인천송도
더율한의원
손목 건초염에
도움이 되는 운동
아플 때 무리하게 늘이면 오히려 도집니다. 언제 무엇을 해야 하는지, 순서와 강도를 지켜 정리했습니다.
- 급성기에는 스트레칭보다 안정이 먼저
- 부드럽게 미끄러뜨리는 힘줄 활주 동작부터
- 통증이 잦아든 뒤 받쳐주는 힘 만들기
- 아프면 멈춘다 — 이 원칙이 가장 중요
운동은 순서가 중요합니다
손목 건초염에서 가장 흔한 실수는 아픈 시기에 세게 늘이는 것입니다. 힘줄집이 부어 좁아진 상태에서 억지로 엄지를 당겨 늘이면 마찰이 더 늘어 통증이 하루 이틀 뒤에 더 심해집니다. 「스트레칭했더니 더 아파졌어요」라고 하시는 분들이 대부분 이 경우입니다.
순서는 이렇습니다. 급성기에는 안정과 부하 조절, 통증이 어느 정도 잦아들면 부드럽게 미끄러뜨리는 활주 동작, 그 다음에 받쳐주는 힘을 만드는 운동. 이 순서를 건너뛰면 좋아졌다 도지기를 반복하게 됩니다.
강도의 기준은 하나입니다. 동작 중에 찌릿한 통증이 생기면 그 범위까지 가지 않는 것. 시원하게 당기는 느낌까지는 괜찮지만 날카로운 통증은 신호입니다. 다음 날 아침에 더 아프다면 전날 한 양이 많았다는 뜻입니다.
아래 동작은 하루 1~2회, 각각 5~10회 정도면 충분합니다. 많이 할수록 좋은 종류의 운동이 아닙니다.
※ 부딪힌 이력이 있거나 부기·열감이 뚜렷하다면 운동 전에 진료를 먼저 받으세요.
부드럽게 풀어주는 동작 세 가지
엄지 힘줄 활주 (가장 먼저)
손바닥이 옆을 보게 세우고 엄지를 하늘 방향으로 곧게 세웁니다. 그 상태에서 엄지를 천천히 손바닥 쪽으로 접었다가 다시 펴기를 반복합니다. 늘이는 것이 목적이 아니라 힘줄이 통로 안에서 매끄럽게 미끄러지게 하는 것이 목적입니다. 아프지 않은 범위에서 10회씩 2세트.
엄지 벌렸다 모으기
손을 책상 위에 손바닥이 아래로 가게 올려놓고, 엄지를 옆으로 천천히 벌렸다가 다시 모읍니다. 손목은 움직이지 않고 엄지만 움직입니다. 각도를 크게 하지 마시고 편안한 범위의 8할까지만 갑니다. 10회씩 2세트.
팔뚝 바깥쪽 이완
아픈 손의 손등이 위를 보게 팔을 앞으로 뻗고, 반대 손으로 손등을 부드럽게 아래로 눌러 팔뚝 바깥쪽이 당기는 느낌을 만듭니다. 손목 엄지쪽이 아프면 각도를 줄이세요. 15초 유지, 3회. 손목 자체보다 팔뚝 근육을 푸는 동작입니다.
받쳐주는 힘을 만드는 동작
손가락 벌리기 (고무줄)
다섯 손가락에 고무줄을 걸고 천천히 벌렸다가 더 천천히 돌아옵니다. 돌아오는 동작을 느리게 조절하는 것이 핵심입니다. 10회씩 2세트로 시작해 부담 없으면 늘리세요.
손목 세우기 (가벼운 무게)
팔뚝을 책상에 올리고 손목만 책상 밖으로 내밉니다. 손등이 위를 보게 한 뒤 500g 정도의 가벼운 물건을 쥐고 손목을 천천히 올렸다 내립니다. 무게보다 속도를 느리게 하는 것이 중요합니다. 10회씩 2세트.
공 쥐기
부드러운 스펀지 공이나 수건 뭉치를 손 전체로 감싸 3초 쥐었다 풀기를 반복합니다. 엄지만으로 집는 것이 아니라 손 전체로 감싸는 방식이어야 합니다. 15회씩 2세트.
어깨·팔뚝 함께 쓰기
손목만 강해져서는 재발을 막기 어렵습니다. 물건을 들 때 어깨와 몸통이 함께 쓰이도록 벽 밀기, 가벼운 아령으로 팔 굽혀 들기 같은 동작을 주 2~3회 넣어 주세요.
※ 근력 운동은 통증이 뚜렷하게 줄어든 뒤에 시작합니다. 아픈 상태에서 하면 회복이 늦어집니다.