인천송도
더율한의원
슬개연골연화증에
도움이 되는 운동
운동이 보조가 아니라 치료의 중심입니다. 다만 각도와 순서를 지켜야 합니다.
- 무릎을 펴고 하는 동작부터 시작
- 다리 펴 올리기와 옆으로 누워 다리 올리기가 핵심
- 깊은 스쿼트·런지는 통증기에 금지
- 효과는 최소 6주 이후에 나타남
왜 운동이 치료의 중심인가
슬개연골연화증에서 운동은 보조 수단이 아니라 치료의 중심입니다. 무릎뼈에 실리는 압력을 실제로 줄여 주는 것은 허벅지 앞 안쪽 근육과 엉덩이 바깥쪽 근육이고, 이 두 가지는 운동으로만 만들 수 있습니다.
다만 순서와 각도가 중요합니다. 무릎을 깊게 굽힌 채 힘을 주는 운동(깊은 스쿼트, 런지, 레그프레스)은 통증기에 오히려 압력을 키웁니다. 그래서 처음에는 무릎을 거의 펴고 하는 운동부터 시작해 각도를 서서히 넓혀 갑니다.
강도의 기준은 하나입니다. 운동 중 통증이 3점(10점 만점)을 넘지 않고, 다음 날 아침에 더 아프지 않을 것. 다음 날 더 아프다면 전날 양이 많았다는 뜻이니 절반으로 줄이세요.
효과는 천천히 옵니다. 근육이 실제로 붙는 데 최소 6주가 걸리므로, 2주 해보고 「효과 없다」고 그만두시면 가장 아까운 경우입니다.
※ 무릎이 붓거나 걸리는 증상이 있다면 운동 전에 진료를 먼저 받으세요.
무릎을 펴고 하는 기초 운동
다리 펴 올리기 (가장 먼저)
바닥이나 침대에 누워 한쪽 무릎은 세우고 아픈 쪽 다리는 곧게 폅니다. 발끝을 몸 쪽으로 당긴 상태로 다리를 30cm 정도 천천히 들어 올려 3초 유지하고 더 천천히 내립니다. 무릎이 굽지 않는 것이 핵심입니다. 10회씩 3세트, 하루 2회.
허벅지 조이기
다리를 쭉 펴고 앉거나 누운 상태에서 무릎 뒤를 바닥으로 누르듯 허벅지 앞 근육에 힘을 줍니다. 무릎뼈가 위로 살짝 당겨지는 느낌이 나면 제대로 하고 계신 것입니다. 5초 유지, 15회씩 2세트.
옆으로 누워 다리 올리기
옆으로 누워 위쪽 다리를 곧게 편 채 45도까지 천천히 올렸다 내립니다. 엉덩이 바깥쪽에 힘이 들어가야 하며, 몸이 뒤로 젖혀지지 않게 주의하세요. 12회씩 3세트. 무릎 정렬을 잡는 가장 중요한 운동입니다.
벽에 기대 짧게 앉기
벽에 등을 대고 무릎을 30도만 굽혀 10초 버팁니다. 깊게 앉지 않는 것이 중요합니다. 통증이 없으면 각도를 조금씩 늘려 가되 60도를 넘기지 마세요. 10회.
유연성과 균형을 만드는 동작
허벅지 뒤 늘이기
바닥에 앉아 한쪽 다리를 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당긴 채 허리를 곧게 세워 천천히 앞으로 숙입니다. 무릎을 억지로 펴려 하지 마시고 당기는 느낌까지만 갑니다. 20초 유지, 3회.
허벅지 앞 늘이기
서서 한쪽 발목을 잡고 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 무릎이 아프면 각도를 줄이고, 대신 엎드려서 수건을 걸어 당기는 방식으로 바꿔 보세요. 20초 유지, 3회.
허벅지 바깥쪽 이완
폼롤러 위에 옆으로 누워 엉덩이 바깥쪽부터 무릎 위까지 천천히 굴립니다. 아픈 지점에서 20초 머무르되 무릎 바로 옆은 피하세요. 좌우 각 1분.
종아리와 발목 풀기
발목이 뻣뻣하면 쪼그려 앉을 때 무릎이 앞으로 더 밀립니다. 벽을 짚고 뒤꿈치를 붙인 채 종아리를 20초씩 3회 늘여 주세요. 발목 유연성이 무릎 부담을 줄입니다.
한 발 균형 잡기
한 발로 30초 서 있기부터 시작합니다. 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 엉덩이 바깥쪽에 힘을 주면서 버티세요. 익숙해지면 눈을 감고 해봅니다. 좌우 3회씩.
※ 스트레칭은 근력 운동 뒤에 하시는 편이 좋습니다. 늘이기만 하고 힘을 만들지 않으면 효과가 오래가지 않습니다.