인천송도
더율한의원
무릎 관절염에
도움이 되는 운동
운동은 약보다 먼저 권고되는 치료입니다. 어떤 동작을 어떤 강도로 할지 정리했습니다.
- 국제 진료지침에서 1차로 권고되는 치료
- 허벅지 조이기부터 안전하게 시작
- 적절한 운동은 연골을 더 닳게 하지 않음
- 통증 감소 4~6주, 근력 변화는 8~12주
운동이 1차 치료로 권고되는 이유
무릎 관절염의 국제 진료지침에서 가장 먼저 권고되는 치료가 운동입니다. 약이나 주사보다 앞에 놓여 있습니다. 부작용이 없으면서 통증 감소와 기능 개선 효과가 반복해서 확인됐기 때문입니다.
원리는 단순합니다. 허벅지 근육이 강해지면 무릎에 실리는 충격을 근육이 대신 받아 줍니다. 또 관절을 규칙적으로 움직이면 관절액이 순환하면서 연골에 영양이 공급됩니다. 움직이지 않으면 이 순환이 멈춥니다.
많은 분들이 「닳았는데 운동하면 더 닳지 않느냐」고 걱정하십니다. 적절한 강도의 운동은 연골을 더 닳게 하지 않습니다. 오히려 근육이 없는 상태로 걷는 것이 관절에 더 나쁩니다.
강도 기준은 운동 중 통증 3점 이내, 다음 날 아침에 더 아프지 않을 것입니다. 그리고 무릎을 깊게 굽히는 동작은 피합니다.
※ 무릎이 붓고 열감이 있는 급성기에는 힘만 주는 운동부터 시작하세요.
무릎에 부담 없는 근력 운동
허벅지 조이기
다리를 쭉 펴고 앉거나 누워 무릎 뒤를 바닥으로 누르듯 허벅지 앞 근육에 5초 힘을 줍니다. 무릎을 전혀 움직이지 않아 붓고 아픈 시기에도 안전합니다. 15회씩 2세트, 하루 2회. 여기서부터 시작하세요.
다리 펴 올리기
누워서 한쪽 무릎은 세우고 아픈 쪽 다리를 곧게 편 채 30cm 정도 천천히 들어 3초 유지합니다. 허벅지 앞 근육을 만드는 가장 기본적인 운동입니다. 10회씩 3세트, 하루 2회.
앉아서 무릎 펴기
의자에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 곧게 펴 3초 유지하고 천천히 내립니다. TV를 보면서도 할 수 있습니다. 발목에 가벼운 무게를 달면 강도를 올릴 수 있습니다. 12회씩 3세트.
옆으로 누워 다리 올리기
옆으로 누워 위쪽 다리를 곧게 편 채 45도까지 올렸다 내립니다. 엉덩이 바깥쪽 근육이 무릎 정렬을 잡아 주어 O자 다리가 있는 분에게 특히 중요합니다. 12회씩 3세트.
앉았다 일어서기
팔짱을 끼고 의자에서 앉았다 일어서기를 반복합니다. 실생활에 가장 직접적으로 도움이 되는 동작입니다. 힘들면 팔걸이를 짚고, 의자가 낮으면 쿠션을 깔아 높이세요. 10회씩 2세트.
움직임과 균형을 지키는 운동
무릎 완전히 펴기
앉은 자세에서 발뒤꿈치를 받쳐 놓고 무릎 위를 가볍게 눌러 완전히 펴지도록 5분 유지합니다. 무릎이 다 펴지지 않으면 걸을 때마다 근육이 더 많이 일하게 되어 쉽게 지칩니다. 하루 2회.
무릎 굽혔다 펴기
앉아서 발을 바닥에 대고 천천히 뒤로 밀었다 앞으로 폅니다. 관절액을 순환시키는 목적이므로 힘을 주지 말고 부드럽게 20회. 아침에 뻣뻣할 때 특히 도움이 됩니다.
실내 자전거
안장을 높여 무릎이 깊게 굽지 않게 하고 가볍게 돌립니다. 체중이 실리지 않아 관절 부담이 적으면서 근력과 유연성을 함께 얻습니다. 15~20분, 주 3~4회. 무릎 관절염에 매우 좋은 운동입니다.
물속 걷기와 수영
물의 부력이 체중을 덜어 주어 무릎 부담이 크게 줄어듭니다. 통증이 심해 지상 운동이 어려운 분에게 좋은 대안입니다. 다만 평영 발차기는 피하세요.
한 발로 서기
벽이나 의자를 잡고 한 발로 20~30초 서 있기부터 시작합니다. 균형 능력이 떨어지면 넘어질 위험이 올라가고, 넘어지면 회복이 크게 늦어집니다. 좌우 3회씩 매일.
※ 걷기는 좋은 운동이지만 근력 운동을 대신하지 못합니다. 두 가지를 함께 하셔야 합니다.