많습니다. 다만 아래에 해당하면 확인이 필요합니다.

한의학에서는 경항부의 정체로 봅니다

한의학에서는 목 뒤를 경항부(頸項部)라 하고, 이 자리에 기혈(氣血)의 흐름이 막히면 뻣뻣함과 통증이 생긴다고 봅니다. 목 뒤에는 방광경(膀胱經)과 담경(膽經)이 지나가는데, 거북목인 분들이 뻐근하다고 하시는 자리와 겹칩니다.

이 자리가 막히면 목만 불편한 것으로 끝나지 않습니다. 위로는 뒤통수까지 이어져 두통이 생기고, 아래로는 어깨와 등까지 무거워집니다. 오후에 머리가 무겁다고 하시는 분들이 많은 이유입니다.

치료는 굳은 뒤쪽을 풀면서, 짧아진 앞쪽 목 근육도 함께 봅니다. 뒤만 풀면 앞이 계속 당겨 고개를 다시 앞으로 끌어냅니다.

그리고 반드시 여쭙는 것이 베개와 모니터 높이입니다. 이 둘을 바꾸지 않으면 치료로 좋아진 것이 며칠 만에 되돌아옵니다.

거북목은 이렇게 관리합니다

첫째, 틈틈이 목을 스트레칭하십시오. 턱을 뒤로 당겨 이중턱을 만드는 동작이 가장 좋습니다. 고개를 젖히는 것이 아니라 수평으로 뒤로 밀어 주십시오. 오 초 유지하고 열 번, 하루 몇 번이면 됩니다.

둘째, 모니터를 눈높이에 맞추십시오. 화면 상단이 눈높이와 비슷하면 고개가 자연스럽게 섭니다. 노트북을 쓰신다면 받침대와 외장 키보드가 필요합니다. 이게 가장 확실한 방법입니다.

셋째, 베개를 낮은 것으로 바꾸십시오. 높은 베개는 밤새 고개를 앞으로 밀어냅니다. 누웠을 때 턱이 들리거나 심하게 숙여지지 않는 높이가 적당합니다.

넷째, 스마트폰 사용 시간을 줄이거나 드는 위치를 올리십시오. 폰을 눈높이까지 올려 보시면 처음엔 팔이 아프지만 목은 훨씬 편합니다.

다섯째, 한 시간에 한 번은 고개를 완전히 뒤로 젖혔다 돌아오십시오. 하루 종일 앞으로만 나가 있던 목에 반대 방향을 한 번 주는 겁니다.

그래서 저는 이렇게 말씀드립니다

거북목은 «자세가 나빠서»라는 말로 정리되기 쉽습니다. 그런데 하루 여덟 시간 화면을 봐야 하는 환경에서 자세만 의지로 지키기는 어렵습니다.

그래서 저는 자세를 참으시라고 하지 않습니다. 대신 모니터 높이와 베개를 바꾸시라고 말씀드립니다. 환경이 바뀌면 자세는 따라옵니다.

인천 송도 더율한의원에서는 목을 볼 때 앞뒤 균형과 어깨까지 함께 확인합니다. 뒤만 풀어서는 다시 당겨지기 때문입니다.

진료 안내

더율 통증 클리닉

침 · 약침 · 추나 · 한약

• 아픈 자리만 보지 않고 자세와 균형을 함께 확인합니다
• 통증이 오래된 분은 치료 간격을 넓혀 꾸준히 봅니다
• 체외충격파와 추나요법을 상태에 맞춰 병행합니다
• 재발을 줄이는 생활 습관을 함께 정리해 드립니다

초진 문진표 작성통증 클리닉 보기

권영주 대표원장 · 한방내과 전문의

20년째 진료실에서 환자분들을 만나온 한의사언니입니다. 통증으로 오시는 분들은 대부분 「참을 만해서 미뤘다」고 하십니다. 그런데 참는 동안 몸은 아픈 쪽을 피하는 자세를 배웁니다. 그러면 처음 아프던 곳이 아닌 다른 자리가 아파 옵니다.

그래서 저는 아픈 자리만 보지 않습니다. 어느 쪽으로 기울어져 계신지, 어떤 동작에서 아프신지를 먼저 봅니다. 왜 하필 그 자리가 아픈지 — 진료실에서 가장 많이 받는 질문을 이 글에 정리했습니다.

의료진 소개 더보기 →