인천송도
더율한의원
강박
일상에서 다루는 법
생각을 없애려 하지 마세요.
- 없애기보다 반응하지 않기
- 확인을 한 번씩 줄이기
- 검색도 확인 행동입니다
- 수면이 강박 강도를 좌우
생각을 없애려 하지 마세요
「흰곰을 생각하지 마세요」라고 하면 흰곰이 떠오릅니다. 생각은 없애려 할수록 강해집니다. 강박에서 이 원리가 특히 강하게 작용합니다.
그래서 목표를 바꾸셔야 합니다. 「생각을 없애기」가 아니라 「생각이 있어도 행동하지 않기」입니다.
떠오른 생각을 날씨처럼 대하는 연습이 도움이 됩니다. 「아, 그 생각이 또 왔구나」 하고 반응하지 않고 지나가게 두는 것입니다.
그리고 「이런 생각을 하는 나는 나쁜 사람인가」라는 물음에 답을 드립니다. 아닙니다. 원치 않는 생각이 괴로운 것 자체가 그 생각과 당신이 다르다는 증거입니다.
※ 생각의 내용을 따지거나 반박하지 마세요. 그것도 강박 행동입니다.
강박 일지를 쓰세요
기록할 항목은 이렇습니다. 날짜 / 떠오른 생각 / 불안 정도 0~10 / 한 행동과 횟수 / 걸린 시간 / 참았는지 여부.
핵심은 시간을 재는 것입니다. 「좀 오래 걸린다」와 「하루 90분」은 다릅니다. 숫자로 보면 변화도 숫자로 확인됩니다.
그리고 참았을 때 어떻게 됐는지를 꼭 적으세요. 「참았더니 20분 뒤에 불안이 내려갔다」는 기록이 가장 강력한 근거가 됩니다.
가족의 안심 주기도 기록 대상입니다. 하루에 몇 번 물었는지 세어 보시면 놀라시는 경우가 많습니다.
※ 자책하려는 것이 아니라 줄어드는 것을 확인하기 위해서입니다.
오늘부터 해볼 것들
몸을 안정시키는 것
강박은 불안이 높은 날 심해집니다. 그래서 불안의 기저 수준을 낮추면 참는 연습이 훨씬 수월해집니다.
수면이 가장 큽니다. 잠이 부족한 날 확인 횟수가 늘어나는 것을 기록으로 확인하시는 분이 많습니다.
카페인도 줄이시는 편이 좋습니다. 두근거림과 각성이 불안으로 해석되면서 강박 충동을 키웁니다.
한의학에서는 심담허겁(心膽虛怯)이나 담화요심(痰火擾心)으로 보아 놀란 마음을 진정시키고 맴도는 생각을 가라앉히는 방향으로 접근합니다. 다만 노출 및 반응 방지를 대신하지 않습니다.
※ 한방 치료는 연습을 견디기 쉽게 만드는 역할입니다.