인천송도
더율한의원
어깨 통증 · 운동오십견 스트레칭, 남이 팔을 들어 줄 때
오십견 스트레칭, 남이 팔을 들어 줄 때
올라가는지가 갈림길입니다
어깨 통증은 원인이 여러 갈래입니다. 스스로 못 드는데 남이 들어 주면 올라가는지 하나만 확인해도 절반이 갈립니다.
핵심만 먼저
- 남이 들어도 안 올라가면 오십견을 봅니다
- 남이 들면 올라가면 회전근개 쪽입니다
- 팔을 옆으로 들 때 중간에서만 아프면 충돌증후군입니다
- 저림이 함께 오면 목을 확인합니다
Move
유형에 따라 해야 할 운동이 다릅니다
어깨 운동에서 가장 중요한 것은 내가 어느 유형인지 아는 것입니다. 유형이 다르면 해야 할 운동도 다릅니다.
오십견이면 굳은 관절낭을 늘리는 스트레칭이 중심입니다. 아파도 범위를 넓히는 것이 목표입니다.
회전근개면 반대입니다. 무리하게 늘리기보다 약해진 힘을 되찾는 근력 운동이 중심이고, 아픈 범위는 피합니다.
※ 반대로 하면 더 나빠집니다. 유형을 먼저 확인하세요.
Stretch
굳은 어깨를 푸는 동작 (오십견용)
1
벽 타고 손가락 올리기
벽에 손을 대고 손가락으로 기어올라갑니다. 5회, 매일 조금씩 더 높이.
2
막대 밀어 올리기
양손으로 막대를 잡고 안 아픈 팔로 아픈 팔을 밀어 올립니다. 10회 3세트.
3
수건 등 뒤로 당기기
수건을 등 뒤로 잡고 위쪽 손으로 당깁니다. 10초씩 5회.
Strength
힘을 되찾는 동작 (회전근개용)
1
팔꿈치 붙이고 바깥으로 돌리기
팔꿈치를 옆구리에 붙이고 밴드를 바깥으로. 15회 2세트.
2
안쪽으로 돌리기
같은 자세로 반대 방향. 15회 2세트.
3
날개뼈 모으기
가슴을 펴며 등 가운데로 모읍니다. 10회 3세트.
4
팔 앞으로 들기
엄지를 위로 하고 어깨 높이까지만. 10회 2세트.
5
벽 밀기
벽에 손을 대고 가볍게 밉니다. 10초씩 5회.
6
어깨 으쓱 내리기
어깨를 아래로 끌어내립니다. 10회 3세트.
※ 어깨 높이 위로는 통증이 없을 때만 올리세요.
FAQ
운동에 대해 자주 묻는 질문
아픈데 계속 늘려도 되나요
오십견은 견딜 만한 통증까지는 늘립니다. 다음 날 더 아프면 줄이세요.
하루에 몇 번 하나요
하루 3~5회, 짧게가 원칙입니다.
얼마나 하면 좋아지나요
오십견은 몇 달을 봐야 합니다. 매주 조금씩 넓어집니다.
밴드는 어떤 걸 쓰나요
가장 약한 것부터 시작하세요. 세게 하면 힘줄이 상합니다.
통증이 심한 날은요
스트레칭만 가볍게 하시고 근력은 쉬세요.
운동만으로 낫나요
오십견은 운동이 가장 중요한 치료입니다.
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※ 이 페이지는 일반적인 한방 의료 정보 안내이며 개별 진단을 대신하지 않습니다. 다친 뒤 팔을 전혀 들지 못하거나, 어깨가 붉게 붓고 열이 나거나, 가슴 통증과 함께 왼쪽 어깨가 아프다면 즉시 진료를 받으세요.