인천송도
더율한의원
사회불안 · 노출 연습피하지 않고
피하지 않고
마주하는 연습
쉬운 것부터 하나씩.
핵심만 먼저
- 3~4점짜리부터 시작
- 안전 행동 없이 하기
- 불안이 내려갈 때까지
- 같은 상황 3~5회 반복
Principle
쉬운 것부터 하나씩
사회불안 치료에서 가장 근거가 탄탄한 방법이 노출입니다. 두려운 상황을 피하지 않고 마주하는 연습입니다.
중요한 것은 순서입니다. 가장 두려운 것부터 하면 실패하고 더 두려워집니다. 불안 점수 3~4점짜리부터 시작해서 올라갑니다.
그리고 충분히 머무는 것이 중요합니다. 불안이 최고조에 달했다가 스스로 내려가는 것을 경험해야 합니다. 중간에 도망치면 「역시 위험했다」로 학습됩니다.
한 번으로는 부족합니다. 같은 상황을 반복해야 두려움이 줄어듭니다. 대개 3~5회 반복하면 그 상황은 편해집니다.
※ 노출은 혼자 하기 어렵습니다. 전문가와 함께 계획을 세우시는 것을 권합니다.
Ladder
노출 사다리 만들기
1
1~2점 · 눈 마주치고 인사
편의점·엘리베이터에서 가볍게 인사하기. 가장 쉬운 단계입니다.
2
3점 · 짧은 질문하기
점원에게 「이거 어디 있나요」 묻기. 짧지만 상호작용입니다.
3
4점 · 아는 사람과 잡담
동료에게 먼저 말을 걸어 1~2분 이야기하기.
4
5~6점 · 여러 명 있는 자리
모임에 가서 끝까지 머무르기. 말을 많이 안 해도 됩니다.
5
7점 · 의견 말하기
회의에서 한 마디 하기. 짧아도 괜찮습니다.
6
8~9점 · 발표하기
준비한 내용을 사람들 앞에서 말하기. 마지막 단계입니다.
Rules
노출할 때 지킬 것
1
안전 행동 없이 하기
눈을 피하거나 말을 줄이면 효과가 사라집니다. 그대로 마주하세요.
2
불안이 내려갈 때까지 머물기
최고조를 지나 스스로 내려가는 것을 경험해야 합니다.
3
같은 것을 3~5회 반복
한 번으로는 부족합니다. 반복이 두려움을 줄입니다.
4
결과가 아니라 실행을 평가
잘했는지가 아니라 했는지로 평가하세요.
5
예상과 실제를 비교
끝나고 예상한 최악과 실제를 적어 비교하세요.
6
술의 힘을 빌리지 않기
술로 한 노출은 학습이 되지 않습니다.
FAQ
[object Object]
꼭 마주해야 하나요
피하면 당장은 편하지만 다음에 더 두려워집니다. 노출이 핵심입니다.
너무 무서운데요
3~4점짜리부터 시작하세요. 어려운 것부터 하면 실패합니다.
중간에 나와도 되나요
가능하면 불안이 내려갈 때까지 머무세요. 도망치면 학습이 강화됩니다.
몇 번 해야 하나요
같은 상황을 3~5회 반복하면 대개 편해집니다.
잘 못했으면 실패인가요
아닙니다. 했다는 것 자체가 성공입니다.
술 한 잔 하고 하면 안 되나요
학습이 되지 않습니다. 맨정신으로 하셔야 합니다.
혼자 해도 되나요
가능하지만 전문가와 계획을 세우면 훨씬 효과적이고 안전합니다.
한방 치료를 병행하면요
몸의 반응이 작아져 노출을 시작하기가 수월해집니다.
※ 본 내용은 일반적인 건강 정보이며 개인의 상태에 따라 다를 수 있습니다. 증상이 심하거나 지속되면 진료를 받으시기 바랍니다.