사회불안
일상에서 다루는 법

기록할 항목은 이렇습니다. 상황 / 예상한 최악 / 불안 정도 0~10 / 실제로 일어난 일 / 상대의 반응 / 끝난 뒤 점수.

핵심은 「예상한 최악」과 「실제」를 나란히 적는 것입니다. 대부분 예상이 훨씬 나빴다는 것이 기록으로 드러납니다.

이것이 중요한 이유가 있습니다. 사회불안에서는 기억이 왜곡됩니다. 실제로는 무난했던 상황도 「망했다」로 기억됩니다. 기록이 이 왜곡을 교정해 줍니다.

그리고 회피한 상황도 적으세요. 「무엇을 피했는지」가 보이면 어디서부터 연습할지가 정해집니다.

※ 예상과 실제의 차이가 회복의 가장 큰 근거가 됩니다.

사회불안에서는 몸의 반응 자체가 두려움의 대상이 됩니다. 얼굴이 붉어지는 것, 손이 떨리는 것, 목소리가 갈라지는 것. 그래서 몸을 진정시키는 것이 직접적인 도움이 됩니다.

가장 쉬운 것이 호흡입니다. 4초 들이쉬고 6~8초 내쉬기. 내쉬는 숨을 길게 하면 자율신경의 각성이 내려갑니다. 상황 전에 2~3분이면 충분합니다.

카페인은 특히 조심하셔야 합니다. 두근거림과 떨림을 키우고, 그것이 다시 불안을 키웁니다. 중요한 자리 전에는 피하세요.

한의학에서는 심담허겁(心膽虛怯)이나 음허화왕(陰虛火旺)으로 보아 놀란 마음을 진정시키고 위로 뜬 열을 내리는 방향으로 접근합니다. 다만 인지행동치료를 대신하지 않습니다.

※ 몸의 반응을 없애려 하기보다 작게 만든다고 생각하세요.