인천송도
더율한의원
아킬레스건염에
도움이 되는 운동
쉬는 것보다 적절한 부하가 힘줄을 회복시킵니다. 검증된 방법을 순서대로 정리했습니다.
- 편심성 뒤꿈치 내리기가 표준 치료
- 올릴 때 양발, 내릴 때 한 발이 핵심
- 통증 5점 이내, 다음 날 악화 없을 것
- 최소 12주를 채워야 판단 가능
편심성 운동이 표준인 이유
아킬레스건염의 운동 치료에서 핵심은 편심성 운동(eccentric exercise)입니다. 근육이 힘을 쓰면서 늘어나는 방향으로 움직이는 운동을 말하는데, 아킬레스건에서는 뒤꿈치를 천천히 내리는 동작이 여기에 해당합니다.
이 방식이 표준으로 자리 잡은 이유는 변성된 힘줄 조직을 다시 배열시키는 효과가 여러 연구에서 확인됐기 때문입니다. 단순히 쉬거나 늘이는 것보다 결과가 좋습니다.
한 가지 특이한 점이 있습니다. 이 운동은 어느 정도의 통증을 감수하고 합니다. 완전히 안 아픈 범위에서만 하면 효과가 떨어집니다. 다만 기준이 있습니다. 운동 중 통증이 5점을 넘지 않고, 다음 날 아침 통증이 더 심해지지 않을 것.
그리고 효과가 느립니다. 최소 12주는 해야 결과를 판단할 수 있습니다. 4주 하고 그만두시는 경우가 가장 아쉽습니다.
※ 부착부 유형(뒤꿈치뼈에 붙는 자리가 아픈 경우)은 발목을 중립 아래로 내리지 않도록 방식을 조정해야 합니다.
핵심 운동 · 편심성 뒤꿈치 내리기
무릎 편 자세 (기본)
계단 끝이나 두꺼운 책 위에 앞발만 올리고 섭니다. 양발로 뒤꿈치를 들어 올린 뒤, 아픈 쪽 한 발로만 뒤꿈치를 3초에 걸쳐 천천히 내립니다. 올릴 때는 양발, 내릴 때는 한 발이 핵심입니다. 15회씩 3세트, 하루 2회.
무릎 굽힌 자세
같은 동작을 무릎을 살짝 굽힌 상태로 반복합니다. 종아리의 다른 근육에 자극이 가면서 힘줄 전체가 고르게 자극됩니다. 15회씩 3세트, 하루 2회. 위 동작과 함께 세트로 진행합니다.
강도 올리는 방법
통증 없이 15회 3세트가 가능해지면 배낭에 무게를 넣어 강도를 올립니다. 2~3kg부터 시작해 서서히 늘리세요. 강도를 올리지 않으면 어느 시점부터 진전이 멈춥니다.
부착부 유형이라면
뒤꿈치뼈에 붙는 자리가 아픈 경우에는 계단에서 하지 마시고 평지에서 뒤꿈치가 바닥에 닿는 높이까지만 내리세요. 발목을 중립 아래로 깊게 내리면 힘줄이 뼈에 눌려 악화됩니다.
함께 하면 좋은 보조 운동
종아리 이완
벽을 짚고 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 앞다리를 굽혀 종아리를 늘입니다. 무릎을 편 자세와 굽힌 자세 각각 20초씩, 하루 2회. 부착부 유형이라면 각도를 얕게 하세요.
발바닥 근육 강화
수건을 발가락으로 움켜쥐었다 펴기, 발가락으로 구슬 집어 옮기기를 하루 2분. 발 안쪽 아치를 받쳐 주는 근육이 강해지면 아킬레스건의 부담이 줄어듭니다.
엉덩이 근력 만들기
한 발로 설 때 골반이 무너지면 발과 발목까지 영향을 받습니다. 옆으로 누워 다리 올리기, 옆으로 걷기를 12회씩 3세트, 주 3회 해주세요.
균형 훈련
한 발로 30초 서 있기부터 시작합니다. 익숙해지면 눈을 감거나 쿠션 위에서 해봅니다. 발목 주변 근육이 반응 속도를 되찾아 재발 예방에 도움이 됩니다.
달리기 복귀 준비
통증 없이 한 발 뒤꿈치 들기 25회가 가능해지면 가벼운 조깅을 시작할 수 있습니다. 걷기와 달리기를 번갈아 하는 방식으로 시작해 주당 10%씩 늘리세요.
※ 복귀 시점의 기준은 통증이 없는 것만이 아니라 근력이 회복됐는지입니다.