인천송도
더율한의원
이상근증후군에
도움이 되는 운동
풀기만 해서는 재발합니다. 왜 이 작은 근육이 과로하는지부터 해결해야 합니다.
- 4자 스트레칭으로 부드럽게 풀기
- 큰볼기근 강화가 재발 예방의 핵심
- 저림이 내려가면 강도가 과한 것
- 스트레칭 1~2주, 근력은 8주 이상
풀기만 해서는 재발합니다
이상근증후군에서 스트레칭은 필요하지만 그것만으로는 부족합니다. 근육을 풀어도 같은 이유로 다시 굳기 때문입니다. 재발을 막으려면 왜 이 작은 근육이 계속 과로하는지를 해결해야 합니다.
가장 흔한 답은 큰볼기근의 약화입니다. 오래 앉아 지내면 엉덩이의 큰 근육이 먼저 약해지고, 그 일을 이상근 같은 작은 근육들이 대신합니다. 작은 근육이 큰 일을 하니 굳을 수밖에 없습니다.
그래서 순서는 이렇습니다. 먼저 부드럽게 풀고, 그다음 큰볼기근을 만듭니다. 급성기에 강한 근력 운동부터 하면 오히려 자극이 되므로 순서를 지키셔야 합니다.
강도 기준은 운동 중 저림이 심해지지 않을 것입니다. 근육이 당기는 느낌은 괜찮지만 찌릿한 저림이 다리로 내려가면 신경이 자극받고 있다는 신호이니 그 범위까지 가지 마세요.
※ 감각 저하나 힘 빠짐이 있다면 운동 전에 진료를 먼저 받으세요.
부드럽게 풀어주는 동작
누워서 4자 당기기 (기본)
바로 누워 아픈 쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올려 숫자 4 모양을 만듭니다. 아래쪽 허벅지를 두 손으로 잡아 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다. 엉덩이 깊은 곳이 당기는 느낌까지만. 20~30초 유지, 3회, 하루 2~3회.
앉아서 4자 숙이기
의자에 앉아 같은 4자 모양을 만들고 상체를 천천히 앞으로 숙입니다. 사무실에서도 할 수 있어 오래 앉는 분들에게 특히 실용적입니다. 20초씩 3회.
무릎 건너 당기기
바로 누워 아픈 쪽 무릎을 굽혀 반대편 바닥 쪽으로 천천히 넘깁니다. 어깨가 뜨지 않게 하고 20초 유지. 골반 바깥쪽까지 함께 늘어납니다. 3회.
엎드려 비둘기 자세
엎드려 아픈 쪽 다리를 앞으로 접어 놓고 상체를 낮춥니다. 강도가 센 동작이므로 무릎이 아프거나 저림이 생기면 하지 마세요. 위 세 가지가 편해진 뒤에 시도합니다. 20초씩 2회.
엉덩이 힘을 만드는 동작
엉덩이 들어올리기
바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이에 힘을 주며 골반을 들어 올려 3초 유지합니다. 허리로 젖히지 말고 엉덩이로 미는 느낌이어야 합니다. 15회씩 3세트, 하루 1회. 큰볼기근을 만드는 기본 운동입니다.
옆으로 누워 조개 벌리기
옆으로 누워 무릎을 굽힌 채 발은 붙이고 위쪽 무릎만 천천히 벌립니다. 골반이 뒤로 넘어가지 않게 고정하세요. 엉덩이 바깥쪽에 힘이 들어가야 합니다. 15회씩 3세트.
옆으로 누워 다리 올리기
옆으로 누워 위쪽 다리를 곧게 편 채 45도까지 올렸다 내립니다. 발끝을 살짝 아래로 향하게 하면 원하는 근육에 더 잘 들어갑니다. 12회씩 3세트.
옆으로 걷기
고무밴드를 무릎 위에 걸고 살짝 앉은 자세로 옆으로 10걸음 갔다 옵니다. 엉덩이 바깥쪽 근육을 실제 걷는 동작에 가깝게 훈련합니다. 좌우 3회씩, 주 3회.
한 발로 서서 균형 잡기
한 발로 30초 서 있기. 골반이 한쪽으로 주저앉지 않도록 엉덩이에 힘을 주면서 버티세요. 걸을 때마다 골반을 잡아 주는 능력을 기릅니다. 좌우 3회씩 매일.
※ 근력 운동은 저림이 어느 정도 줄어든 뒤 시작하세요. 급성기에는 스트레칭과 생활 조정이 먼저입니다.