인천송도
더율한의원
만성 요통에
도움이 되는 운동
윗몸일으키기는 답이 아닙니다. 오래 버티는 능력을 만드는 방향으로 정리했습니다.
- 허리를 움직이지 않고 몸통을 쓰는 방식
- 네 발 자세 팔다리 뻗기가 대표 동작
- 윗몸일으키기와 깊게 굽히는 동작은 제외
- 통증 감소 4~6주, 기능 변화 8~12주
힘보다 지구력이 중요합니다
허리 운동이라고 하면 흔히 윗몸일으키기를 떠올리십니다. 그런데 만성 요통에서 이 동작은 오히려 권하지 않습니다. 허리를 반복해서 굽혔다 펴면서 디스크에 부하를 주기 때문입니다.
허리를 지탱하는 것은 힘센 근육이 아니라 오래 버티는 근육입니다. 하루 종일 몸을 세우고 있어야 하므로 필요한 것은 순간적인 힘이 아니라 지구력입니다. 그래서 운동도 「무겁게 몇 번」이 아니라 「가볍게 오래」로 구성합니다.
또 하나의 원칙은 허리를 움직이지 않으면서 몸통을 쓰는 것입니다. 팔다리를 움직이는 동안 허리는 중립을 유지하는 방식입니다. 이렇게 하면 부하 없이 안정화 근육을 훈련할 수 있습니다.
강도 기준은 운동 중 통증이 견딜 만하고, 다음 날 크게 악화되지 않을 것입니다. 다리로 저림이 내려가면 그 동작은 멈추세요.
※ 급성기 통증이 심하거나 다리 저림이 뚜렷하다면 운동 전에 진료를 먼저 받으세요.
몸통을 안정시키는 기본 운동
네 발 자세에서 팔다리 뻗기
네 발로 엎드려 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 뻗어 5~10초 유지합니다. 허리가 꺾이거나 골반이 기울지 않게 배에 힘을 주세요. 좌우 번갈아 8회씩 3세트. 만성 요통 운동의 대표 동작입니다.
옆으로 버티기
옆으로 누워 팔꿈치와 무릎으로 몸을 들어 올려 10~20초 버팁니다. 처음에는 짧게, 익숙해지면 시간을 늘리세요. 좌우 3회씩. 옆구리 근육이 허리를 좌우로 잡아 줍니다.
배 힘주고 다리 내리기
바로 누워 무릎을 세우고 허리와 바닥 사이 공간을 유지한 채 한쪽 다리를 천천히 폈다 돌아옵니다. 허리가 바닥에서 뜨면 범위를 줄이세요. 좌우 10회씩 2세트.
엉덩이 들어올리기
바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이에 힘을 주며 골반을 들어 3초 유지합니다. 허리로 젖히지 말고 엉덩이로 미는 느낌이어야 합니다. 12회씩 3세트. 엉덩이 근육이 약하면 허리가 대신 일합니다.
움직임과 유연성을 되찾는 동작
고양이-소 자세
네 발로 엎드려 등을 둥글게 말았다가 부드럽게 젖힙니다. 허리 마디를 하나씩 움직여 주는 동작으로 아침에 뻣뻣할 때 특히 좋습니다. 10회 천천히, 하루 2회.
무릎 가슴으로 당기기
바로 누워 한쪽 무릎을 두 손으로 잡아 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다. 허리 뒤쪽이 늘어나는 느낌까지만. 20초씩 좌우 3회.
허벅지 뒤 늘이기
바로 누워 한쪽 다리를 수건으로 걸어 천천히 들어 올립니다. 뒤 허벅지가 짧으면 골반이 뒤로 당겨져 허리 부담이 커집니다. 저림이 생기면 각도를 줄이세요. 20초씩 좌우 3회.
고관절 앞쪽 늘이기
한쪽 무릎을 바닥에 대고 반대 발은 앞에 두는 자세에서 골반을 앞으로 밉니다. 오래 앉는 생활로 짧아진 앞쪽 근육을 늘여 줍니다. 20초씩 좌우 3회.
걷기
가장 저평가된 허리 운동입니다. 허리에 부담이 적으면서 순환과 근육 사용을 유지합니다. 하루 20~30분, 나눠서 걸으셔도 좋습니다.
※ 허리를 강하게 비틀거나 깊게 굽히는 스트레칭은 만성 요통에서 권하지 않습니다.