인천송도
더율한의원
방광은
다시 학습할 수 있습니다
조금씩 참는 연습으로 담을 수 있는 양이 늘어납니다. 근거가 확인된 방법입니다.
- 진료지침에서 1차로 권고되는 방법
- 15분씩 6~8주에 걸쳐 천천히 늘리기
- 급할 때는 뛰지 말고 그 자리에서
- 골반저근 운동은 남성에게도 효과
방광 훈련은 근거가 확인된 방법입니다
방광이 예민해져 자주 마려운 경우, 방광 훈련은 여러 진료지침에서 1차로 권고되는 방법입니다. 약물치료보다 먼저 시도해 보도록 되어 있고, 실제로 효과가 확인되어 있습니다.
원리는 간단합니다. 방광은 학습하는 기관입니다. 조금만 차도 계속 비워 주면 「이 정도면 신호를 보내야 한다」고 학습해 담을 수 있는 양이 줄어듭니다. 반대로 조금씩 참는 연습을 하면 다시 늘어납니다.
핵심은 무작정 참는 것이 아니라 계획적으로 간격을 늘리는 것입니다. 지금 참을 수 있는 시간에서 15분씩 늘려 가는 방식입니다. 갑자기 두 시간을 참으려 하면 실패하고 좌절합니다.
함께 하면 좋은 것이 골반저근 운동입니다. 급하게 마려운 순간을 넘기는 데 실제로 도움이 되고, 남성에게도 효과가 있습니다.
※ 소변이 잘 나오지 않는 유형(전립선 비대)이라면 무작정 참는 것이 좋지 않습니다. 유형 확인이 먼저입니다.
방광 훈련 — 4단계로 진행합니다
1단계 · 지금 간격 확인하기
3일간 배뇨 일기를 써서 평균 몇 시간 간격으로 가는지 확인합니다. 예를 들어 1시간이라면 그것이 출발점입니다. 목표는 3~4시간이지만 지금 간격을 아는 것이 먼저입니다.
2단계 · 15분씩 늘리기
마렵다는 신호가 와도 15분만 더 버텨 봅니다. 이 간격을 1~2주 유지해 익숙해지면 다시 15분을 늘립니다. 서두르지 마세요. 6~8주에 걸쳐 천천히 늘리는 것이 성공률이 높습니다.
3단계 · 급한 순간 넘기는 법
갑자기 급해지면 화장실로 뛰지 마세요. 오히려 더 급해집니다. 그 자리에 멈춰 서서 골반저근을 빠르게 5~6번 조였다 풀고, 깊게 호흡하며 신호가 지나가기를 기다립니다. 대개 30초에서 1분이면 가라앉습니다.
4단계 · 정해진 시간에 가기
신호가 올 때마다 가는 것이 아니라 정한 간격에 맞춰 갑니다. 마렵지 않아도 그 시간에는 가고, 중간에 마려워도 넘깁니다. 방광에 새로운 리듬을 가르치는 단계입니다.
골반저근 운동 — 남성에게도 효과가 있습니다
근육 찾기
소변을 볼 때 중간에 잠깐 멈추는 그 근육입니다. 한 번만 확인해 보시고, 실제 운동은 소변볼 때 하지 마세요(방광에 좋지 않습니다). 항문을 조이되 배와 엉덩이, 허벅지에는 힘이 들어가지 않아야 합니다.
천천히 조이기
5초 조이고 5초 풀기를 10회 반복합니다. 조이는 동안 숨을 참지 말고 자연스럽게 호흡하세요. 하루 3세트. 지구력을 만드는 운동입니다.
빠르게 조이기
1초 조이고 1초 풀기를 10회 빠르게 반복합니다. 급하게 마려운 순간을 넘기는 데 쓰는 것이 이 형태입니다. 하루 3세트.
일상에 붙여서 하기
따로 시간을 내기 어려우니 신호등 기다릴 때, 양치할 때, 운전 중 정차했을 때처럼 정해진 상황에 붙여 두세요. 남들이 알아채지 못하는 운동이라 어디서나 가능합니다.
꾸준함이 전부
골반저근 운동은 6~12주 해야 효과가 나타납니다. 며칠 하고 그만두면 의미가 없습니다. 하루 3세트를 습관으로 만드는 것이 목표입니다.
※ 조일 때 배에 힘이 들어가면 복압이 올라가 오히려 역효과입니다. 배는 편안하게 두세요.