인천송도
더율한의원
자세를 애쓰기보다
환경을 바꾸세요
모니터와 휴대폰 높이, 베개를 고르는 실질적인 기준, 급성기 대처를 정리했습니다.
- 모니터 상단을 눈높이에 — 노트북은 받침대와 외장 키보드
- 베개는 옆으로 누웠을 때 코-턱-가슴이 일직선이 기준
- 수건으로 높이를 먼저 찾고 제품은 그다음입니다
- 목을 꺾어 소리내는 습관은 부담을 쌓습니다
화면 높이 하나가 가장 큽니다
목디스크 관리에서 손대야 할 첫 번째는 눈높이입니다. 자세를 의식적으로 바르게 하려 애쓰는 것보다, 애쓰지 않아도 고개가 안 숙여지는 환경을 만드는 편이 훨씬 오래갑니다.
기준은 모니터 상단이 눈높이와 비슷하거나 살짝 아래입니다. 노트북만 쓰신다면 받침대로 올리고 별도 키보드와 마우스를 쓰세요. 이 조합 하나가 하루 8시간의 부담을 바꿉니다.
휴대폰은 눈높이로 들어 올려서 보세요. 팔이 아프면 반대 손으로 팔꿈치를 받치면 됩니다. 고개를 15도 숙일 때마다 목이 받는 부담이 배로 늘어난다는 점을 기억하시면 동기가 생깁니다.
베개 고르는 실질적인 기준
기준은 "일직선"입니다
옆으로 누웠을 때 코-턱-가슴 중앙이 일직선이 되는 높이가 맞습니다. 어깨 너비가 넓은 분은 조금 더 높은 베개가 필요합니다. 정답 높이는 사람마다 다릅니다.
목 아래가 비지 않게
바로 누웠을 때 목 뒤 커브 아래에 빈 공간이 생기면 근육이 밤새 긴장합니다. 수건을 말아 그 공간을 채워 보시면 차이를 바로 느끼실 수 있습니다.
엎드려 자는 습관은 정리
엎드리면 목을 한쪽으로 완전히 돌린 채 몇 시간을 보내게 됩니다. 목디스크에서 가장 불리한 자세이며, 습관이라면 옆으로 누워 안는 베개를 쓰는 것으로 바꿔보세요.
비싼 베개가 답은 아닙니다
기능성 베개가 모두에게 맞지는 않습니다. 수건을 말아 높이를 조절해 보며 편한 높이를 먼저 찾고, 그 높이에 맞는 제품을 고르는 순서가 실패가 적습니다.
오늘부터 해볼 것들
급성기에는 이렇게
편한 팔 자세를 찾으세요
팔을 머리 위로 올리면 저림이 줄어드는 분이 많습니다. 자거나 쉴 때 그 자세를 쓰셔도 됩니다. 억지로 정자세를 유지할 필요는 없습니다.
목을 젖히는 동작을 피하세요
급성기에 목을 뒤로 젖히면 신경 구멍이 좁아져 저림이 심해집니다. 머리 감을 때 미용실 자세나 위쪽 선반을 보는 동작을 조심하세요.
온찜질로 근긴장을 풀어주세요
목디스크는 근육 긴장이 증상을 키우는 경우가 많습니다. 15분 정도의 온찜질이 도움이 됩니다.
목 보조기는 짧게만
급성기 며칠은 도움이 되지만 오래 쓰면 목 근육이 약해집니다. 통증이 줄면 착용 시간을 줄여가세요.