인천송도
더율한의원
핵심만 먼저 정리했습니다
- 권장 수면
- 성인 7~8시간
- 5시간 이하면
- 식욕 관련 호르몬이 뚜렷하게 흔들립니다
- 배고픔 호르몬
- 그렐린이 올라갑니다
- 포만 호르몬
- 렙틴이 내려갑니다
- 당기는 것
- 단 것과 정제 탄수화물
- 활동량
- 피곤하면 자연히 줄어듭니다
- 인슐린
- 며칠만 못 자도 감수성이 떨어집니다
- 핵심
- 식단보다 먼저인 경우가 많습니다
상담에서 이런 말씀을 하십니다
“잠을 못 자서 그런 걸까요”
“새벽에 자꾸 깨요”
“자도 개운하지가 않아요”
“야근하면 다음 날 폭식해요”
“주말에 몰아서 자요”
“잠들기까지 한참 걸려요”
“잠을 줄여서 운동하는 게 나을까요”
“수면제를 먹어야 하나요”
수면 상태를 확인해 보세요
- 평일 수면이 6시간 미만이다
- 잠들기까지 30분 이상 걸린다
- 밤중에 두 번 이상 깬다
- 자고 일어나도 개운하지 않다
- 낮에 심하게 졸린다
- 주말에 몰아서 잔다
- 자기 전 스마트폰을 오래 본다
- 코를 심하게 곤다는 말을 듣는다
잠과 식욕은 직접 연결되어 있습니다
수면 부족이 체중에 영향을 준다는 것은 막연한 이야기가 아닙니다. 두 가지 호르몬이 직접 관여합니다.
그렐린은 배고픔을 알리는 호르몬입니다. 잠이 부족하면 이것이 올라갑니다. 더 자주, 더 강하게 배가 고파집니다.
렙틴은 배부름을 알리는 호르몬입니다. 잠이 부족하면 이것이 내려갑니다. 먹어도 그만 먹으라는 신호가 약하게 옵니다.
그러니까 더 배고프고 덜 배부른 상태가 됩니다. 이걸 의지로 버티라고 하는 것은 무리입니다.
여기에 하나 더. 피곤하면 단 것과 정제 탄수화물이 당깁니다. 뇌가 빠른 에너지를 요구하기 때문입니다. 그리고 피곤하니 활동량은 줄어듭니다.
※ 그래서 저희는 식단보다 수면을 먼저 물어봅니다. 여기가 무너져 있으면 다른 것을 해도 진도가 안 나갑니다.
수면 부족이 체중으로 이어지는 경로
그렐린 상승
배고픔 신호가 강해집니다.
렙틴 감소
포만 신호가 약해집니다.
탄수화물 갈망
뇌가 빠른 에너지를 요구합니다.
인슐린 감수성 저하
같은 것을 먹어도 지방으로 더 갑니다.
활동량 감소
피곤하면 자연히 덜 움직입니다.
코르티솔 상승
스트레스 호르몬이 높아져 복부에 쌓입니다.
수면 문제도 유형이 다릅니다
잠들기 어려운 경우
자다가 깨는 경우
유형에 따라 접근이 다릅니다. 잠들기 어려운 것과 자다 깨는 것은 원인이 다른 경우가 많습니다.
이런 분들이 오셨습니다
운동할 시간을 만들려고 잠을 줄였는데 오히려 쪘어요. 반대로 가고 있었던 겁니다.
30대 · 수면 희생
야근한 다음 날은 반드시 폭식했어요. 그게 의지 문제가 아니라는 걸 알고 나니 마음이 편해졌습니다.
40대 · 교대근무
수면부터 잡자고 하셔서 의아했는데, 두 달 뒤에 식욕이 확실히 달라졌어요.
30대 · 수면 우선
수면 부족의 두 가지 형태
절대적으로 부족한지, 질이 나쁜지에 따라 다릅니다.
시간 부족
물리적으로 못 잠
업무나 육아로 잘 시간 자체가 없는 경우입니다. 이때는 30분이라도 확보하는 현실적인 방법을 찾습니다. 낮잠도 도움이 됩니다. 완벽할 수 없다면 조금이라도 늘리는 쪽으로 갑니다.
질 저하
시간은 있는데 못 잠
누워는 있는데 잠들기 어렵거나 자꾸 깨는 경우입니다. 이때는 시간을 늘리는 것보다 질을 개선하는 접근이 필요합니다. 한방 진료가 도움이 되는 영역입니다.
이런 경우 수면 검사가 필요합니다
- 코를 심하게 골고 중간에 숨이 멎는다는 말을 듣는다
- 낮에 참을 수 없이 졸리다
- 아침에 두통이 있다
- 충분히 자도 전혀 개운하지 않다
- 운전 중 졸음이 온다
- 자다가 숨이 막혀 깬 적이 있다
- 체중이 늘면서 코골이가 심해졌다
- 밤에 다리가 불편해 잠들기 어렵다
수면무호흡은 체중 증가와 서로를 악화시키는 관계입니다. 이 경우 아무리 노력해도 체중이 잘 안 빠지니 수면다원검사를 받아보시길 권합니다.
잠을 줄여 운동하는 것은 손해입니다
흔한 선택이 있습니다. "운동할 시간이 없으니 잠을 줄여서라도 하자"는 것입니다. 대부분의 경우 손해입니다.
이유는 이렇습니다. 잠을 줄이면 다음 날 식욕이 올라갑니다. 30분 운동으로 쓴 것보다 늘어난 식욕으로 더 먹게 되는 경우가 많습니다.
그리고 근육은 자는 동안 회복되고 만들어집니다. 못 자면 운동 효과도 제대로 나오지 않습니다.
한방에서는 잠을 음(陰)을 채우는 시간으로 봅니다. 이것이 부족하면 열이 위로 뜨고 마음이 조급해지며 식욕이 흔들립니다. 밤에 유독 못 참는 분들의 상당수가 여기 해당합니다.
※ 운동과 수면 중 하나를 골라야 한다면 수면입니다. 순서를 그렇게 잡으시는 편이 결과가 낫습니다.
수면과 체중을 함께 볼 때
수면부터 잡는 흐름
습관 정리
취침 시간과 스마트폰, 카페인부터 조정합니다.
수면 질 개선
잠들기까지 걸리는 시간과 깨는 횟수를 봅니다.
식욕 변화
잠이 잡히면 식욕 조절이 눈에 띄게 수월해집니다.
체중 관리
이제 본격적으로 진행합니다.
수면이 잡히기 전에 감량을 밀어붙이면 대개 실패합니다. 순서를 지키는 편이 결국 빠릅니다.
오늘 밤부터 해보실 것
취침 시간을 고정하세요
기상 시간보다 취침 시간이 더 중요합니다.
자기 1시간 전 스마트폰을 놓으세요
가장 효과가 큰 한 가지입니다.
오후 2시 이후 카페인을 피하세요
생각보다 오래 남습니다.
침실을 서늘하게 하세요
체온이 내려가야 잠이 옵니다.
자기 전 과식하지 마세요
소화하느라 깊이 못 잡니다.
주말에 2시간 이상 몰아 자지 마세요
리듬이 더 흔들립니다.
구분해 두실 것
시간 자체가 모자란 경우입니다.
시간은 있는데 잠들거나 유지가 어려운 경우입니다.
자는 동안 호흡이 멎어 깊이 못 자는 경우. 검사가 필요합니다.
교대근무 등으로 생체리듬이 어긋난 경우입니다.
진료는 이렇게 진행됩니다
수면 상태 파악
취침·기상 시간, 깨는 횟수, 낮 졸림을 확인합니다.
유형 감별
잠들기 어려운지 유지가 어려운지 봅니다.
위험 신호 확인
무호흡이 의심되면 검사를 권합니다.
수면 우선 처방
체중보다 잠을 먼저 다룹니다.
체중 관리 전환
수면이 잡히면 본격적으로 진행합니다.
많이 물어보시는 것들
잠을 줄여 운동하는 게 나을까요
대개 손해입니다. 잠이 부족하면 다음 날 식욕이 올라가 운동으로 쓴 것보다 더 먹게 되는 경우가 많습니다.
몇 시간을 자야 하나요
성인은 7~8시간이 권장됩니다. 5시간 이하가 지속되면 식욕 호르몬이 뚜렷하게 흔들립니다.
주말에 몰아서 자도 되나요
부족분을 조금 메우기는 하지만 리듬이 흔들립니다. 평일에 30분씩 늘리는 편이 낫습니다.
자도 개운하지 않아요
수면의 질 문제입니다. 무호흡이나 얕은 잠일 수 있으니 코골이가 있다면 검사를 권합니다.
수면제를 먹어야 하나요
습관 조정으로 해결되는 경우가 많습니다. 다만 오래 지속되면 진료를 받아보시는 편이 좋습니다.
한약이 수면에 도움이 되나요
잠들기 어려운 유형과 자다 깨는 유형에 따라 다른 방향으로 접근합니다. 유형 감별이 먼저입니다.
야근이 많은데 어떡하죠
완벽할 수 없다면 조금이라도 늘리는 쪽으로 갑니다. 낮잠도 도움이 되고, 취침 시간을 고정하는 것만으로 달라집니다.
코를 곤다는 말을 듣는데요
체중과 코골이는 서로를 악화시킵니다. 낮에 심하게 졸리다면 수면다원검사를 받아보세요.
송도에서 수면부터 잡으시려면
인천 연수구 송도동 더율한의원은 다이어트 상담에서 식단보다 수면을 먼저 여쭙습니다. 잠들기 어려운지 자다 깨는지 유형을 나눠 접근하고, 무호흡이 의심되면 수면다원검사를 안내해 드립니다. 평일 야간 20:30까지 진료합니다.