인천송도
더율한의원
보충보다
새는 곳을 먼저 막습니다
수면과 혈당, 긴장과 회복 구간. 이 구멍을 막지 않으면 밑 빠진 독입니다.
- 1단계 새는 곳 막기 → 2단계 기준선 올리기
- 다음 날 더 피곤하지 않은 양이 기준
- 좋은 날에도 70%만 쓰기
- 활동 후 며칠 무너지면 접근을 바꿔야 함
에너지를 늘리기 전에 새는 곳을 막습니다
피곤하면 대부분 「무엇을 더 먹을까」를 먼저 생각하십니다. 그런데 만성피로에서는 에너지가 어디로 새고 있는지를 찾는 것이 먼저인 경우가 많습니다.
가장 크게 새는 곳은 수면입니다. 그다음이 혈당의 출렁임, 불필요한 긴장, 회복 없는 활동 순입니다. 이 구멍들을 막지 않고 보충만 하면 밑 빠진 독이 됩니다.
그다음이 에너지의 재분배입니다. 하루의 에너지를 어디에 얼마나 쓸지 계획하는 것인데, 만성피로가 오래된 분들에게 특히 필요합니다. 힘 있는 날 몰아서 하고 그다음 며칠 무너지는 패턴을 끊는 것이 목표입니다.
마지막이 기준선 올리기입니다. 체력의 바닥 자체를 올리는 단계로, 앞의 두 가지가 어느 정도 정리된 뒤에 시작합니다.
※ 가벼운 활동 후 며칠씩 무너지는 양상이라면 「기준선 올리기」 단계를 서두르지 마세요.
1단계 · 새는 곳 막기
수면의 질 확보
가장 큰 구멍입니다. 자는 시간을 30분씩 앞당기고, 자기 전 술과 화면을 줄이며, 코골이가 심하면 검사를 받으세요. 다른 무엇을 해도 이것이 안 되면 한계가 있습니다.
혈당 출렁임 줄이기
정제 탄수화물 위주로 먹으면 먹은 뒤 잠깐 좋다가 급격히 처집니다. 매 끼니 단백질을 넣고 끼니를 거르지 마세요. 오후에 유난히 무너진다면 점심 구성부터 확인해 보세요.
불필요한 긴장 풀기
어깨가 올라가 있고 턱에 힘이 들어간 상태로 하루를 보내면 그 자체가 에너지 소모입니다. 하루 몇 번 배가 부풀도록 천천히 5회 호흡하며 어깨를 내려 보세요.
카페인 시간 조정
오후 늦은 카페인은 그날 밤 수면을 갉아먹고, 못 자서 다음 날 또 마시게 됩니다. 오후 2시 이전으로만 제한해도 고리가 끊어집니다.
회복 구간 확보
일주일에 반나절이라도 아무 일정 없는 시간을 일정표에 먼저 넣으세요. 남는 시간에 쉬려 하면 그 시간은 생기지 않습니다.
2단계 · 기준선 올리기
걷기부터, 아주 짧게
하루 10~15분부터 시작합니다. 「이 정도로 무슨 운동이 되나」 싶은 양이 맞습니다. 다음 날 더 피곤하지 않은 선을 찾는 것이 목표입니다. 2주 유지 후 5분씩 늘리세요.
근력 운동 주 2회
근육량이 늘면 체력의 기준선 자체가 올라갑니다. 같은 일을 해도 덜 힘들어집니다. 스쿼트, 팔굽혀펴기 같은 맨몸 운동으로 10회씩 2세트부터 시작하세요.
활동을 나눠서 배치
힘 있는 날 몰아서 하고 며칠 무너지는 패턴을 끊습니다. 하루에 할 일을 70%만 잡고 나머지는 다음 날로 넘기세요. 결과적으로 총량이 더 늘어납니다.
아침 햇빛과 규칙적인 기상
생체리듬이 맞아야 밤에 깊이 잡니다. 주말에도 기상 시간을 1시간 이상 어긋나지 않게 유지하고, 일어나서 15분 안에 밝은 빛을 보세요.
한 가지 즐거운 일 유지
의욕 저하가 함께 있으면 활동이 계속 줄어듭니다. 부담 없는 것 하나를 주 1회는 지키세요. 회복의 심리적 축입니다.
※ 다음 날 더 피곤하다면 전날 양이 많았다는 신호입니다. 절반으로 줄이고 다시 시작하세요.