인천송도
더율한의원
강박 · 참는 연습확인하지 않고
확인하지 않고
견디는 연습
불안은 스스로 내려갑니다.
핵심만 먼저
- 3~4점짜리부터 시작
- 20~40분이면 내려갑니다
- 숨은 확인도 하지 않기
- 실패해도 다시 하면 됩니다
Principle
불안은 스스로 내려갑니다
강박에서 가장 확실한 치료법이 노출 및 반응 방지(ERP)입니다. 불안한 상황에 노출되고, 확인 행동은 하지 않는 것입니다.
핵심은 이 경험입니다. 확인하지 않아도 불안은 스스로 내려간다. 대개 20~40분이면 최고조를 지나 내려갑니다. 이것을 직접 겪는 것이 치료입니다.
그동안은 확인을 해서 불안이 내려갔기 때문에 「확인 덕분에 내려갔다」고 학습해 왔습니다. 사실은 확인이 없어도 내려갔을 것입니다.
중요한 것은 단계입니다. 가장 두려운 것부터 하면 실패합니다. 불안 3~4점짜리부터 시작해 올라갑니다.
※ ERP는 전문가와 함께 하실 때 가장 효과적이고 안전합니다.
Step
참는 연습 순서
1
① 목록 만들기
확인 행동을 불안 점수 순서로 적습니다. 가장 쉬운 것부터.
2
② 가장 쉬운 것 고르기
3~4점짜리 하나만 고르세요. 여러 개를 동시에 하지 마세요.
3
③ 노출하고 참기
그 상황에 놓이되 확인하지 않습니다. 다른 대체 행동도 하지 마세요.
4
④ 불안 점수 기록
5분 간격으로 지금 몇 점인지 적습니다. 내려가는 것을 눈으로 확인하세요.
5
⑤ 내려갈 때까지 머물기
대개 20~40분이면 내려갑니다. 중간에 확인하면 학습이 되지 않습니다.
6
⑥ 반복하기
같은 것을 여러 번 반복하면 그 상황은 편해집니다. 그 다음 단계로.
Rules
연습할 때 주의할 것
1
숨은 확인 하지 않기
눈으로 슬쩍 보기, 속으로 되뇌기도 확인입니다.
2
안심 구하지 않기
가족에게 묻는 것, 검색하는 것 모두 연습을 무효로 만듭니다.
3
생각과 논쟁하지 않기
「그럴 리 없어」라고 따지는 것도 정신적 확인 행동입니다.
4
한 번에 하나씩
여러 가지를 동시에 하면 지쳐서 포기하게 됩니다.
5
실패해도 다시
참지 못한 날이 있어도 정상입니다. 다음 날 다시 하면 됩니다.
6
성공을 기록하기
참아 낸 횟수를 적어 두세요. 가장 큰 근거가 됩니다.
FAQ
[object Object]
정말 불안이 내려가나요
네. 대개 20~40분이면 최고조를 지나 내려갑니다.
참는 게 너무 힘들어요
3~4점짜리부터 시작하세요. 어려운 것부터 하면 실패합니다.
중간에 확인하면 안 되나요
그러면 「확인 덕분에 내려갔다」로 학습이 강화됩니다.
속으로 되뇌는 것도 안 되나요
네. 정신적 확인 행동이며 효과를 없앱니다.
몇 번 해야 하나요
같은 상황을 여러 번 반복해야 편해집니다.
실패했는데 처음부터인가요
아닙니다. 다음 날 다시 하시면 됩니다.
혼자 해도 되나요
가능하지만 전문가와 함께 하실 때 훨씬 효과적입니다.
한방 치료를 병행하면요
불안 수준이 낮아져 참는 연습을 견디기가 수월해집니다.
※ 본 내용은 일반적인 건강 정보이며 개인의 상태에 따라 다를 수 있습니다. 증상이 심하거나 지속되면 진료를 받으시기 바랍니다.