인천송도
더율한의원
하루의 뼈대를
먼저 세웁니다
자율신경은 「지금이 몇 시인지」를 이 신호들로 판단합니다.
- 기상 시간부터 정하기
- 일어나서 15분 안에 빛 보기
- 오후 2시 이후 카페인 금지
- 이완은 배우는 기술입니다
하루의 뼈대를 먼저 세웁니다
자율신경 회복에서 가장 먼저 할 일은 하루의 뼈대를 세우는 것입니다. 기상, 식사, 활동, 취침의 시간을 정하는 것입니다.
이것이 왜 중요하냐면, 자율신경은 「지금이 몇 시인지」를 이 신호들로 판단하기 때문입니다. 신호가 일정하면 조절이 안정되고, 들쭉날쭉하면 계속 혼란스러워집니다.
핵심은 기상 시간입니다. 잠드는 시간은 조절하기 어렵지만 일어나는 시간은 정할 수 있습니다. 여기서부터 리듬이 잡힙니다.
그리고 완벽하게 하려 하지 마세요. 「매일 6시 기상」이 아니라 「1시간 이내로 일정하게」면 충분합니다. 지킬 수 있는 수준으로 잡는 것이 중요합니다.
※ 주말에 몰아서 자는 것이 리듬을 가장 크게 흔듭니다.
하루 리듬 만들기
① 기상 시간 정하기
가장 먼저입니다. 잘 못 잤어도 일어나세요. 주말에도 1시간 이내 차이로 유지하는 것이 목표입니다.
② 일어나서 빛 보기
기상 후 15분 안에 밝은 빛을. 창가나 밖에서. 이것이 생체 시계를 맞춰 줍니다.
③ 아침 식사
거르지 마세요. 식사도 리듬의 신호입니다. 간단해도 괜찮습니다.
④ 낮에 움직이기
가능하면 같은 시간에. 걷기 30분이면 충분합니다. 낮의 활동이 밤의 수면을 만듭니다.
⑤ 오후 2시 이후 카페인 금지
수면의 질에 직접 영향을 줍니다. 이것만 지켜도 다릅니다.
⑥ 취침 전 1시간 어둡게
밝은 화면을 줄이고 조명을 낮추세요. 몸에 「밤이다」라는 신호를 주는 것입니다.
이완을 배우기
천천히 내쉬는 호흡
4초 들이쉬고 6초 내쉬기. 내쉬는 쪽이 부교감을 올립니다. 하루 몇 번, 3~5분씩.
점진적 근육 이완
발끝부터 순서대로 5초 힘주고 10초 풀기. 「힘을 뺀 상태」가 어떤 것인지 몸이 배웁니다.
따뜻한 목욕이나 족욕
자기 1~2시간 전에 하시면 체온이 내려가면서 잠이 잘 옵니다.
걷기 — 리듬 있는 운동
일정한 리듬의 운동이 자율신경 안정에 도움이 됩니다. 30분이면 충분합니다.
「쉬는 시간」을 계획에 넣기
바쁘면 이완할 시간이 사라집니다. 일정처럼 넣어 두세요.
증상 확인을 줄이기
맥박을 재고 검색하는 것이 교감을 더 올립니다. 횟수를 정해 두고 그때만 확인하세요.
잘 안 되는 날도 있습니다
매일 완벽할 필요 없습니다. 며칠 흐트러져도 다시 돌아오면 됩니다.
※ 이완은 배우는 기술입니다. 처음에는 잘 안 되는 것이 당연합니다.