인천송도
더율한의원
분노 조절 · 진정 연습화가 올라올 때
화가 올라올 때
진정하는 법
생각을 바꾸기 전에 몸을 내립니다.
핵심만 먼저
- 신호를 먼저 알아차리기
- 내쉬는 숨을 길게
- 타임아웃은 20분 이상
- 미리 약속해 두기
Principle
그 순간에 쓸 수 있는 것
화가 올라온 순간에는 이성적으로 생각하기가 어렵습니다. 그래서 「생각을 바꾸자」는 조언이 그 순간에는 잘 듣지 않습니다.
먼저 할 것은 몸을 내리는 것입니다. 각성이 내려가야 생각할 여유가 생깁니다. 가장 빠른 방법이 호흡과 자리 이동입니다.
타임아웃이 가장 효과적입니다. 자리를 떠서 20분 정도 지나야 몸의 각성이 실제로 내려갑니다. 그 전에 돌아가면 다시 올라갑니다.
중요한 것은 미리 약속해 두는 것입니다. 갑자기 나가면 상대는 무시당했다고 느낍니다. 「10분 나갔다 올게」라고 미리 정해 두세요.
※ 타임아웃은 도망이 아니라 대화를 지키기 위한 방법입니다.
Step
화가 올라올 때 순서
1
① 신호 알아차리기
턱·어깨에 힘, 얼굴 화끈거림. 「아, 올라오고 있다」고 속으로 말하세요.
2
② 숨을 길게 내쉬기
4초 들이쉬고 6~8초 내쉬기를 3회. 내쉬는 숨이 각성을 내립니다.
3
③ 말을 멈추기
이 시점에 나오는 말은 대부분 후회할 말입니다. 잠시 멈추세요.
4
④ 자리를 뜨기
미리 약속한 말로 「잠깐 나갔다 올게」. 문을 세게 닫지 마세요.
5
⑤ 20분 이상 두기
걷거나 찬물로 세수하세요. 20분은 지나야 몸이 내려갑니다.
6
⑥ 돌아와 이야기하기
가라앉은 뒤 「아까 이래서 화가 났어」로 다시 시작하세요.
Practice
평소에 해두는 연습
1
내 신호 목록 만들기
나만의 신호 3가지를 적어 두세요. 사람마다 다릅니다.
2
타임아웃 문장 정하기
가족과 미리 같은 문장을 약속해 두세요.
3
호흡 미리 연습하기
급할 때 되지 않습니다. 평소에 하루 2분씩 해 두세요.
4
「나 전달법」 연습
「너는 왜」 대신 「나는 ~해서 서운했어」로 바꿔 말해 보세요.
5
화 직전 감정 이름 붙이기
무시당함·두려움·서운함 중 무엇인지 이름을 붙이면 강도가 줄어듭니다.
6
운동 습관 만들기
쌓인 각성을 미리 빼 두는 가장 확실한 방법입니다.
FAQ
[object Object]
그 순간엔 아무 생각이 안 나요
그래서 평소에 연습해 두는 것입니다. 급할 때 새로 배울 수는 없습니다.
타임아웃이 회피 아닌가요
대화를 지키기 위한 방법입니다. 반드시 돌아와서 이야기하세요.
왜 20분인가요
몸의 각성이 실제로 내려가는 데 그 정도 시간이 걸립니다.
숫자를 세라는 건 효과 있나요
짧게는 부족합니다. 호흡과 자리 이동이 더 확실합니다.
소리 지르면 풀리지 않나요
오히려 각성을 더 올린다는 것이 알려져 있습니다.
상대가 따라 나오면요
미리 「나갈 때는 따라오지 않기」를 약속해 두세요.
돌아와서 뭐라고 하나요
「아까 이래서 화가 났어」로 시작하세요. 비난이 아니라 감정으로.
침 치료가 도움이 되나요
긴장과 각성을 낮춰 반응의 강도를 줄이는 데 활용합니다.
※ 본 내용은 일반적인 건강 정보이며 개인의 상태에 따라 다를 수 있습니다. 증상이 심하거나 지속되면 진료를 받으시기 바랍니다.