인천송도
더율한의원
없애려 하지
않는 것
「불안이 있어도 할 일을 하는 것」이 결과적으로 불안을 줄입니다.
- 내쉬는 숨을 길게 하기
- 불안은 정점을 지나면 내려옵니다
- 피하는 목록의 쉬운 것부터
- 여러 번 반복해야 새겨집니다
불안을 없애려 하지 않는 것
불안할 때 가장 자연스러운 반응은 「이 느낌을 없애야 한다」입니다. 그런데 없애려 애쓸수록 더 신경 쓰이고 더 커집니다.
그래서 치료에서 쓰는 접근은 다릅니다. 「불안을 없애는 것」이 아니라 「불안이 있어도 할 일을 하는 것」입니다. 이렇게 하면 불안이 결과적으로 줄어듭니다.
이유는 회피의 고리에 있습니다. 불안해서 피하면 당장 편해지는데, 그 편안함이 「역시 위험했구나」를 학습시킵니다. 다음번에는 더 무서워집니다.
반대로 불안한 채로 해내면 「생각보다 괜찮았다」가 쌓입니다. 이 경험이 뇌의 경보 체계를 다시 조정합니다. 이것이 인지행동치료의 핵심 원리입니다.
※ 무리해서 큰 것부터 하시라는 뜻이 아닙니다. 아주 작은 것부터입니다.
급할 때 쓰는 방법
내쉬는 숨을 길게
4초 들이쉬고 6초 내쉬기. 내쉬는 쪽을 길게 하는 것이 핵심입니다. 몇 분이면 심장 박동이 달라집니다.
발바닥에 집중하기
생각에서 감각으로 주의를 옮깁니다. 발바닥이 바닥에 닿는 느낌에 집중해 보세요.
주변 다섯 가지 세기
보이는 것 5개, 들리는 것 4개, 만져지는 것 3개. 현재로 돌아오는 방법입니다.
찬물로 얼굴이나 손목
차가운 자극이 몸의 각성을 낮춥니다. 즉각적으로 도움이 됩니다.
「지나갈 것」이라고 확인하기
불안은 정점을 지나면 반드시 내려옵니다. 이것을 알고 계시면 견디기가 다릅니다.
도망치지 않고 잠시 머물기
가능하다면 그 자리에서 잠시 버텨 보세요. 「나아지는 것을 경험하는 것」이 중요합니다.
길게 보고 하는 것
피하는 목록 만들기
불안 때문에 안 하게 된 것들을 적어 보세요. 그리고 쉬운 것부터 어려운 것 순으로 정렬합니다.
가장 쉬운 것부터
목록의 맨 아래부터 시작하세요. 「이 정도는 할 수 있겠다」 싶은 것이어야 합니다.
도중에 도망치지 않기
시작했다면 불안이 조금이라도 내려갈 때까지 머무르세요. 정점에서 도망치면 학습이 반대로 됩니다.
반복하기
한 번으로는 부족합니다. 여러 번 반복해야 「괜찮다」가 몸에 새겨집니다.
성공을 기록하기
해낸 것을 적어 두세요. 불안할 때 「전에도 해냈다」는 근거가 됩니다.
혼자 어려우면 함께
인지행동치료는 이 과정을 체계적으로 돕는 방법입니다. 혼자 하기 어려우시면 도움을 받으세요.
조급해하지 않기
몇 주~몇 달 단위의 과정입니다. 좋아졌다 나빠지기를 반복하며 진행합니다.
※ 이 과정이 너무 힘드시면 약물 치료를 함께하는 것이 도움이 됩니다. 실패가 아닙니다.