인천송도
더율한의원
순서가
있습니다
배부터 빼려고 복근 운동을 먼저 하시는 것이 가장 흔한 실수입니다.
- 골반저가 모든 것의 기반
- 복직근이 벌어졌다면 플랭크 금지
- 효과는 6~12주에 나타남
- 달리기는 골반저 회복 뒤에
순서가 있습니다
산후에 몸을 되돌리는 데는 순서가 있습니다. 이 순서를 지키지 않으면 효과가 없거나 오히려 악화됩니다.
첫째가 호흡과 골반저입니다. 가장 안쪽의 기반이고, 여기가 회복되지 않은 상태에서 복근 운동을 하면 압력이 아래로 몰려 요실금이나 처짐이 심해집니다.
둘째가 깊은 복부 근육입니다. 복직근이 벌어져 있다면 윗몸일으키기와 플랭크는 금물입니다. 더 벌어집니다. 안쪽부터 조이는 운동이 먼저입니다.
셋째가 전신 운동입니다. 걷기부터 시작해 강도를 올리고, 이 기반이 만들어진 뒤에 원하시는 운동을 하시면 됩니다.
※ 「배부터 빼야지」 하고 복근 운동을 먼저 하시는 것이 가장 흔한 실수입니다.
골반저부터 시작하세요
어디를 쓰는지 찾기
소변을 참는 느낌으로 조여 보세요. 배나 엉덩이에 힘이 들어간다면 잘못 쓰고 계신 것입니다. 아래쪽만 조이는 느낌을 찾으세요.
천천히 조이고 천천히 풀기
5초 조이고 5초 풀기를 10회. 힘주는 것만큼 완전히 푸는 것도 중요합니다. 늘 조여 있으면 오히려 문제가 됩니다.
빠르게 조이기도 함께
1초씩 빠르게 조였다 풀기를 10회. 기침이나 재채기 순간에 필요한 반응입니다.
숨을 참지 않기
조일 때 숨을 참으면 복압이 올라가 역효과입니다. 숨을 내쉬면서 조이세요.
하루 5분, 매일
한 번에 오래 하는 것보다 매일 조금씩이 효과적입니다. 수유하시면서 하셔도 됩니다.
효과는 6~12주
바로 좋아지지 않습니다. 꾸준히 하시면 6~12주에 변화가 나타납니다.
복부와 자세 되돌리기
복직근 확인이 먼저
벌어져 있다면 윗몸일으키기, 플랭크, 크런치는 금지입니다. 더 벌어집니다. 안쪽부터 조이는 운동으로 시작하세요.
깊은 호흡으로 시작
누워서 숨을 내쉬며 배꼽을 척추 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 배에 힘을 세게 주는 것이 아니라 안쪽이 조여지는 느낌입니다.
일어날 때는 옆으로
누웠다 일어날 때 몸을 옆으로 돌려서 팔로 밀며 일어나세요. 배에 힘을 주며 바로 일어나면 복직근에 부담이 됩니다.
수유 자세를 바꾸기
아기를 쿠션으로 받쳐 올려서 내 몸이 아기에게 굽어 가지 않게 하세요. 목·어깨 통증의 큰 원인입니다.
아기 안는 법
손목을 꺾지 말고 팔 전체로 받치세요. 들어 올릴 때는 다리 힘으로. 허리를 굽혀 드는 것을 반복하면 요통이 옵니다.
걷기부터 늘리기
전신 운동은 걷기부터. 10분에서 시작해 조금씩 늘리세요. 달리기와 점프는 골반저가 회복된 뒤에 하세요.
6개월이 지나도 남는다면
복직근 이개나 요실금이 6개월 이후에도 남는다면 저절로 좋아지기를 기다리지 마시고 평가를 받아 보세요.
※ 달리기와 줄넘기는 골반저가 회복되기 전에 하시면 요실금이 심해질 수 있습니다.