인천송도
더율한의원
디스크 운동을 따라 하면
오히려 나빠집니다
허리를 굽히는 방향의 네 가지 동작과, 협착증에서 반드시 피해야 할 운동을 정리했습니다.
- 협착증은 굽히는 방향, 디스크는 젖히는 방향 — 정반대입니다
- 기본 동작은 무릎을 가슴으로 당기기입니다
- 실내 자전거는 숙인 자세라 걷기보다 훨씬 오래 가능합니다
- 엎드려 상체 들기와 철봉 매달리기는 금물입니다
굽히는 방향으로 운동합니다
협착증 운동의 방향은 명확합니다. 허리를 굽히는 쪽(굴곡)으로 움직이고, 젖히는 쪽은 피합니다. 굽히면 통로가 넓어지고 젖히면 좁아지기 때문입니다.
그래서 허리디스크에 좋다는 운동을 그대로 따라 하면 안 됩니다. 디스크에서 권하는 신전 운동(엎드려 상체 들기 같은)은 협착증에서는 증상을 악화시킵니다. 인터넷에서 "허리 운동"을 검색해 무작정 따라 하다 나빠져 오시는 분이 실제로 많습니다.
※ 기준은 운동 중이나 직후에 다리 저림이 늘지 않는 것입니다. 늘어난다면 그 동작은 본인에게 맞지 않습니다.
협착증에 맞는 네 가지 동작
무릎 가슴으로 당기기
협착증 운동의 기본입니다. 바로 누워 양 무릎을 세우고, 한쪽씩 또는 양쪽을 가슴 쪽으로 부드럽게 당겨 15초 유지합니다. 허리가 둥글게 말리며 통로가 넓어지는 방향입니다. 10회씩 2세트.
누워서 골반 말아 올리기
무릎을 세우고 누운 상태에서 허리를 바닥에 붙이듯 골반을 살짝 말아 올립니다. 배에 힘이 들어가는 것을 느끼며 5초 유지. 복근을 쓰면서 허리 커브를 완만하게 만드는 동작입니다. 10회 3세트.
네발 자세에서 등 둥글리기
고양이 자세라고도 합니다. 네발로 엎드려 등을 위로 둥글게 말아 올리고 5초 유지 후 중립으로 돌아옵니다. 반대로 허리를 푹 꺼뜨리는 동작은 하지 마세요. 10회 2세트.
실내 자전거
협착증에 가장 잘 맞는 유산소입니다. 앞으로 숙인 자세라 통로가 넓어져 걷기는 5분도 힘든 분이 자전거는 30분을 타는 경우가 흔합니다. 저항을 낮게 두고 시간을 늘려가세요.
협착증에서 피해야 할 운동
- 엎드려 상체 들기 — 디스크 운동, 협착증엔 금물
- 코브라 자세
- 뒤로 젖히는 스트레칭
- 철봉 매달리기 — 허리가 펴짐
- 평영·접영
- 무릎 가슴 당기기 — 기본 동작
- 골반 말아 올리기
- 고양이 자세 — 둥글리는 쪽만
- 실내 자전거 — 가장 추천
- 물속 걷기·자유형
디스크와 협착증은 운동 방향이 정반대입니다. "허리 운동"이라고 다 같지 않다는 점을 꼭 기억해 주세요.