발목 손상은
얼마나 걸릴까요

발목 염좌에서 붓기와 통증은 비교적 빨리 가라앉습니다. 가벼운 손상은 1~2주, 중등도는 3~6주면 걷는 데 큰 지장이 없어집니다. 그래서 대부분 이때 「다 나았다」고 생각하십니다.

그런데 균형 감각과 근력이 회복되는 데는 훨씬 오래 걸립니다. 6~12주, 심한 손상이라면 그 이상입니다. 이 간극에서 예전처럼 운동하면 다시 접질립니다.

통계적으로도 발목 염좌 후 재손상률이 상당히 높습니다. 대부분 재활을 하지 않았거나 너무 일찍 복귀했기 때문입니다.

그래서 목표를 「안 붓는 것」이 아니라 「눈 감고 한 발로 설 수 있는 것」으로 잡습니다. 이 기능이 돌아와야 실제로 회복된 것입니다.

※ 아래 기간은 골절이 없는 염좌를 기준으로 한 참고치입니다.

발목 손상 후 운동 복귀에서 가장 흔한 실수는 「이제 안 아프니까」로 결정하는 것입니다. 통증이 없어도 균형 감각이 회복되지 않았다면 다시 접질릴 위험이 높습니다.

복귀 기준은 세 가지입니다. 통증 없이 정상적으로 걸을 수 있고, 발목 젖히는 각도가 반대쪽과 비슷하며, 눈 감고 한 발 서기 시간이 반대쪽과 비슷할 것. 이 세 가지가 갖춰져야 시작할 수 있습니다.

복귀 순서도 있습니다. 걷기 → 직선 달리기 → 방향 전환 → 점프와 착지 → 경기 상황. 각 단계에서 다음 날 붓지 않는 것을 확인한 뒤 넘어가세요.

불안정성이 남아 있다면 운동 시 테이핑이나 보호대를 쓰는 것이 재손상 예방에 도움이 됩니다. 다만 균형 운동을 계속하면서 서서히 줄여 가세요.

※ 반복 손상이 누적되면 발목 관절염으로 이어질 수 있습니다. 재손상 예방이 장기적으로 가장 중요합니다.