인천송도
더율한의원
안 걷는 게 아니라
나눠서 걸으세요
걷기를 유지하는 방법과 자세를 무기로 쓰는 요령, 허리를 젖히게 되는 상황들을 정리했습니다.
- 10분 걷고 앉아 쉬고 다시 10분 — 총량은 유지
- 쉴 때는 반드시 앉거나 숙여야 회복됩니다
- 카트·지팡이는 자세를 숙여줘 실제로 도움이 됩니다
- 설거지할 때 한 발을 발판에 올리면 훨씬 편합니다
피하지 말고 나눠서 걸으세요
협착증에서 가장 흔한 실수는 아프니까 안 걷는 것입니다. 걷는 양이 줄면 다리 근력이 빠지고, 근력이 빠지면 더 못 걷게 되는 악순환이 빠르게 진행됩니다. 특히 고령에서는 몇 달 만에 눈에 띄게 나빠집니다.
해법은 안 걷는 것이 아니라 나눠 걷는 것입니다. 한 번에 30분을 못 걸으신다면 10분 걷고 앉아서 2~3분 쉬고 다시 10분으로 나누세요. 총 걷는 양은 유지하면서 신경이 눌리는 시간은 줄일 수 있습니다.
※ 쉴 때는 반드시 앉거나 앞으로 숙이세요. 선 채로 쉬면 통로가 계속 좁은 상태라 회복이 안 됩니다. 벤치를 미리 확인해 두고 코스를 짜는 것도 방법입니다.
자세를 무기로 쓰세요
카트와 지팡이를 활용하세요
장을 볼 때 카트를 밀면 자연스럽게 몸이 앞으로 기울어 통로가 넓어집니다. 보행 보조기나 지팡이도 같은 원리입니다. 창피해하실 일이 아니라 통증을 줄이는 합리적인 도구입니다.
설거지할 때는 한 발을 올리세요
서서 하는 일이 힘든 이유는 허리가 계속 펴져 있기 때문입니다. 싱크대 아래 낮은 발판에 한쪽 발을 올리면 골반이 기울며 허리 부담이 줄어듭니다. 발을 번갈아 바꿔주세요.
오래 서 있어야 한다면 기대세요
벽이나 난간에 등을 기대거나, 한쪽 다리를 살짝 앞으로 내밀어 무게를 옮기면 훨씬 오래 버틸 수 있습니다.
잘 때는 무릎 아래에 쿠션
바로 누울 때 무릎 아래에 쿠션을 받치면 허리 커브가 완만해져 편합니다. 옆으로 누우실 때는 무릎 사이에 베개를 끼우세요.
오늘부터 해볼 것들
허리를 젖히는 상황들
협착증에서는 허리를 뒤로 젖히는 순간 통로가 좁아집니다. 일상에서 무심코 하는 동작 중에 이런 것들이 있습니다.
높은 곳의 물건을 꺼낼 때 팔을 올리며 허리가 젖혀집니다. 빨래를 널 때도 마찬가지입니다. 세수하고 허리를 펼 때, 오래 서서 대화할 때, 내리막을 걸을 때도 허리가 펴집니다.
완전히 피할 수는 없으니 발판을 쓰거나, 낮은 곳에 물건을 두거나, 자주 앉아 쉬는 식으로 노출 시간을 줄이는 것이 현실적입니다.
※ 반대로 자전거·수영·앉아서 하는 활동은 협착증에 잘 맞습니다. 걷기가 힘들다고 운동을 아예 놓지 마시고 이쪽으로 바꾸세요.