인천송도
더율한의원
고관절 통증에
도움이 되는 운동
한 발로 섰을 때 골반이 무너지지 않는 것이 목표입니다.
- 엉덩이 바깥 근육이 핵심
- 앉는 시간이 만든 앞쪽 단축 풀기
- 사타구니 찌름은 관절 문제 신호
- 근육 문제는 4~8주, 안정성은 8~12주
골반을 잡아 주는 힘을 만듭니다
고관절 운동의 핵심 목표는 한 발로 섰을 때 골반이 주저앉지 않는 것입니다. 걷는다는 것은 결국 한 발로 서기를 반복하는 일이고, 그때마다 골반이 무너지면 관절과 힘줄에 부하가 몰립니다.
이 역할을 하는 것이 엉덩이 바깥쪽 근육입니다. 오래 앉아 지내면 가장 먼저 약해지는 근육이기도 합니다. 고관절 운동의 절반이 이 근육을 만드는 데 있습니다.
나머지 절반은 짧아진 앞쪽을 늘이는 것입니다. 앉는 시간이 길면 고관절 앞쪽이 짧아진 채 굳고, 그러면 서 있을 때 관절 앞쪽에 압력이 몰립니다.
강도 기준은 운동 중 사타구니가 찌르듯 아프지 않을 것, 다음 날 더 아프지 않을 것입니다. 사타구니 통증이 뚜렷하다면 원인 확인이 먼저입니다.
※ 무혈성 괴사나 골절이 의심되는 상황에서는 운동보다 진단이 먼저입니다.
엉덩이 힘을 만드는 운동
옆으로 누워 다리 올리기
옆으로 누워 위쪽 다리를 곧게 편 채 45도까지 천천히 올렸다 내립니다. 발끝을 살짝 아래로 향하게 하고 몸이 뒤로 젖혀지지 않게 하세요. 12회씩 3세트. 엉덩이 바깥 근육을 만드는 기본 운동입니다.
옆으로 누워 조개 벌리기
옆으로 누워 무릎을 굽힌 채 발은 붙이고 위쪽 무릎만 천천히 벌립니다. 골반이 뒤로 넘어가지 않게 고정하세요. 15회씩 3세트.
엉덩이 들어올리기
바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이에 힘을 주며 골반을 들어 3초 유지합니다. 허리로 젖히지 말고 엉덩이로 미는 느낌이어야 합니다. 15회씩 3세트.
옆으로 걷기
고무밴드를 무릎 위에 걸고 살짝 앉은 자세로 옆으로 10걸음 갔다 옵니다. 실제 걷는 동작에 가깝게 훈련합니다. 좌우 3회씩, 주 3회.
한 발로 서서 버티기
한 발로 30초 서 있기. 골반이 반대쪽으로 주저앉지 않도록 엉덩이에 힘을 주며 버티세요. 이 능력이 곧 걸을 때의 안정성입니다. 좌우 3회씩 매일.
짧아진 곳을 늘이는 동작
고관절 앞쪽 늘이기
한쪽 무릎을 바닥에 대고 반대 발은 앞에 두는 자세에서 골반을 앞으로 밉니다. 허리를 젖히지 말고 엉덩이를 조이면서 미는 것이 요령입니다. 20초씩 좌우 3회, 하루 2회.
엉덩이 뒤쪽 늘이기
누워서 아픈 쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올려 4자를 만든 뒤 아래쪽 허벅지를 가슴으로 당깁니다. 사타구니가 찌르듯 아프면 각도를 줄이세요. 20초씩 3회.
허벅지 안쪽 늘이기
앉아서 발바닥을 맞대고 무릎을 바깥으로 내립니다. 반동을 주지 말고 편안한 범위까지만. 20초씩 3회.
허벅지 뒤 늘이기
바로 누워 한쪽 다리를 수건으로 걸어 천천히 들어 올립니다. 뒤 허벅지가 짧으면 골반이 뒤로 당겨져 고관절 부담이 커집니다. 20초씩 좌우 3회.
걷기
고관절에 가장 자연스러운 운동입니다. 평지에서 짧게 자주, 하루 20~30분을 나눠서 걸으세요. 걷고 난 다음 날 더 아프다면 양을 줄이시면 됩니다.
※ 스트레칭은 근력 운동 뒤에 하시는 편이 좋습니다. 따뜻하게 한 뒤 하면 각도가 더 나옵니다.