인천송도
더율한의원
근육을 지키는 것이
핵심입니다
유산소만 하면 체중과 함께 근육도 빠집니다. 그러면 대사가 오히려 나빠집니다.
- 근력 주 2~3회 + 유산소 주 3~4회
- 허벅지가 혈당 소비 효과가 가장 큼
- 식후 10분 걷기는 효율이 가장 좋음
- 앉아 있는 시간은 운동과 별개의 문제
근육을 지키는 것이 핵심입니다
대사증후군 운동에서 가장 자주 놓치는 것이 근력 운동입니다. 「살을 빼려면 유산소」라고 생각해 걷기와 달리기만 하시는 경우가 많은데, 그러면 체중과 함께 근육도 빠집니다.
근육은 혈당을 소비하는 가장 큰 조직입니다. 근육이 줄면 같은 식사에도 혈당이 더 오르고, 대사가 나빠지고, 다시 살이 찌기 쉬운 몸이 됩니다. 그래서 감량 중일수록 근육을 지켜야 합니다.
이상적인 조합은 근력 운동 주 2~3회 + 유산소 주 3~4회입니다. 시간이 부족하다면 근력을 먼저 챙기세요.
그리고 운동만큼 중요한 것이 앉아 있는 시간입니다. 하루 한 시간 운동을 해도 나머지 열 시간을 앉아 지내면 대사에 불리하다는 연구들이 있습니다. 운동과 별개의 문제입니다.
※ 심혈관 질환이 있거나 혈압이 매우 높다면 운동 강도를 상의한 뒤 시작하세요.
근력 운동 — 큰 근육 위주로
스쿼트 (하체)
발을 어깨너비로 벌리고 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼며 내려갑니다. 무릎이 발끝보다 많이 나가지 않게 하세요. 허벅지는 우리 몸에서 가장 큰 근육이라 혈당 소비 효과가 가장 큽니다. 10~15회씩 3세트.
팔굽혀펴기 (상체)
바닥이 어렵다면 벽이나 식탁에 손을 대고 하세요. 각도를 낮출수록 쉬워집니다. 가슴과 팔, 몸통을 함께 씁니다. 10회씩 3세트로 시작하세요.
엉덩이 들어올리기
바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이에 힘을 주며 골반을 들어 3초 유지합니다. 앉아 지내며 약해진 엉덩이 근육을 되살립니다. 15회씩 3세트.
플랭크 (몸통)
팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱해 20~30초 버팁니다. 허리가 꺼지지 않게 배에 힘을 주세요. 어려우면 무릎을 대고 하셔도 됩니다. 3회.
앉았다 일어서기
의자에서 손을 쓰지 않고 앉았다 일어서기. 가장 실용적인 하체 운동이고 어디서나 할 수 있습니다. 15회씩 2세트.
유산소와 일상 활동
빠르게 걷기
숨이 약간 차고 대화가 겨우 되는 속도가 적당합니다. 하루 30분, 주 4~5회. 한 번에 30분이 어려우면 10분씩 세 번으로 나눠도 효과가 있습니다.
식후 10분 걷기
식사 후 10~15분 걷는 것만으로도 식후 혈당이 뚜렷하게 덜 오릅니다. 특히 저녁 식사 후가 효과적입니다. 시간 대비 효율이 가장 좋은 습관입니다.
1시간마다 일어나기
앉아 있는 시간 자체가 대사에 불리합니다. 알람을 맞춰 두고 1시간에 한 번은 일어나 몇 분 움직이세요. 화장실이나 물 뜨러 가는 것으로 충분합니다.
계단 이용
한 층이라도 계단으로. 짧지만 강도가 높아 효율이 좋습니다. 무릎이 아프다면 올라갈 때만 이용하세요.
자전거·수영
무릎이나 허리가 아파 걷기 힘든 분에게 좋은 대안입니다. 관절 부담이 적으면서 유산소 효과를 얻을 수 있습니다.
※ 「운동할 시간이 없다」면 식후 10분 걷기와 1시간마다 일어나기부터 시작해 보세요.