새벽 각성을 줄이는
생활 조정

기록할 항목은 이렇습니다. 누운 시각 / 잠든 대략 시각 / 깬 횟수와 시각 / 다시 잠들기까지 걸린 시간 / 기상 시각 / 낮잠 / 카페인·음주.

주의하실 점이 있습니다. 시계를 보고 정확히 적으려 하지 마세요. 그러면 각성이 더 커집니다. 아침에 대충 기억나는 대로 적으시면 충분합니다.

2주를 모으면 깨는 시각의 패턴이 보입니다. 술 마신 날, 늦게 먹은 날, 낮잠 잔 날이 어떻게 다른지도 드러납니다.

그리고 실제 수면 효율(잔 시간 ÷ 침대에 있던 시간)을 계산할 수 있습니다. 85% 미만이면 침대 시간을 줄이는 것이 도움이 됩니다.

※ 정확도보다 꾸준히 적는 것이 중요합니다.

술이 가장 큰 요인입니다. 잠들기는 쉬워지지만 알코올이 분해되면서 각성 신호가 올라와 새벽에 깨웁니다. 「술 마시면 잘 잔다」는 앞부분만 맞는 말입니다.

카페인은 생각보다 오래 남습니다. 반감기가 5~6시간이라 오후 3시의 커피가 밤 9시에도 절반 남아 있습니다. 오후 2시 이후는 피하시는 편이 좋습니다.

저녁 식사 시각도 중요합니다. 늦게 많이 드시면 누웠을 때 역류가 생겨 깨는 원인이 됩니다. 자기 3시간 전까지 마치세요.

한의학에서는 밤에 가라앉히는 힘이 부족하거나 속에 열이 뭉친 상태로 보아 조정합니다. 산조인·백자인 계열이 대표적이며 상태에 따라 처방이 달라집니다.

※ 「자기 전 한 잔」이 새벽 각성의 가장 흔한 원인입니다.