인천송도
더율한의원
좌골신경통에
도움이 되는 운동
늘이면 더 저립니다. 신경을 미끄러뜨리는 방식으로 접근하세요.
- 강한 스트레칭 대신 신경 활주 운동
- 저림이 아래로 내려가면 즉시 중단
- 저림이 위로 올라오면 맞는 방향
- 근력 운동은 저림이 줄어든 뒤
신경을 늘이지 말고 미끄러뜨리세요
다리가 저리면 대부분 스트레칭부터 하십니다. 그런데 이미 눌려 자극받은 신경을 강하게 늘이면 더 눌려 악화되는 경우가 많습니다. 「스트레칭했더니 더 저려요」가 흔한 이유입니다.
대신 신경 활주 운동을 씁니다. 신경을 한쪽 끝에서 당기면서 반대쪽 끝은 풀어 주어, 신경이 주변 조직 사이를 부드럽게 미끄러지게 하는 방식입니다. 늘이는 것이 아니라 움직이는 것입니다.
두 번째 원칙은 몸통과 엉덩이 근력입니다. 허리를 지탱하는 힘과 골반을 잡아 주는 힘이 있어야 신경이 눌리는 상황이 줄어듭니다. 저림이 어느 정도 가라앉은 뒤 시작합니다.
강도 기준은 명확합니다. 운동 중 저림이 심해지거나 아래로 더 내려가면 그 동작은 멈추세요. 근육이 당기는 느낌은 괜찮지만 찌릿한 저림은 신호입니다.
※ 힘이 빠지는 증상이 있다면 운동 전에 진료를 먼저 받으세요.
신경을 미끄러뜨리는 동작
앉아서 신경 활주 (기본)
의자에 앉아 고개를 뒤로 젖히면서 동시에 무릎을 펴고, 다시 고개를 숙이면서 무릎을 굽힙니다. 신경의 양 끝을 번갈아 당겨 미끄러지게 하는 동작입니다. 천천히 10회씩 2~3세트, 하루 2회. 저림이 살짝 느껴지는 정도까지만 하세요.
누워서 신경 활주
바로 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 잡고, 발목을 몸 쪽으로 당기면서 무릎을 펴고 다시 굽힙니다. 발끝을 당길 때 저림이 커지면 각도를 줄이세요. 10회씩 2세트.
골반 흔들기
바로 누워 무릎을 세우고 골반을 앞뒤로 부드럽게 굴립니다. 허리 마디를 움직여 굳는 것을 막고 순환을 돕습니다. 급성기에도 대체로 안전합니다. 20회 천천히.
엎드려 상체 들기
엎드린 자세에서 팔꿈치로 상체를 받쳐 허리를 부드럽게 젖힙니다. 앉으면 심해지는 유형에서 저림이 위로 올라오는 효과가 있는 경우가 있습니다. 저림이 아래로 내려가면 중단하세요. 10회, 각 5초.
허리와 골반을 받쳐주는 운동
네 발 자세에서 팔다리 뻗기
네 발로 엎드려 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 뻗어 5초 유지합니다. 허리가 꺾이거나 골반이 기울지 않게 배에 힘을 주세요. 좌우 번갈아 8회씩 3세트. 몸통 안정화의 대표 동작입니다.
엉덩이 들어올리기
바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이에 힘을 주며 골반을 들어 3초 유지합니다. 허리로 젖히지 말고 엉덩이로 미는 느낌이어야 합니다. 12회씩 3세트.
옆으로 누워 다리 올리기
옆으로 누워 위쪽 다리를 곧게 편 채 45도까지 올렸다 내립니다. 엉덩이 바깥쪽 힘이 골반을 잡아 줍니다. 12회씩 3세트.
옆으로 버티기
옆으로 누워 팔꿈치와 무릎으로 몸을 들어 10~20초 버팁니다. 옆구리 근육이 허리를 좌우로 안정시킵니다. 좌우 3회씩.
걷기
가장 저평가된 좌골신경통 운동입니다. 신경 순환과 근육 사용을 유지하고 회복을 돕습니다. 하루 20~30분, 나눠서 걸으셔도 좋습니다.
※ 윗몸일으키기, 허리를 깊게 굽히거나 비트는 동작은 피하세요.