인천송도
더율한의원
골절 후 재활은
순서가 중요합니다
각도를 먼저 되찾고 그 안에서 힘을 만듭니다. 순서를 건너뛰면 대부분 탈이 납니다.
- 움직임 범위 → 근력 → 기능 순서
- 하루 한 번 길게보다 짧게 여러 번
- 통증 3점 이내, 30분 안에 회복될 것
- 이웃 관절도 함께 굳는다는 점 주의
재활에는 순서가 있습니다
골절 후 재활은 세 단계로 진행합니다. 첫째 움직임 범위 회복, 둘째 근력 회복, 셋째 기능과 균형 회복. 순서를 건너뛰면 대부분 탈이 납니다.
가장 흔한 실수는 각도가 돌아오기 전에 근력 운동부터 하는 것입니다. 굳어 있는 관절에 힘을 주면 통증이 생기고, 통증이 생기면 다시 안 쓰게 됩니다. 먼저 부드럽게 움직여 범위를 넓히고, 그 범위 안에서 힘을 만드는 것이 순서입니다.
움직임 회복의 요령은 짧게 자주입니다. 하루에 한 번 30분보다 5분씩 6번이 효과적입니다. 관절은 반복적인 자극에 반응하고, 한 번에 무리하면 부어서 오히려 범위가 줄어듭니다.
통증 기준은 10점 만점에 3점 이내, 그리고 운동 후 30분 안에 원래대로 돌아올 것입니다. 다음 날 더 아프거나 붓기가 늘었다면 전날 양이 많았다는 뜻입니다.
※ 아래 동작은 일반적인 예시입니다. 부위와 수술 방식에 따라 금기 동작이 있으므로 담당 의료진의 안내를 우선하세요.
1단계 · 움직임을 되찾는 동작
부드럽게 끝까지 움직이기
다친 관절을 통증이 시작되기 직전까지 천천히 움직였다가 돌아옵니다. 반동을 주거나 억지로 밀지 마세요. 10회씩, 하루 5~6번. 이 단순한 동작이 재활의 8할입니다.
반대 손으로 도와주기
스스로 움직이는 각도가 한계에 오면 반대 손으로 아주 살짝 더 밀어 15초 유지합니다. 통증이 3점을 넘으면 바로 멈추세요. 한 번에 큰 각도를 얻으려 하지 않는 것이 핵심입니다.
따뜻하게 한 뒤 하기
온찜질이나 따뜻한 물에 15분 담근 뒤에 하면 각도가 더 나옵니다. 조직이 늘어나기 쉬운 상태가 되기 때문입니다. 급성 부기가 있다면 이 순서는 적용하지 않습니다.
이웃 관절도 함께
손목 골절이었다면 어깨와 손가락, 발목이었다면 고관절과 발가락도 함께 움직이세요. 고정 기간 동안 이웃 관절도 같이 굳는 경우가 매우 흔합니다.
2단계 · 힘과 균형을 만드는 동작
움직이지 않고 힘만 주기
근력 운동의 첫 단계입니다. 관절을 움직이지 않은 채 근육에만 5초 힘을 주었다 빼기를 10회 반복합니다. 통증 없이 근육을 깨울 수 있어 가장 안전한 시작점입니다.
가벼운 저항으로 시작
물병, 500g 아령, 고무밴드로 시작합니다. 10~15회를 힘들지 않게 할 수 있는 무게가 적절합니다. 무겁게 적게보다 가볍게 여러 번이 회복기에는 낫습니다. 주 3회.
체중을 조금씩 싣기
다리 골절이었다면 담당 의료진이 허용한 만큼만 체중을 싣습니다. 목발이나 지팡이를 한 번에 끊지 마시고 단계적으로 줄이세요. 절뚝임이 남으면 그 자체가 다른 곳의 문제를 만듭니다.
균형 되찾기
회복 중에는 균형 감각이 떨어져 있습니다. 잡을 것이 있는 곳에서 한 발로 서기, 일자로 걷기를 매일 하세요. 다시 넘어지지 않는 것이 무엇보다 중요합니다.
일상 동작으로 마무리
마지막 단계는 실제 동작입니다. 다친 손으로 양치·요리·글쓰기, 다친 다리로 계단 오르내리기. 못 하던 동작 목록을 하나씩 지워 가세요.
※ 운동 후 부기가 늘거나 다음 날 통증이 남으면 강도를 절반으로 줄이고 다시 올리세요.