인천송도
더율한의원
목 통증에
도움이 되는 운동
늘이기보다 힘을 만드는 것이 핵심입니다. 아주 작은 움직임이 더 효과적입니다.
- 턱 당기기가 가장 중요한 기본 운동
- 깊은 층 근육이 약하면 겉근육이 계속 뭉침
- 목을 크게 돌리는 동작은 권하지 않음
- 깊은 목 근육 4~6주, 등 근력은 8주 이상
늘이기보다 힘을 만드는 것이 핵심
목이 뻐근하면 대부분 스트레칭부터 하십니다. 순간적으로 시원하고 도움도 되지만, 그것만으로는 며칠 만에 다시 굳습니다. 늘이는 것은 증상을 다루는 것이지 원인을 다루는 것이 아니기 때문입니다.
목을 안정시키는 것은 겉으로 만져지는 큰 근육이 아니라 목뼈 앞쪽 깊은 층의 작은 근육들입니다. 이 근육이 약하면 겉근육이 대신 일하며 계속 뭉칩니다. 아무리 풀어도 다시 굳는 이유가 여기에 있습니다.
그래서 순서는 이렇습니다. 굳은 겉근육을 부드럽게 풀고, 깊은 층 근육을 깨우고, 어깨와 등 근육으로 받쳐 줍니다.
강도 기준은 운동 중 저림이 생기지 않을 것, 다음 날 더 아프지 않을 것입니다. 목 운동은 세게 할수록 좋은 종류가 아닙니다. 오히려 아주 작은 움직임이 더 효과적인 경우가 많습니다.
※ 팔 저림이나 감각 저하가 있다면 운동 전에 진료를 먼저 받으세요.
깊은 목 근육을 깨우는 동작
턱 당기기 (가장 중요)
앉거나 누워서 턱을 목 쪽으로 살짝 당깁니다. 고개를 숙이는 것이 아니라 뒤통수를 뒤로 미는 느낌입니다. 이중 턱이 생기는 정도면 맞습니다. 5초 유지, 10회씩 3세트, 하루 2~3회. 움직임이 아주 작아 「이게 운동이 되나」 싶지만 깊은 층 근육을 쓰는 핵심 동작입니다.
누워서 턱 당기고 머리 들기
바로 누워 턱을 당긴 상태를 유지한 채 뒤통수를 바닥에서 1~2cm만 들어 올려 5초 유지합니다. 높이 들 필요가 전혀 없습니다. 10회씩 2세트. 턱 당기기가 편해진 뒤에 하세요.
벽에 뒤통수 대고 밀기
벽에 등을 대고 서서 턱을 당긴 채 뒤통수로 벽을 가볍게 5초 밉니다. 목이 앞으로 나가지 않게 하는 힘을 기릅니다. 10회씩 2세트.
손으로 저항 주기
손바닥을 이마에 대고 고개는 움직이지 않은 채 서로 5초간 밀어 줍니다. 옆머리와 뒤통수도 같은 방식으로. 관절을 움직이지 않아 통증기에도 비교적 안전합니다. 각 방향 5회씩.
굳은 곳을 풀고 받쳐주는 동작
목 옆 늘이기
한 손으로 반대쪽 머리를 잡고 귀를 어깨 쪽으로 천천히 기울입니다. 반대쪽 어깨는 아래로 눌러 고정하세요. 20초 유지, 좌우 3회씩. 통증이 아니라 당기는 느낌까지만 갑니다.
어깨 위 근육 늘이기
고개를 45도 옆으로 돌린 뒤 대각선 아래를 보며 손으로 뒤통수를 가볍게 당깁니다. 어깨 위에서 목으로 이어지는 근육이 늘어납니다. 20초씩 좌우 3회.
가슴 열기
문틀이나 벽 모서리에 팔을 대고 몸을 앞으로 기울입니다. 가슴 앞이 짧아지면 어깨가 말리고 머리가 앞으로 나갑니다. 목을 위해 가슴을 늘이는 것입니다. 20초씩 3회.
날개뼈 모으기
팔을 살짝 벌린 상태에서 날개뼈를 등 가운데로 모아 5초 유지합니다. 어깨를 올리지 말고 뒤아래로 당기는 느낌입니다. 12회씩 3세트. 목을 받쳐 주는 등 근육을 만듭니다.
벽 밀기와 팔 들기
벽을 마주 보고 팔꿈치를 굽혀 벽에 대고 위아래로 미끄러뜨립니다. 어깨와 등 근육을 함께 쓰는 동작으로, 목에 몰리던 부담을 나눠 줍니다. 10회씩 2세트.
※ 스트레칭은 근력 운동 뒤에 하시는 편이 좋습니다. 늘이기만 하면 효과가 오래가지 않습니다.