인천송도
더율한의원
올리는 게 아니라
천천히 내립니다
근거가 가장 탄탄한 편심성 운동의 정확한 방법과 무게 늘리는 기준, 함께 해야 할 어깨 운동을 정리했습니다.
- 반대 손으로 올리고 아픈 팔로 3~4초에 걸쳐 내립니다
- 15회 3세트, 주 5~6일, 6~12주 프로그램
- 약간 아픈 것은 정상입니다 — 통증 4 이하 기준
- 악력 운동은 나중에, 어깨 운동은 함께
천천히 내리는 동작이 핵심입니다
테니스엘보 운동에서 가장 근거가 탄탄한 방식은 편심성 운동입니다. 쉽게 말해 힘을 주며 들어 올리는 것이 아니라, 버티며 천천히 내리는 동작입니다.
왜 이 방식이 효과적인지는 완전히 밝혀지지 않았지만, 흐트러진 콜라겐 섬유가 다시 정렬되도록 자극한다고 봅니다. 중요한 것은 이 운동은 약간 아픈 것이 정상이라는 점입니다.
※ 원칙은 "운동 중 통증 4 이하, 다음 날 더 아프지 않을 것"입니다. 이 두 조건을 지키면 약간의 통증은 괜찮습니다.
핵심 운동 — 손목 편심성 운동
준비
탁자에 팔뚝을 올리고 손목만 밖으로 내밉니다. 손바닥은 아래를 향하게. 가벼운 아령이나 물병(0.5~1kg)을 잡습니다.
올리기 — 반대 손으로 돕습니다
반대 손으로 손등을 받쳐 손목을 위로 젖힌 자세까지 올립니다. 아픈 팔의 힘으로 올리지 않는 것이 핵심입니다.
내리기 — 여기가 운동입니다
반대 손을 떼고 아픈 팔의 힘으로 3~4초에 걸쳐 천천히 내립니다. 툭 떨어뜨리지 말고 끝까지 버티며 내리세요. 15회 3세트, 하루 1회, 주 5~6일.
무게 늘리기
15회 3세트가 통증 없이 가능해지면 0.5kg씩 올립니다. 서두르지 마세요. 12주 프로그램으로 보시는 것이 현실적입니다.
고무 막대(플렉스바)를 비틀었다 천천히 푸는 방식도 같은 원리로 널리 쓰입니다. 도구가 있다면 그쪽이 편할 수 있습니다.
함께 해야 하는 것들
손목 폄근 스트레칭
팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 아래를 향한 채 손목을 아래로 꺾어 반대 손으로 당깁니다. 팔뚝 바깥이 늘어납니다. 30초씩 3회, 운동 전후에.
악력 훈련은 나중에
공을 쥐는 운동은 초기에는 오히려 악화시킵니다. 편심성 운동으로 통증이 줄어든 뒤 부드러운 볼로 가볍게 시작하세요.
어깨·견갑골 안정화
재발 방지의 핵심입니다. 어깨 뒤로 모으기, 팔 옆으로 들기, 밴드 당기기를 주 3회. 어깨가 제 역할을 해야 팔꿈치 부담이 줄어듭니다.