인천송도
더율한의원
수면유지 장애 · 다시 잠들기깼을 때
깼을 때
다시 잠드는 법
애쓸수록 잠은 멀어집니다.
핵심만 먼저
- 시계를 보지 않기
- 20분 지나면 침대에서 나오기
- 졸릴 때 다시 눕기
- 생각은 멈추지 말고 옮기기
Principle
깼을 때 무엇을 하느냐가 중요합니다
깼을 때 대부분 「빨리 다시 자야 한다」고 생각하십니다. 그런데 잠은 애쓸수록 멀어지는 몇 안 되는 일입니다.
누워서 애쓰는 시간이 길어지면 뇌가 「침대는 애쓰는 곳」으로 학습합니다. 그래서 20분 규칙을 씁니다.
20분 안에 다시 잠들지 못하면 침대에서 나오는 것입니다. 거실에서 어두운 조명 아래 조용한 일을 하다가 졸릴 때 다시 눕습니다.
처음엔 번거롭고 더 피곤합니다. 그러나 2~3주 지나면 침대에 누웠을 때 잠이 오는 감각이 돌아옵니다.
※ 시간을 재지 마세요. 「대략 20분쯤」이면 충분합니다.
Step
깼을 때 순서
1
시계를 보지 않기
가장 먼저입니다. 시각을 확인하는 순간 계산이 시작되고 각성이 커집니다.
2
몸에 주의를 두기
발끝부터 천천히 몸의 감각에 주의를 옮깁니다. 생각에서 몸으로 옮기는 작업입니다.
3
호흡을 길게 내쉬기
4초 들이쉬고 6~8초 내쉬기. 내쉬는 숨을 길게 하면 각성이 내려갑니다.
4
20분쯤 지나면 나오기
잠이 안 오면 침대에서 나오세요. 누워서 버티는 것이 가장 해롭습니다.
5
어두운 곳에서 조용한 일
종이책·단순 작업. 휴대폰과 밝은 빛은 피하세요.
6
졸릴 때 다시 눕기
시간이 아니라 졸음을 기준으로 하세요.
Mind
생각이 몰려올 때
1
걱정 노트
머리맡에 종이를 두고 떠오른 것을 적고 「내일 생각한다」로 넘깁니다.
2
숫자 거꾸로 세기
300에서 3씩 빼며 셉니다. 약간 어려운 단순 작업이 생각을 밀어냅니다.
3
장면 떠올리기
익숙한 길을 걷는 장면을 구체적으로 그려 봅니다.
4
몸 훑기
머리끝부터 발끝까지 천천히 감각을 확인해 나갑니다.
5
「깨어 있어도 된다」
자야 한다는 압박을 내려놓으면 역설적으로 잠이 옵니다.
6
다음 날 걱정 미루기
「못 자도 하루는 지나간다」 — 사실입니다. 하룻밤이 인생을 바꾸지 않습니다.
FAQ
[object Object]
정말 침대에서 나와야 하나요
누워서 버티는 시간이 길수록 침대와 각성이 연결됩니다. 나오는 편이 낫습니다.
20분을 어떻게 재나요
재지 마세요. 「대략 그쯤」이면 충분합니다. 시계를 보면 오히려 해롭습니다.
나와서 뭘 하면 되나요
어두운 조명 아래 종이책이 가장 좋습니다. 휴대폰은 피하세요.
휴대폰을 보면 안 되나요
밝은 빛과 자극적인 내용이 각성을 올립니다.
생각이 안 멈춰요
멈추려 하지 마시고 다른 곳으로 옮기세요. 숫자 세기나 몸 훑기가 좋습니다.
효과가 언제 나오나요
2~3주는 해 보셔야 합니다. 처음엔 더 피곤할 수 있습니다.
자다 깨면 화장실을 가야 해요
깨서 가는 것인지 확인해 보세요. 순서에 따라 대응이 다릅니다.
수면제를 먹으면 안 되나요
필요한 경우가 있습니다. 다만 처방과 관리 아래여야 하고, 원인 확인이 함께 되어야 합니다.
※ 본 내용은 일반적인 건강 정보이며 개인의 상태에 따라 다를 수 있습니다. 증상이 심하거나 지속되면 진료를 받으시기 바랍니다.