인천송도
더율한의원
골다공증에
도움이 되는 운동
뼈는 자극을 받아야 유지됩니다. 다만 해도 되는 동작과 피해야 할 동작이 분명히 갈립니다.
- 체중이 실리는 활동이 뼈에 자극을 줌
- 균형 운동이 골절 예방에는 더 직접적
- 허리를 굽히거나 비트는 동작은 금지
- 고령일수록 균형 운동의 효과가 큼
뼈는 자극을 받아야 튼튼해집니다
뼈는 필요한 만큼만 유지되는 조직입니다. 체중이 실리고 근육이 당기는 자극이 반복되면 「더 튼튼해야겠다」고 반응하고, 자극이 없으면 밀도를 줄입니다. 우주에서 오래 지낸 사람의 뼈가 급격히 약해지는 것이 그 증거입니다.
그래서 운동은 골다공증 관리의 필수 요소입니다. 다만 두 가지 목적이 있습니다. 하나는 뼈에 자극을 주는 것, 다른 하나는 넘어지지 않는 몸을 만드는 것입니다. 후자가 오히려 골절 예방에 직접적입니다.
반드시 피해야 할 동작도 있습니다. 허리를 깊게 앞으로 굽히는 동작과 몸통을 강하게 비트는 동작은 척추 앞쪽을 눌러 압박골절을 유발할 수 있습니다. 윗몸일으키기, 발끝 닿기, 골프 스윙 연습 등이 여기에 해당합니다.
강도의 기준은 대화가 가능한 정도이고, 새 동작은 항상 잡을 것이 있는 상태에서 시작하세요. 압박골절 이력이 있거나 골밀도가 매우 낮다면 시작 전에 상의하시는 것이 안전합니다.
※ 척추 압박골절 직후에는 운동보다 안정이 우선입니다. 시작 시점을 의료진과 정하세요.
뼈에 자극을 주는 운동
빠르게 걷기
가장 안전하고 효과적인 기본 운동입니다. 산책하듯 천천히가 아니라 약간 숨이 찰 정도의 속도로 걸으셔야 뼈에 자극이 됩니다. 하루 30분, 주 4~5회. 한 번에 30분이 어려우면 10분씩 세 번으로 나눠도 좋습니다.
계단 오르기
평지보다 큰 자극을 줍니다. 다만 내려올 때는 엘리베이터를 이용하세요. 내려가는 동작은 무릎 부담이 크고 낙상 위험도 높습니다. 두세 층부터 시작해 천천히 늘리세요.
가벼운 근력 운동
뼈는 근육이 당기는 자극에도 반응합니다. 500g~1kg 아령이나 물병으로 팔 들어올리기, 앉았다 일어서기, 벽 밀기를 10~15회씩 2세트, 주 2~3회 하세요. 무거운 무게보다 꾸준함이 중요합니다.
뒤꿈치 들었다 내리기
서서 뒤꿈치를 들었다가 바닥에 툭 내려놓습니다. 이 가벼운 충격이 다리와 척추 뼈에 좋은 자극이 됩니다. 벽이나 의자를 잡고 20회씩 2세트. 압박골절 이력이 있다면 부드럽게만 하세요.
넘어지지 않는 몸을 만드는 운동
한 발로 서기
의자 등받이를 잡고 한 발로 10초 서 있기부터 시작합니다. 익숙해지면 손가락 하나만 대고, 그다음엔 손을 떼고, 마지막엔 눈을 감고 해보세요. 좌우 3회씩 매일. 낙상 예방 효과가 가장 확실한 운동입니다.
앉았다 일어서기
의자에 앉았다 손을 쓰지 않고 일어서기를 반복합니다. 다리 근력과 균형을 동시에 기릅니다. 10회씩 2세트. 힘들면 팔걸이를 살짝 짚고 시작하세요.
일자로 걷기
한 발 앞에 다른 발을 붙여 일직선으로 10걸음 걷습니다. 벽 옆에서 손을 짚을 수 있는 상태로 하세요. 균형 감각을 되살리는 데 효과적입니다. 하루 3회.
옆으로 걷기
벽을 짚고 옆으로 10걸음 갔다가 돌아옵니다. 엉덩이 바깥쪽 근육을 쓰게 되어 걸을 때 몸이 흔들리는 것을 줄여 줍니다. 좌우 3회씩.
등을 펴는 운동
벽에 등을 대고 서서 뒤통수·등·엉덩이를 벽에 붙이고 10초 유지합니다. 굽은 등을 펴는 방향의 운동으로, 척추 압박을 줄이고 자세를 개선합니다. 하루 5회.
※ 균형 운동은 반드시 잡을 것이 있는 곳에서 하세요. 운동 중 넘어지면 목적을 잃습니다.