수면과 체중 | 잠이 부족하면 더 먹게 될 때

의료 감수

권영주 대표원장 · 한방내과 전문의

「야근한 주에는 꼭 무너져요.」 식단은 잘 지키시다가 잠이 줄어드는 주에만 흐트러진다고 하시는 분들이 많습니다. 그리고 그것을 의지 탓으로 돌리십니다. 인천 송도 진료실에서 저는 이 이야기를 다르게 봅니다.

수면과 체중 상담 - 인천 송도 더율한의원 — 잠이 모자라면 식욕 신호 자체가 달라집니다.

식욕 신호 자체가 달라집니다

잠이 모자라면 배고픔을 키우는 신호는 세지고 그만 먹으라는 신호는 약해집니다. 그래서 같은 양을 드셔도 덜 찬 느낌이 들고, 특히 단 것과 기름진 것이 더 끌립니다. 이건 성격이나 각오의 문제가 아니라 몸에서 일어나는 변화입니다.

거기에 하나가 더해집니다. 잠이 모자란 날에는 참는 힘 자체가 떨어집니다. 앞에 놓인 것을 그냥 지나치기가 어려워지고, 평소라면 고민도 안 했을 것을 드시게 됩니다. 하루를 버티는 데 쓸 힘이 줄어 있는 상태라 그렇습니다.

잠이 모자란 주에 더 드시게 되는 것은 의지가 약해진 것이 아니라 신호가 달라진 것입니다.

그래서 하루가 이렇게 흘러갑니다

늦게까지 깨어 계시면 그 시간에 뭔가를 드시게 됩니다. 깨어 있는 시간이 길수록 먹을 기회가 늘어나고, 밤에 드신 것은 자는 동안 소화가 되지 않아 다음 날 아침을 무겁게 만듭니다.

그러면 아침을 거르시게 됩니다. 아침을 거르면 점심에 몰리고, 오후에 졸음이 오면 커피와 간식으로 버티게 됩니다. 오후에 드신 커피는 그날 밤 잠을 다시 얕게 만들고, 그래서 다음 날도 같은 하루가 반복됩니다.

이 고리에서 끊기 가장 쉬운 자리는 두 군데입니다. 오후 커피의 시각을 앞당기는 것과 잠자리에 드는 시각을 삼십 분 당기는 것입니다. 식단을 손보는 것보다 이 둘이 먼저인 분이 정말 많습니다.

잠을 늘리는 현실적인 방법

첫째, 삼십 분만 당기십시오. 한 시간을 목표로 하시면 며칠 만에 포기하게 됩니다. 삼십 분은 대부분 해 보실 만하고, 그 정도만 늘려도 다음 날 식욕이 다릅니다.

둘째, 일어나는 시각을 고정하십시오. 자는 시각보다 일어나는 시각이 리듬을 잡아 줍니다. 주말에도 한 시간 이상 차이 나지 않게 두시고, 일어나서 십 분쯤 빛을 보시면 그날 밤 잠이 당겨집니다.

셋째, 커피의 마지막 잔을 점심 무렵으로 옮기십시오. 오후에 드신 커피는 밤까지 절반이 남습니다. 넷째, 술로 잠을 청하지 마십시오. 잠은 빨리 오지만 새벽에 깨게 되고, 그러면 다음 날 식욕이 더 흔들립니다.

한 시간을 목표로 하지 마시고 삼십 분만 당기십시오. 그 정도만 되어도 다음 날이 다릅니다.

한의학에서는 이렇게 봅니다

한의학에서는 잠을 기운이 안으로 거두어지는 일로 봅니다. 낮에 겉으로 돌던 기운이 밤이 되면 안으로 들어와야 잠이 드는데, 낮의 긴장이 밤까지 이어지면 기운이 겉에 남아 몸은 눕고 머리만 깨어 있게 됩니다.

그리고 옛 의서에 속이 편치 않으면 잠이 편치 않다는 대목이 있습니다. 저녁을 늦게 많이 드시면 잠이 얕아지고, 잠이 얕아지면 다음 날 또 많이 드시게 됩니다. 소화와 잠과 식욕이 한 줄로 이어져 있는 셈입니다.

진료실에서 가장 흔하게 보는 형태는 위로 뜬 열입니다. 가슴이 답답하고 얼굴이 달아오르고 생각이 꼬리를 물며 잠이 얕습니다. 이런 분께는 기운을 올리는 약이 아니라 뜬 열을 내리고 가슴을 풀어 주는 쪽으로 갑니다.

두 번째는 바탕이 얇아져 잠이 붙들리지 않는 형태입니다. 오래 무리하신 뒤, 잘 못 드신 시기에 옵니다. 작은 소리에도 깨고 낮에도 기운이 없습니다. 이때는 가라앉히는 약보다 채워 주는 쪽이 먼저입니다.

8체질이나 사상체질을 확인하면 저녁 식사를 어떻게 두는 것이 이분의 잠에 나은지도 정리해 드릴 수 있습니다. 같은 저녁 메뉴에도 잠의 깊이가 사람마다 다릅니다.

이럴 때는 검사부터 받으세요

진료를 미루지 마세요

코를 심하게 골거나 자다가 숨이 멎는다는 말을 들으신 적이 있다면 수면 검사를 먼저 받아 보셔야 합니다
밤에 소변 때문에 여러 번 깨실 때는 그 부분부터 확인하셔야 합니다
운전 중이나 회의 중에 졸음이 쏟아진 적이 있을 때
가라앉은 기분과 흥미가 사라진 상태가 두 주 넘게 이어질 때는 잠보다 그쪽을 먼저 봅니다
수면제를 드시고 계신다면 스스로 양을 조절하거나 끊지 마시고 처방하신 의료진과 상의하셔야 합니다

체중이 늘면서 코골이가 심해지고, 코골이 때문에 잠이 조각나면서 다시 체중이 늘어나는 흐름이 실제로 있습니다. 이 고리는 식단만으로는 끊기 어렵습니다. 해당되신다면 수면 검사를 먼저 받아 보시는 편이 결국 빠릅니다. 한방 치료가 그 검사를 대신한다고 말씀드리지 않습니다.

잠이 조각나 있는 상태에서는 어떤 식단도 잘 듣지 않습니다. 순서를 바꾸시는 편이 빠릅니다.

오늘부터 해보실 다섯 가지

첫째, 잠자리에 드는 시각을 삼십 분 당기십시오. 이번 주에 할 일은 이것 하나면 충분합니다.

둘째, 일어나는 시각을 고정하고 일어나서 십 분 빛을 보십시오. 창가에 서 계시거나 밖을 걸으시면 됩니다.

셋째, 커피의 마지막 잔을 점심 무렵으로 옮기십시오. 이 주만 해 보셔도 밤이 달라집니다.

넷째, 저녁을 앞당기십시오. 잠들기 세 시간 전에 마치시면 잠의 깊이가 달라집니다. 다섯째, 못 잔 다음 날에는 식단을 새로 짜지 마시고 유지만 하십시오. 그날의 식욕은 조건이 다릅니다.

식단표를 아무리 잘 짜 드려도 잠이 네다섯 시간이면 그 표는 지켜지지 않습니다. 그래서 저는 먹는 이야기를 하기 전에 자는 이야기를 먼저 꺼냅니다. 못 잔 주에 무너진 것을 두고 자신을 탓하지 마십시오. 인천 송도 더율한의원에서는 잠부터 손보는 순서로 잡아 드리고, 확인이 필요한 경우인지도 함께 봐 드립니다.

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