인천송도
더율한의원
채소 먼저
밥은 나중에
혈당이 급하게 오르지 않게 먹는 방법과, 채워야 할 것·줄여야 할 것을 정리했습니다.
- 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 드세요
- 탄수화물을 끊는 게 아니라 종류를 바꿉니다
- 단 음료가 가장 먼저 줄일 항목입니다
- 극단적 저탄수화물은 주기를 멈추게 할 수 있습니다
덜 먹는 것보다 어떻게 먹는가
다낭성 난소의 식사에서 총량을 줄이는 것보다 중요한 것이 있습니다. 혈당이 급하게 오르지 않게 먹는 것입니다.
같은 밥 한 공기라도 채소·단백질을 먼저 먹고 밥을 나중에 드시면 식후 혈당 곡선이 완만해집니다. 인슐린이 덜 분비되고, 그것이 남성호르몬 생산 자극을 줄입니다.
또 하나는 극단적인 제한을 피하는 것입니다. 저탄수화물이 도움이 되는 경우가 많지만, 지나치면 주기가 오히려 멈춥니다. 지속 가능한 수준이 중요합니다.
※ 실용적인 순서는 채소 → 단백질 → 탄수화물입니다. 같은 식사로도 차이가 납니다.
채워야 할 것들
단백질을 매 끼니
계란, 생선, 닭고기, 두부, 콩. 포만감이 오래가고 혈당 변동이 적습니다. 다낭성 난소 식사에서 가장 우선순위가 높습니다.
식이섬유가 많은 채소
브로콜리, 양배추, 버섯, 잎채소. 식사 맨 앞에 드세요. 이후 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰 줍니다.
정제되지 않은 탄수화물
현미, 귀리, 통밀, 콩. 같은 양이어도 혈당이 완만하게 오릅니다. 탄수화물을 끊는 것이 아니라 종류를 바꾸는 것이 핵심입니다.
좋은 지방
올리브유, 견과류, 아보카도, 등푸른생선. 포만감과 호르몬 재료 양쪽에 필요합니다. 오메가3는 염증 지표 개선과도 관련됩니다.
충분한 물
가장 기본이면서 자주 놓칩니다. 갈증을 배고픔으로 착각하는 경우도 흔합니다.
줄이면 좋은 쪽
단 음료
가장 먼저 줄이실 항목입니다. 액체 형태의 당은 혈당을 가장 빠르게 올립니다. 주스와 스무디도 포함됩니다.
흰 밀가루와 정제 곡물
흰빵, 면, 과자. 포만감은 짧고 혈당 곡선은 가파릅니다. 통곡물로 바꾸는 것만으로도 차이가 납니다.
야식과 늦은 식사
같은 음식이라도 밤에 먹으면 혈당 처리가 나빠집니다. 취침 3시간 전에는 마무리하시는 편이 좋습니다.
끼니 거른 뒤 폭식
혈당 변동을 가장 크게 만드는 패턴입니다. 규칙적으로 나눠 드시는 편이 총량이 같아도 유리합니다.
극단적인 저탄수화물
단기 효과는 있지만 지속하기 어렵고 주기가 멈출 위험이 있습니다. 완전 배제보다 종류와 순서를 바꾸세요.