인천송도
더율한의원
낮을 가볍게 만드는
생활 조정
가장 먼저 잠의 양을 확보하세요.
- 2주만 7시간 이상 자기
- 기상 시각 고정하기
- 점심은 가볍게, 단백질 먼저
- 낮잠은 20분까지
가장 먼저 잠의 양을 확보하세요
주간 졸림에서 가장 흔한 원인은 여전히 단순한 수면 부족입니다. 그래서 첫 번째로 하실 일은 실제 자는 시간을 늘리는 것입니다.
많은 분들이 「나는 5~6시간이면 충분하다」고 하십니다. 그런데 실제로 그런 사람은 매우 드뭅니다. 대부분은 부족에 적응해서 졸린 것을 정상으로 착각하고 있는 상태입니다.
2주만 7시간 이상 확보해 보세요. 그것만으로 낮이 달라지는 분이 많습니다. 그래도 졸리다면 잠의 질에 문제가 있다는 뜻이고, 그때 원인을 찾으면 됩니다.
그리고 주말에 몰아 자는 것은 해결책이 아닙니다. 리듬을 흔들어 월요일을 더 힘들게 만듭니다.
※ 「나는 적게 자도 된다」는 대개 착각입니다.
2주만 적어 보세요
기록할 항목은 이렇습니다. 취침·기상 시각 / 실제 잔 시간 / 졸린 시각과 정도 0~10점 / 카페인 양과 시각 / 음주 / 식사 내용.
2주를 모으면 졸림의 패턴이 보입니다. 「점심 이후에만」인지 「종일」인지, 「주중 후반에 심해지는지」가 드러납니다.
특히 식사와의 관계를 확인해 보세요. 밥·면 위주로 드신 날과 단백질·채소를 함께 드신 날의 차이가 뚜렷한 경우가 많습니다.
그리고 실제 잔 시간을 계산해 보시면 놀라시는 경우가 많습니다. 침대에 있던 시간과 실제 잔 시간은 1~2시간 차이가 나기도 합니다.
※ 주중 후반에 심해진다면 수면 부채가 쌓이고 있다는 신호입니다.
오늘부터 해볼 것들
식후 졸림을 줄이는 법
점심 이후에만 졸리다면 식사 내용을 먼저 살펴보셔야 합니다. 밥·면·빵 위주의 식사는 혈당을 빠르게 올렸다 떨어뜨려 급격한 졸림을 만듭니다.
단백질과 채소를 먼저 드시고 탄수화물을 나중에 드시면 혈당 변동이 완만해집니다. 양도 8할 정도로 줄이시면 차이가 큽니다.
수분도 의외로 중요합니다. 가벼운 탈수만으로도 집중력과 각성이 떨어집니다. 물을 자주 드세요.
한의학에서는 식후 졸림을 비기허약(脾氣虛弱)이나 담습(痰濕)이 쌓인 상태로 보아 소화 기능을 세우고 습을 덜어내는 방향으로 접근합니다.
※ 과식이 식후 졸림의 가장 큰 요인입니다.